متفرقه

احیای غذاهای سنتی در پیشگیری از بیماری ها موثر است

امنیت تغذیه ای، دسترسی فیزیکی و اقتصادی تمام افراد در همه اوقات به غذای سالم و کافی است که به شیوه های قابل قبول اجتماعی و فرهنگی بدست آمده و تمامی سلول های بدن از مواد مغذی کافی بهره مند شوند.

کارشناس مسئول واحد بهبود تغذیه مرکز بهداشت استان خوزستان در گفتگو با خبرنگار وب دا گفت: در اجلاس جهانی غذا در سال ۱۹۹۶ میلادی اکثر کشورها از جمله جمهوری اسلامی ایران متعهد به کاهش میزان گرسنگی به میزان ۵۰% تا سال ۲۰۱۵ شدند. در کشور ما نیز از سال ۱۳۸۶ فعالیت هایی در جهت تعیین وضعیت امنیت غذایی در استان های مختلف صورت گرفته است که راه اندازی و به کارگیری سامانه ملی پایش امنیت غذا و تغذیه، همچنین تدوین اولین نقشه ناامنی غذایی از مهمترین گام های اجرایی در این زمینه است.

مهنوش صاحبدل در ادامه گفت: این نقشه با توجه به زیرساخت های کشاورزی، اقلیمی، اقتصادی، اجتماعی، بهداشتی و تغذیه ای از آمارها و شاخص های گوناگون ارائه شده توسط مرکز آمار ایران، وزارت جهاد کشاورزی، وزارت بهداشت ، انستیتو تحقیقات تغذیه و دیگر سازمان ها طی سال های ۷۸ تا ۸۷ تهیه شده است.

مهنوش صاحبدل در ادامه گفت: این نقشه با توجه به زیرساخت های کشاورزی، اقلیمی، اقتصادی، اجتماعی، بهداشتی و تغذیه ای از آمارها و شاخص های گوناگون ارائه شده توسط مرکز آمار ایران، وزارت جهاد کشاورزی، وزارت بهداشت ، انستیتو تحقیقات تغذیه و دیگر سازمان ها طی سال های ۷۸ تا ۸۷ تهیه شده است.

وی ادامه داد: بر این اساس هر یک از استان های کشور در یکی از شش طبقه وضعیت امنیت غذایی و تغذیه ای شامل بسیار امن غذایی، امن غذایی، نسبتاً امن غذایی، نسبتاً نا امن غذایی، نا امن غذایی و بسیار نا امن غذایی قرار گرفتند.

کارشناس مسئول واحد بهبود تغذیه مرکز بهداشت استان خوزستان افزود: فرد با مصرف این نوع از مواد غذایی ناسالم به ظاهر سیر می شود ولی در واقع از نظر سلولی هیچ یک از مواد مغذی مورد نیاز را بدست نیاورده است و فقط هر روز چاق و چاق تر می شود و شرایط ابتلا به انواع بیماریها مثل سرطان، دیابت، چربی خون بالا و فشار خون بالا افزایش می یابد.

صاحبدل با بیان اینکه تخم مرغ از بهترین منابع پروتئین است، ادامه داد : تخم مرغ یکی از مناسب ترین مواد غذایی منبع پروتئین از نظر کیفیت و قیمت است و مصرف روزانه یک عدد از آن برای افراد سالم مجاز است. باید سعی شود کودکان به جای مصرف برخی مواد غذایی مضر مانند سمبوسه و پیتزا، غذاهای خانگی با ارزش غذایی بالاتر و قیمت مناسبتر مانند انواع کوکو ها را استفاده کنند.

وی ضمن بیان اهمیت احیاء غذاهای سنتی خاطر نشان کرد: حبوبات از بهترین منابع فیبر غذایی بوده و در پیشگیری و کنترل بیماری هایی مثل دیابت، فشارخون بالا، چربی خون بالا و بیماری های گوارشی مؤثر هستند. همچنین حبوبات از منابع خوب مواد معدنی مثل روی و مس هستند. مصرف حبوبات به همراه غلات از نظر پروتئینی بسیار با ارزش بوده و جانشین خوبی برای غذاهای گوشتی می باشد و به همین علت احیاء غذاهای سنتی مثل عدسی، خوراک لوبیا و انواع پلوها مثل ماش پلو، لوبیا پلو بسیار حائز اهمیت است.

صاحبدل در پایان گفت: شیر و لبنیات نیز جزء منابع مهم پروتئین بوده و در رشد استخوان های بدن و سلامت آنها در سنین مختلف نقش بسیار مهمی دارند.

با چه مواد غذایی در مقابل آلودگی هوا بدنمان را محافظت کنیم؟

مواد آلوده کننده هوا شامل مونوکسید کربن ، دی اکسید گوگرد ، اکسیدهای نیتروژن دار ،هیدروکربن‌های سوخته نشده ،ذرات ریز معلق ،برمید سرب ،سایر ترکیبات سربی و… می باشد.

ازجمله گروههای در معرض خطر در آلودگی هوا:کودکان ، سالمندان ، مادران باردار و مبتلایان به بیماری های قلبی ، ریوی است که بیشتر از افراد دیگر آسیب می‌بینند و باید امکانات لازم برای حفظ سلامت آنها مهیا گردد. بنابراین لازم است برای مقابله با آلودگی ها و حفظ سلامت اعضای خانواده با برخی از موارد تغذیه ای آشنا شویم.

آلاینده های موجود در هوا با حمله به سلولهای بدن عوارض نامطلوبی را به جا می گذارند.در حالت عادی ، سیستم دفاعی بدن ، سلولها را از کلیه آسیب های بیرونی محافظت می کند. اما عوامل مخرب محیطی مثل اشعه ماوراء بنفش، الکل و آلودگی های محیط باعث می شوند بدن نتواند مبارزه کند در نتیجه ساختمان و عمل سلول های بدن توسط مخربها یی نظیر رادیکال های آزاد تخریب می شود .در مقابل آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که جلوی عمل رادیکال های آزاد را گرفته و مانع از تخریب سلول های حیاتی بدن می شوند. مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها زمینه ای را فراهم می کنند که بدن به راحتی رادیکال های آزاد مضر را از بین ببرد . منابع غذایی آنتی اکسیدانی عبارتند از: ویتامین های C , E  ،کاروتنوئیدها، ، سلنیوم و پلی فنول ها .

ویتامین:E

عملکرد عمده ویتامین E نقش آنتی اکسیدانی آن است.این ویتامین نسبت به شرایط طبخ مقاومت بیشتری دارند روغن ها (غنی ترین) منبع این ویتامین اند که با پختن از بین نمی روند ولی با سرخ کردن تخریب می شوند.

 منابع آن روغن سویا ، روغن آفتابگردان ، جوانه گندم و سایر روغن های گیاهی است بنابراین سعی شود در طبخ و فرآوری غذاها حتما” از انواع روغنهای خوراکی گیاهی استفاده شود ضمن معرفی روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغزها به عنوان منابع خوب این ویتامین ولی نباید بیش از نیاز مصرف شوند زیرا در صورت مصرف بیش از حد نیاز با تولید انرژی می توانند منجر به اضافه وزن یا چاقی می شوند.

ویتامین C :

عملکرد آن به دلیل وجود آنتی اکسیدان،  افزایش مقاومت به عفونت ها وافزایش جذب آهن است.این ویتامین در سبزی ها و میوهای تازه موجود است . نسبت  به حرارت ، نور ومحیط قلیایی  بسیار حساس است ؛ مثلاً با افزودن جوش شیرین به غذا، ویتامین موجود در غذا غیر فعال می شود

مهم ترین منابع ویتامین Cعبارتتد از : مرکبات، فلفل سبز،کلم بروکلی , گل کلم ، کلم برگ ،گوجه فرنگی ، سبزیجات برگی شکل سبز ( سبزی خوردن) ، اسفناج ، کیوی  ، طالبی  ، توت فرنگی و سیب زمینی و از این رو بهتر است میوه ها و سبزی ها برای حفظ ویتامینهای موجود در آنها تا حد امکان به صورت خام و تازه مصرف شوند.

بنابراین باید در برنامه روزانه حتما” از تمامی سبزی ها و میوه های فصل مصرف شودو برای کلیه افراد خانواده تاکید بر مصرف سبزی و میوه به شکل تازه  درشرایط آلودگی می باشد.

 توصیه می شود روزانه از گروه سبزی ها ۳ تا ۵ واحدو گروه میوه ها روزانه ۲تا ۴ واحد استفاده شود.

 هر واحد میوه برابر است با: یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب میوه تازه یا یک چهارم میوه خشک .

 هرواحد سبزی برابر است با: یک لیوان سبزی برگی (سبزی خوردن یا کاهو) یا نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده ، یایک عدد گوجه فرنگی یا پیاز متوسط

بتاکاروتن :

بتاکاروتن یکی از کاروتنوئیدهای مهم وپیش ساز ویتامین A است. که در بدن تبدیل به ویتامین A می شود .سبزی ها و میوه های سبز، زرد و نارنجی مانند هویج ، کدو حلوایی ، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی ، انواع کلم مثل کلم بروکلی ، طالبی ، هلو و زردآلو  ،موز از منابع خوب بتاکاروتن هستند .نقش ویتامین A علاوه بر عملکرد عمده آن بر بینایی،پو ست بر  تقویت سیستم ایمنی نیز نقش دارد بنابراین در شرایط آلودگی باید در برنامه غذایی خانوار از انواع سیزی ها و میوه های رنگی گنجانده شود.

پکتین:

ماده ای مفید که سرب را به طور کامل از بدن دفع می کند .منابع غنی آن در سیب است. سایر منابع غنی از پکتین عبارتند از : مرکبات( پرتقال ،نارنگی ، لیمو و گریپ فروت )،توت فرنگی ، هویج و غلات سبوس دار. مصرف روزانه میوه ها ی حاوی پکتین  برای کاهش خطرات آلودگی هوا مناسب است .بنابراین توصیه به مصرف حداقل یک سیب در طول روز است.

 سلنیوم:

برای عملکرد آنزیمهایی در بدن که بتواند با شرایط بد محیطی و آسیب رسان به سلولهای بدن مقابله کند دریافت سلنیم ضروری است.که این ماده مغذی را می توان از طریق  منابع غذایی آن  )ماهی  ، گوشت قرمز، غلات، حبوبات ، تخم مرغ  ، مرغ و سیر)با تنظیم یک برنامه غذایی سالم دریافت نمود.

روی:

ریزمغذی روی از مواد موثردر تقویت سیستم ایمنی بدن است. انواع گوشت و غلات به خصوص غلات سبوس دار منابع سرشار از روی هستند. مصرف انواع فراورده‌های دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم به دلیل این که  ازمنابع خوب ریزمغذی روی هستند ، توصیه می‌شود.

منیزیم:

 منیزیم در هوای آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین  مانندکادمیوم شده و دفع سرب را بالا می‌برد و از این طریق زمان تماس این ترکیبات زیان بار را در بدن به حداقل می رساند و بنابراین مصرف انواع سبزی ها با رنگ سبز تیره  که از این ماده مغذی غنی هستند، به همه افراد توصیه می شود. منابع غذایی خوب منیزیم عبارتند از :انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل ، سبزیجات برگی شکل مثل کلم ، اسفناج ،جعفری،کاهو ، برگ چغندر ، غلات سبوس دارو حبوبات مثل لوبیا و سویا و… است.

ماهی

مصرف ماهی‌های روغنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند می تواند در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان بار ترکیبات التهاب آور مفید باشد .توصیه : از سرخ کردن ماهی اجتناب کنید و آن را در صورت امکان بخار پز،آب پز ویا تنوری مصرف کنید. افزودن انواع چاشنی‌ها ( آب لیمو ،آب نارنج ،..) به ماهی بخارپزوتنوری ویا آب پز موجب بهبود طعم ومزه  آن می شود.

شامل ویتامین هایی از جمله  ویتامین  E ، ویتامین B، ویتامین ,A ویتامین C، کلسیم، آهن، اسید فولیک و ریبو فلاوین است و به دلیل داشتن مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان تاثیر زیادی بر سیستم ایمنی دارد ، با تقویت سیستم ایمنی ، بدن در مقابل بیماری های مختلف به ویژه بیماری های فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسیت های فصل پاییز و الودگی ها مقاوم می شود. نوشیدن آن باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس (بافت های آسیب دیده) می شود تئوفیلین موجود در چای سبز در حکم داروی مخدری است که باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس (بافت های آسیب دیده) می شود.  البته باید توجه داشت نوشیدن چای سبز به طور متعادل مفید است ولی خوردن بیش از حد آن می تواند ضررداشته باشد.

شیر و لبنیات:

مصرف روزانه شیر ومواد لبنی به مقدار کافی، عوارض ناشی از آلودگی هوا را بر دستگاه گوارش به دلایل زیرکاهش می دهد .

۱٫ زیرا شیر به دلیل دارا بودن فسفر، منیزم و کلسیم، خنثی کننده سموم است .

۲٫ شیر،  دفع ادرار و مدفوع و مواد آلاینده را تنظیم می کنند. هر وقت میزان باکتری های مفید بر اثر ورود سرب و مواد آلاینده به بدن کم شود، عمل دفع هم با مشکل مواجه می شود و این مواد در بدن باقی می مانند. شیرهای غنی شده با باکتری های به نام پروبیوتیک ، سطح باکتری های مفید را در روده انسان تعادل می بخشد.

۳٫ کلسیم موجود در شیر ،منجر به کاهش  جذب سرب و همه فلزات سنگین موجود در هوای آلوده می گردد  .توصیه می گردد در شرایط آلودگی هوا از شیر کم چرب استفاده شودزیرا دریافت اسیدهای چرب اشباع موجود در فراورده‌های لبنی پرچرب می‌تواند در کاهش کارایی سیستم ایمنی دخالت کرده و موجب گسترش بیماری‌های ریوی در هوای آلوده شود.

 توصیه می گردد روزانه حداقل دو لیوان شیرمصرف شود.

توصیه های کلی برای داشتن برنامه غذایی مناسب که زیان های آلودگی هوا را به حداقل برساند:

·  حداقل ۴۰۰ گرم سبزی و میوه تازه در طی روز باید مصرف شود.

·  سبزی ها را بیشتر بصورت تازه و خام مصرف کنید چون ویتامین های آن بخصوص ویتامین C  بیشتر حفظ می شود.

·  روزانه از شیر ومواد لبنی کم چرب مثل ماست وپنیر کم چرب به مقدارکافی مصرف کنید.

·  حداقل ۲ باردرهفته ماهی مصرف کنید.

·  تهیه یک بسته غذایی به عنوان  میان وعده سالم برای کودکان مهد کودک ها، پیش دبستانی و سنین مدرسه که شامل  یک عدد میوه ترجیحا” سیب یا مرکبات، یک پاکت ۲۰۰ سی سی شیرو یک بسته ۵۰ گرمی از انواع مغزها باشد.

تهیه و تنظیم: فرزانه صادقی – سپیده دولتی – کارشناسان دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت

در زمان ابتلا به آنفولانزا چه مواد غذایی مصرف کنیم؟

هر سال با شروع فصل سرما آنفولانزا در نقاط مختلف دنیا شیوع پیدا می کند . آنفلوانزای فصلی با شروع ناگهانی تب ، سرفه (معمولاً خشک) ، سردرد ، درد عضلانی و مفاصل ، ضعف شدید (احساس ناخوشایند) ، گلو درد و آبریزش بینی مشخص می شود. سرفه شدید است و می تواند ۲ یا بیشتر از ۲ هفته طول بکشد. در  بیشتر افراد تب و علائم دیگر  طی یک هفته بهبود می یابند بدون اینکه نیاز به مراقبت پزشکی داشته باشند. اما آنفلوانزا می تواند باعث بیماری شدید یا مرگ بخصوص در افراد در معرض خطر شود.

مؤثرترین راه پیشگیری از این  بیماری واکسیناسیون است. واکسن های ایمن و موثر در دسترس هستند و بیش از ۶۰ سال است که مورد استفاده قرار می گیرند. مصونیت واکسیناسیون به مرور زمان از بین می رود ، بنابراین واکسیناسیون سالانه برای محافظت در برابر آنفولانزا توصیه می شود.

حال اگرمبتلا به این بیماری شدید حتما موارد زیر را رعایت کنید:

در خانه بمانید و استراحت کنید.

از دست دادن و روبوسی و تماس با دیگران  خودداری کنید.

مرتب  دست های خود را با آب و صابون بشویید .

در زمان ابتلا به آنفولانزا از میوه  و سبزیجات که منبع غنی ویتامین C  مانند انواع مرکبات ، سبزیجات رنگ زرد و نارنجی همچون کدو حلوایی ، هویج ، شلغم ، لبو و انواع کلم مثل کلم بروکلی  مصرف کنید.

مایعات گرم همچون چای به خصوص چای سبز به خاطر آنتی اکسیدانی های موجود  و دم کرده پونه و آویشن مصرف کنید.

حتما در این دوران از سوپ مرغ به همراه سبزیجات فراوان استفاده کنید.

تهیه و تنظیم: سپیده دولتی – کارشناس دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت 

برای استخوان خود خرج کنید تا دچار پوکی استخوان نشوید

سازمان بهداشت جهانی سالهای ۲۰۰۰ تا ۲۰۱۰ را دهه استخوان و مفاصل تعیین کرده است.این اقدام سازمان بهداشت جهانی بیانگر آثار و تبعات ویرانگر و خطرزای این بیماری است.پوکی استخوان عارضه ای است که در آن استخوان شکننده شده و احتمال شکستگی استخوان ها با ضربات کوچک افزایش می‌یابد.
پوکی استخوان، عنوان بیماری همه گیر خاموش قرن را به خود اختصاص داده است.در حال حاضر قریب به ۷ میلیون نفر در ایران به پوکی استخوان مبتلا هستند، که این بیماری علاوه بر تحمیل هزینه های هنگفت درمان به دولت و خانواده های مبتلایان، موجبات مرگ یا از کار افتادگی آنها را فراهم می آورد. پوکی استخوان از گرفتاری‌های بسیار شایع جوامع بشری است که بعد از سن ۳۵ سالگی روند آن در انسان آغاز می‌شود.حدود نیمی‌از زنان مسن‌تر از ۴۵ سال و ۹۰ درصد زنان مسن‌تر از ۷۵ سال به بیماری پوکی استخوان مبتلا می‌شوند
پوکی استخوان بدون علامت خاصی بوده و معمولاً‌ با ایجاد یک شکستگی در یکی از استخوانهای بدن بخصوص استخوانهای مهره، لگن و مچ خود را نشان دهد.

احتمال شکستگی استخوان ها در افراد مسنی که پوکی استخوان دارند در هنگام سقوط و افتادن بسیار بالاست. باید توجه داشت پوکی استخوان بیشتر در خانم های یائسه دیده می شود، اما مردان هم درصورت عدم تغذیه صحیح و فعالیت بدنی خوب ممکن است به این بیماری مبتلا شوند.مردان مسن نیز به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند که البته میزان ابتلای آنان کمتر از زنان است. به طور تقریبی از هر سه زن یک نفر و از هر دوازده مرد یک نفر به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند .پوکی استخوان باعث کاهش کیفیت زندگی  و برای برخی باعث معلولیت دائمی می گردد.
شکستگی لگن از عوارض شایع پوکی استخوان است و بیمارانی که دچار شکستگی لگن می شوند در معرض خطر مشکلات زیادی در ارتباط با این بیماری قرار می گیرد. بسیاری از کسانی که دچار شکستگی لگن در رابطه با پوکی استخوان می شوند، نیاز به پرستاری طولانی مدت برای مراقبت در منزل بعد از دوره بهبودی اولیه به علت عوارض مرتبط با شکستگی پیدا می کنند. مرگ و میر افرادی که مبتلا به پوکی استخوان هستند و دچار شکستگی لگن شده اند، در ۱۲ ماه اول بعد از شکستگی لگن در حدود ۲۰ ٪ است.

   باید بدانید :

•    ذخیره شدن کلسیم در استخوان ها که باعث سفت و محکم شدن آنها می شود،  قبل از تولد آغاز می‌شود و تا سن ۳۰ سالگی ادامه می‌یابد . در ۳۰ سالگی استخواهای یک فرد سالم به بیشترین سختی خود می‌رسد. اگر فعالیت بدنی کم باشد یا رژیم غذایی مناسب نبوده و حاوی مقدار کمی کلسیم باشد، به تدریج کلسیم استخوانها کم شده و استخوانها شکننده می‌شوند وبیماری پوکی استخوان  ایجاد می شود.
•    در زنان بعد از یائسگی به علت توقف ترشح هورمون‌های زنانه و نقش مهم این هورمون‌ها در استحکام استخوان ها، شیوع پوکی استخوان زیادتر می‌شود. هورمون‌ زنانه (استروژن) در مقابل از دست رفتن استخوان محافظت ایجاد مى‌کند، جذب کلسیم را بهبود مى‌بخشد و اثر ورزش بر روى استخوان‌ها را افزایش مى‌دهد.
•    پوکی استخوان قابل پیشگیری است،  با رژیم غذایی مناسب و ورزش می توان سیر پوکی استخوان را متوقف کرد.با داشتن رژیم غذایی و فعالیت های بدنی مناسب، می توانیم حافظ سلامتی استخوان‌ها یمان بوده و از ابتلا به پوکی استخوان در میان‌سالی و پیری جلوگیری کنیم.
•    باید توجه داشت که تغذیه، نقش مهمی در بروز یا پیشگیری از پوکی استخوان به عهده دارد و افرادی که کلسیم کافی در رژیم غذایی آنها وجود ندارد یا ویتامین د کافی دریافت نمی کنند، بیشتر در معرض ابتلا  به پوکی استخوان هستند.
•    کلسیم از عناصر مغذی ضروری برای رشد و استحکام استخوانها و دندانها است. پوکی استخوان یکی از مهم‌ترین عوارض کاهش مصرف کلسیم است و در صورت همراهی با عواملی مانند‌ کمبود ویتامین ث ، کمبود ویتامین د، بی‌حرکتی، مصرف الکل، استعمال دخانیات بر شدت آن افزوده می‌شود.
•    وجود مقادیر کافی کلسیم و ویتامین د در رژیم غذایی باعث تقویت استخوانها و پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان می شود. ولی جالب است که بدانید، حدود ۹۰ درصد خانوار های ایرانی، کلسیم کافی از برنامه غذایی روزانه خود دریافت نمی کنند. کلسیم یکی از اجزای سازنده استخوان است و غذای روزانه هر فرد بالغ باید حداقل حاوی ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم باشد. البته این مقدار نیاز در زنان باردار، شیرده، یائسه، افراد مسن و بچه‌ها بیشتر بوده و بین ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم است.

منابع حاوی کلسیم عبارتند از شیر مادر، هر نوع شیر و غذایی که از شیر ساخته شده اند (مانند پودر شیر، پنیر، ماست، کشک و قره‌قوروت) و ماهی های کوچک که با استخوان خورده می شوند، نخود و لوبیا، ارزن، سبزی های برگ سبز تیره. سایر منابع حاوی کلسیم عبارتند از: کلم پیچ، شلغم، هویج، پرتقال، انگور و توت فرنگی، خرمالو، زیتون، جعفری، اسفناج، کرفس، کشمش، بادام، پسته، گردو.مصرف کم  شیر به عنوان یکی از مواد غذایی غنی از کلسیم، یکی از علل دریافت ناکافی کلسیم از برنامه غذایی روزانه در خانوارهای ایرانی باشد.
هر لیوان شیر دارای ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم است.
 زنانى که نمى‌توانند در رژیم غذایى خود کلسیم کافى را بگنجانند، مى‌توانند با نظر پزشک، از مکمل‌ها استفاده کنند.

·

منبع: دفتر بهبود تغذیه جامعه – وزارت بهداشت درمان وآموزش پزشکی

ارتباط تغذیه در پیشگیری و کنترل دیابت تا چه اندازه است؟

دیابت یکی از ۴ بیماری غیرواگیر شایع در جهان و ایران است و نحوه تغذیه نقش مهمی در افزایش خطر ابتلا به این بیماری دارد.

پیروی از یک برنامه غذایی مناسب شامل مصرف سبزی ها و میوه ها ، حبوبات ، نان و غلات سبوس دار و همچنین لبنیات کم چرب  در اندازه مناسب باعث پیشگیری از ابتلا به بیماری دیابت می شوند.  علاوه بر عوامل ارثی ، اضافه وزن و چاقی نیز در ابتلا به دیابت نقش دارد و پیشگیری از اضافه وزن و چاقی می تواند شانس ابتلا به دیابت را کاهش دهد. 

برای پیشگیری از اضافه وزن و چاقی و دیابت باید مقدار غذای مصرفی به اندازه نیاز مصرف شود، درمقابل دریافت های غذایی بیش ازحد نیاز بویژه مصرف زیاد مواد قندی و شیرین از جمله نوشابه های گازدار و سایر نوشیدنی های شیرین و دارای قند افزوده ، شیرینی و شکلات و هم چنین نان های تهیه شده از آرد سفید و تصفیه شده و برنج سفید خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهند.

دریافت انرژی روزانه بیش از مقدار مورد نیاز نیز منجر به تجمع چربی دربدن و مقاومت انسولینی شده و خطرابتلا به بیماری دیابت را افزایش می دهد. براساس آخرین توصیه های سازمان جهانی بهداشت میزان قند و شکر مصرفی روزانه باید کمتر از ۵۰ گرم و ترجیحا کمتر از ۲۵ گرم در روز باشد و این مقدار شامل کل مواد قندی است که از همه مواد غذایی در طول روز  یعنی قند و شکر ، شیرینی ، شکلات ، مربا ، عسل و نوشیدنی های شیرین مصرف می شود .

تحقیقات  جدید حاکی از آن است که که مصرف گوشت قرمز  نیز خطر ابتلا به بیماری دیابت را افزایش می دهد و در مقابل ، مصرف گوشت های سفید ازقبیل  مرغ و ماهی ارتباط معکوسی با خطر ابتلا به بیماری دیابت را دارند.

دریافت بالای اسیدهای چرب و چربی های اشباع شده که به مقدار زیاد در روغن حیوانی، کره، روغن نباتی جامد ، دمبه و چربی های گوشت و … وجود دارد  هم خطر ابتلا به دیابت را زیاد نموده و درعین حال مصرف انواع روغن های مایع ازجمله: روغن کانالا یا کلزا باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری دیابت می شوند.

رعایت تغذیه مناسب و صحیح حتی در کنترل دیابت نیز نقش بسیار مهم و اساسی و غیرقابل انکار دارد. بی توجهی به نحوه تغذیه بیمار می تواند تمامی تلاش پزشک و کادر درمانی را نقش بر آب و فرد را با عوارض جدی دیابت روبه رو کند.

بنابراین اولین قدم درکنترل دیابت،تغذیه صحیح است اگر بیماری دیابتی با پیروی از  یک رژیم متعادل به وزن مناسب برسد از افزایش قند خون جلوگیری  می شود.  رژیم غذایی،ورزش،کنترل وزن و درصورت نیاز داروها از راه های اصلی کنترل دیابت هستند . افراد مبتلا  به دیابت بایستی روزانه به شکل متنوع ازگروه های مختلف مواد غذایی استفاده کنند تا مواد معدنی و ویتامین ها و فیبر غذایی که نقش مهمی در کاهش جذب قند در روده دارد،  به مقدارکافی به بدن آنها برسد.

دکتر زهرا عبداللهی- مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت

تغذیه و سلامت زنان

زنان به علت شرایط فیزیولوژیکی خاص، نیاز به توجهات تغذیه ای ویژه ای دارند . در بسیاری از موارد با مراقبتهای تغذیه ای پیشگیرانه و به موقع می توان  عوامل خطر تغذیه ای را محدود و از بیماریهای غیرواگیر شایع در این جنس پیشگیری نموده یا آن را به تعویق انداخت.

در زنان به علت تغییرات هورمونی ماهانه، تغییراتی در تخمدانها و رحم ایجاد می شود که این اعضاء را برای باروری تخمک آماده می سازند. در سنین باروری تغییراتی در خلق و خو و وضعیت عمومی ایجاد می شود. شایعترین علامتهای این دوران عبارت است از هیجان، افسردگی، تغییرات خلق، خستگی، افزایش وزن، ادم، درد سینه، گرفتگی های عضلانی و درد پشت که مجموعا” Premenstrual Syndrom را تشکیل می دهند و از ۷ الی ۱۰ روز پیش از قائدگی  شروع شده و تا زمان قائدگی افزایش پیدا می کند. بهبود وضعیت تغذیه و کاهش استرس می تواند به کم شدن علائم کمک کند. در این خصوص در مبحث تغذیه نوجوانان و مدارس پرداخته شده است.

در سنین آخر میانسالی نیز زنان نیاز به توجهات خاص تغذیه ای دارند. به علت افت هورمون استروژن که به میزان ۶۰% در حدود ۵۰ سالگی اتفاق می افتد (سن یائسگی)، علائم وازوموتور مانندگرگرفتگی بروز می کند. کاهش توده استخوانی ، افزایش کلسترول تام و LDL و کاهش HDl از عوارض این دوره است.

مصرف غذاهای برپایه گیاهی که حاوی فیبر محلول و فیتواستروژن ها هستند از جمله غلات کامل مانند نان های سبوس دار، سبزی ها و میوه ها، حبوبات، سویا برای کنترل علائم منوپوز توصیه می شود.

مصرف منابع کلسیم و ویتامین D، ویتامین k، منیزیم برای حفاظت از سلامت استخوان ضروری است. بیماری قلبی، سرطان و سکته از بیماریهای شایعی هستند که در زنان منجر به مرگ می شوند. افزایش وزن و مصرف غذاهای چرب عامل خطر برای بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها مانند سرطان سینه هستند.

در نهایت داشتن رژیم غذایی متعادل و مغذی(حاوی ریز مغذیها به میزان کافی) و کم چرب کلید تغذیه سالم برای زنان میانسال است.

فعالیت بدنی با تاکید بر ورزشهای هوازی، استقامتی و تمرینات تحمل کننده وزن نقش محافظتی برای استخوان، قلب و عروق و روان دارد. توجه داشته باشید که ورزش باید متناسب با وضعیت قلب و عروق فرد باشد.

دفتر بهبود تغذیه جامعه- وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی

به مناسبت هفته سلامت روان

نفی توسعه بدون نشاط اجتماعی

هر چند که در گذشته معیارهای توسعه را بیشتر بر پایه عوامل اقتصادی و سیاسی تعریف می کردند اما امروزه نظریه پردازان نوین توسعه، پیشرفت هر جامعه را در گرو استفاده بهینه از نیروی انسانی آن می دانند. از سال ۲۰۰۰ میلادی نگاه سازمان ملل برای تعیین سطح توسعه یافتگی کشورها تغییر یافت و معیارهای نوینی در جهت تعریف توسعه ابداع شد.
در این زمینه رویکرد توسعه دچار دگرگونی های فراوانی شد تا جایی که بعد از این دهه اندیشه‌ و رویکردهای توسعه بیش از آن که اقتصاد کلان را محور توسعه قرار دهند، نگاه خود را بر رفاه افراد را به عنوان هدف غایی توسعه متمرکز کردند.
به بیان دیگر، برنامه توسعه سازمان ملل، توسعه انسانی را فرآیند گسترش دامنه انتخاب مردم و بالا بردن سطح رفاه و شادابی اجتماعی از طریق گسترش قابلیت‌ها و کارکردهای آنها تعریف کرد.
تعریف جدید نظریه پردازان نوین موجب شد تا شادکامی، امید به آینده، خشنودی و رضایمندی افراد جامعه از زندگی به عنوان مهم ترین متغیرهای مولفه های نشاط اجتماعی برای تعیین رتبه شادی افرین در کشورهای مختلف تعریف شود.


مقوله سلامت و اهمیت نشاط اجتماعی
تا پیش از دهه ۱۹۸۰ بیشتر تاکید روان شناسان و جامعه شناسان بر بعد منفی عوامل خطر ساز بیماری های های جسمی و روانی متمرکز بود اما از این دهه به بعد تحولی در نظام درمان به ویژه بخش روانی به وجود آمد که اهمیت نشاط و شادی اجتماعی را در جامعه بیش از گذشته کرد.
براساس تعریف سازمان های جهانی از سلامت، در دنیای کنونی فردی واجد سلامت شناخته می شود که به لحاظ زیستی، روانی و اجتماعی از شرایط معینی برخوردار بوده و ویژگی مهم روانی مهمی مانند احساس نشاط و احساس رضامندی عمومی از زندگی داشته باشد.
اما دستیابی به مولفه های سلامت روانی در شرایط کنونی جوامع مختلف کمی سخت به نظر می رسد زیرا گسترش شهرنشینی و تغییر روابط اجتماعی، از حالت چهره به چهره به روابط رسمی در قالب های اجتماع و جامعه، موجب شده تا افراد مانند گذشته کمتر در فعالیت های اجتماعی داوطلبانه شرکت داشته باشند. در این شرایط ، وفاق، همبستگی، تعلق اجتماعی و تعاملات اجتماعی مطلوب در سطح زیادی کاهش پیدا کرده است.
برقراری چنین وضعیتی در کشور موجب کاهش شادی و نشاط اجتماعی شده است. اما با توجه به این شرایط هنوز برخی در جامعه این امر را مشکل تلقی نمی کنند. علت اصلی آن نبود بی تفاوتی نسبت به کاهش میزان نشاط اجتماعی نبود آموزش های کافی درباره بهداشت روان و اهمیت آن در جامعه است.

نشاط اجتماعی و امنیت روانی
رابطه متقابل فرد و جامعه موجب شده تا موضوع نشاط اجتماعی اهمیت بیشتری داشته باشد جامعه از یک سو به وجود آورنده شرایطی است که فرد را به سوی اهدافش رهنمون می کند و در سوی دیگر زمینه ساز فضایی می شود که فرد کنش هایی در جهت منافع شخصی را بر گزیند.
حال اگر تحقق کنش ها در جامعه رویه مثبت داشته باشد به یقین در فرد به نوعی امنیت روانی ایجاد خواهد شد که موجب اطمینان خاطر در زمینه ادامه حیات اجتماعی است. اما اگر تحقق اهداف فردی در کنش متقابل شخصی فرد در جامعه مطابق امیالش پیش نرود به یقین نشاط اجتماعی تحت تاثیر افکار منفی کاهش پیدا خواهد کرد.
اگر میزان جرایم اجتماعی ناشی از کاستی های نشاط اجتماعی افزایش پیدا کند به یقین شاهد کاهش میزان اعتماد عمومی و حس ناامنی اجتماعی در جامعه خواهیم شد. اگر چنین حسی در بین افراد مختلف شکل گیرد بسیاری از مولفه های اقتصادی و اجتماعی نیز تحت تاثیر آن قرار خواهد گرفت.
در مقابل اگر نشاط اجتماعی حس اعتماد عمومی، امنیت روانی و اجتماعی ملکه ذهن شهروندان شود می توان انتظار رونق اقتصادی و پیشرفت داشت زیرا در این شرایط رونق اقتصادی و سرمایه گذاری های کلان در برخی از مناطقی که قبلا به جرم خیزی معروف بوده انجام شود و میزان اشتغال در انها پایین بود رشد خواهد کرد.
یکی از مشکلاتی که در ارزیابی میزان نشاط و شادی کشور های مختلف مورد توجه قرار می گیرد. نداشتن اطلاعات کافی و مناسب در زمینه آداب و رسوم جامعه هدف است. ایران در ارزیابی های سازمان ملل متحد در رتبه پایینی از نشاط اجتماعی قرار می گیرد.
بررسی و ارزیابی شاخصه های نشاط اجتماعی سازمان های مختلف نشان می دهد که بسیاری از نمودهای زندگی اجتماعی در ایران که جزیی از فرهنگ معنوی این سرزمین حساب می شوند شاخص منفی تلقی شده است.
عزاداری که ریشه در فرهنگ تشیع این سرزمین دارد به عنوان نمودهایی از کاهش نشاط اجتماعی در نظر گرفته می شود. در حالی که تحقیقات صاحبنظران در سطح کشور حکایت از آن دارد که عزاداری ما در کاهش آلام درونی و ایجاد نشاط مردمی و معنوی تاثیر زیادی دارد.
در پایان باید گفت هر چند که در برخی از مولفه های نشاط اجتماعی با توجه به فرهنگ ایرانی تفاوت هایی وجود دارد اما همچنان در شاخص های کلی مورد توافق فرهنگ ملی و جهانی ما با استاندارد ها فاصله داریم و باید برنامه هایی متناسب با ایجاد نشاط اجتماعی در جامعه طراحی کنیم.
طراحی برنامه برای گسترش نشاط اجتماعی هر چند یک پروسه طولانی مدت است اما باید هر چه زودتر مقدمات آنها را فراهم کرد زیرا بسیاری از کارشناسان باور دارند که گسترش اعتیاد، خودکشی، بیماری های روانی و پرخاشگری ها ناشی از کاستی ها فضای نشاط آفرین در جامعه است.

۲۴ مهر روز جهانی غذا

* شعار بین المللی: “اقدامات ما آینده ماست، رژیم غذایی سالم برای رسیدن به جهان عاری از گرسنگی” 

* شعار ملی : “تغییر و اصلاح الگوی تغذیه برای حفظ و ارتقاء سلامت”

اهداف ملی هفته گرامیداشت روز جهانی غذا 

۱-کاهش مصرف قند ، نمک ، چربی

۲- نشانگرهای رنگی تغذیه ای

۳- برچسب اصالت

۴- مبارزه با قاچاق کالا

۵- ترویج و معرفی نشان ایمنی و سلامت

۶- حمایت از کالای ایرانی

شعار روز جهانی غذا ۲۰۱۹:

تغذیه سالم برای دستیابی به جهانی بدون گرسنگی

در دهه های اخیر به دلیل جهانی شدن ، شهر نشینی و افزایش درآمد ها رژیم  و عادات غذایی افراد به طور چشمگیری تغییر یافته است.ما عمدتا از مصرف غذاهای فصلی به خصوص گیاهی و غنی از فیبر به سمت مصرف غذاهایی با کربوهیدرات تصفیه شده ، قند و چربی و نمک  زیاد ، غذاهای فراوری شده ، گوشت و سایر محصولات با منبع  حیوانی حرکت کرده ایم. در حال حاضر زمان کمتری  برای تهیه وعده های غذایی صرف  می کنیم و مصرف کنندگان به ویژه در مناطق شهری به طور فزاینده  به سوپر مارکت ها ، فروشگاه های فست فود ، غذاهای خیابانی و رستوران های دور افتاده اعتماد می کنند.

ترکیبی از رژیم های غذایی  ناسالم و سبک زندگی بی تحرک باعث افزایش نرخ چاقی شده است. که البته  نه تنها در کشورهای توسعه یافته بلکه در کشورهای کم درآمد ، جایی که گرسنگی و چاقی اغلب با هم زندگی می کنند. هم اکنون بیش از ۶۷۰ میلیون بزرگسال و ۱۲۰ میلیون دختر و پسر (۵ تا ۱۹ ساله) چاق هستند و بیش از ۴۰ میلیون کودک زیر ۵ سال دارای اضافه وزن هستند ، در حالی که بیش از ۸۰۰ میلیون نفر از گرسنگی رنج می برند.

رژیم  غذایی ناسالم عامل خطر اصلی مرگ و میر ناشی از بیماریهای غیر واگیر (NCDs) از جمله بیماری های قلبی عروقی ، دیابت و برخی سرطان ها است. عادات غذایی ناسالم علاوه بر اینکه یک پنجم مرگ ها را در سراسر دنیا رقم می زند مبلغی بالغ بر ۲ تریلیون دلار درسال نیز بودجه به بخش سلامت تحمیل می کند.

چاقی و سایر اشکال سوء تغذیه تقریباً از هر سه نفر یک نفر را مبتلا می کند. پیش بینی ها نشان می دهد که این تعداد تا سال ۲۰۲۵ به یک نفر از دو نفر خواهد رسید. خبر خوب این است که راه حل های مقرون به صرفه برای کاهش انواع سوء تغذیه وجود دارد ، اما آنها نیاز به تعهد و اقدام جهانی بیشتری دارند.

رژیم غذایی سالم چیست؟

یک رژیم غذایی زمانی رژیم غذایی سالم محسوب می شود که  با تامین غذای کافی، ایمن، مغذی و متنوع نیاز های تغذیه ای افراد را تامین کند و خطر ابتلا به بیماری را در او کاهش دهد. این رژیم باید شامل میوه ، سبزی ، حبوبات ، آجیل ، دانه‌ها و غلات سبوس دار و غذاهای کم چرب (بخصوص چربیهای اشباع) و با  قند و نمک کم باشد که در حال حاضر برای بسیاری از افراد در دسترس یا مقرون به صرفه نیست.

ترجمه و تنظیم: سپیده دولتی – کارشناس دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت

پیام های تغذیه ای به مناسبت ۲۴مهرماه روزجهانی غذا

ارتباط مستقیمی‌ میان رژیم غذایی و بیماری قلبی وجود دارد و با دریافت یک رژیم غذایی سالم می‌توان سلامتی قلب و دستگاه گردش خون را حفظ کرد.

میزان بالای کلسترول بد در خون، فشارخون بالا، اضافه وزن و چاقی، از عوامل خطر بیماریهای قلبی می باشند، که البته قابل شناسایی، کنترل و درمان می باشند.

اگر دارای عوامل خطر بیماری قلبی مانند اضافه وزن، فشار خون بالا یا کلسترول بالا هستید، لازم است در برنامه غذایی روزانه خود تغییراتی را ایجاد کنید .

با داشتن رژیم غذایی مناسب شما می توانید کلسترول خود را کاهش دهید.

چربی های ترانس (مانند روغن جامد) کلسترول خون را افزایش می دهند . این روغن ها در هنگام طبخ در اکثر رستورانها و غذاهای فوری(فست فودها) استفاده می شوند . این چربی ها همچنین در محصولات لبنی ، گوشت قرمز، چیپس، کیک ها هم یافت می شوند.

چربیهای غیر اشباع در روغن های نباتی مایع و نیز روغن ماهی و روغن زیتون یافت می شوند . زمانیکه این روغن ها به میزان متوسط استفاده شوند و جایگزین چربیهای اشباع و ترانس در رژیم غذایی شوند ، سبب کاهش کلسترول خون می شوند.

مواد غذایی غنی از فیبر ( مانند سبزیجات، میوه جات و حبوبات) می توانند به کاهش سطح کلسترول بد خون کمک می کنند.

روغن زیتون ، مغزها و دانه ها حاوی نوعی از اسیدهای چرب هستند که اگر به میزان متوسط استفاده شوند به کاهش سطح کلسترل بد خون کمک می کنند.

میوه ها و سبزی ها حاوی ویتامین های آنتی اکسیدان (ضد سرطان)، مواد معدنی و مواد مغذی مفیدی هستند که سبب متوقف کردن آسیب به دیواره رگ ها و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی می شوند.

مصرف پروتئین سویا منجر به کاهش کلسترول بد خون  و افزایش کلسترول خوب خون می شود.

سبزیجات و میوه ها دارای ویتامین زیاد و فیبر بالا هستند و چربی خون را کاهش می دهند.

نان های سبوس دار هم حاوی ویتامینB زیاد و هم کاهش دهنده چربی خون هستند مثل نان بربری – نان سنگک و نان جوی سبوس دار.

بهترین روغن برای افراد مبتلا به بیماری های قلب و عروق،روغن مایع ذرت و آفتابگردان برای پخت غذا و خصوصا روغن کانولاوروغن زیتون روی سالاد است .

مصرف ماهی نقش مهمی در حفظ و ارتقای سلامت  قلب و عروق قلب دارد.

فقط ماهیهایی که کباب می شوند و یا با بخار پخته می شوند می توانند موجب سلامتی قلب و عروق شوند، در حالی که ماهی سرخ شده در روغن و در حرارت بالا از این نظر بی خاصیت خواهد بود.

فشارخون بالا:

از روش های اصلی کاهش و کنترل فشار خون داشتن رژیم غذایی مناسب می باشد.

مصرف نمک، بیش از نیاز بدن سبب افزایش فشار خون یا تشدید آن می شود . افراد دچار افزایش فشار خون به احتمال بیشتری دچار مشکلات قلبی می شوند.

انواع غذاها و سوپ های آماده مصرف و یا کنسرو شده، غذاهای بیرون از منزل، سوسیس و کالباس و گوشت های نمک سود شده و بطور کلی گوشت و فرآورده های آن و همچنین تنقلات شور، سرشار از نمک (سدیم) هستند. مصرف زیاد نمک با فشارخون بالا ارتباط دارد که از عوامل خطر جدی در بروز بیماری قلبی می باشد.

پتاسیم به کنترل و پیشگیری از فشار خون بالا کمک می کند. بسیاری از میوه ها و سبزیجات و برخی لبنیات و ماهی ها منابع خوبی از پتاسیم هستند.

کلسیم و منیزیم از فشار خون بالا جلوگیری می کنند، لبنیات و کلم منابع غنی از کلسیم هستند، در حالیکه منیزیم دربسیاری از غلات کامل و سبزیجات دارای برگهای سبز تیره یافت می شود.

پیاز و سیر از مواد غذایی هستند که بر فشار خون بالا موثر نیستند. اما خوش طعم هستند و جایگزین های خوبی برای چاشنی های نمکی هستند. اغلب اوقات نیز در دسترس هستند

اضافه وزن و چاقی:

دریافت انرژی بیش از حد نیاز موجب چاقی می شود . افزایش وزن و چاقی یکی از عوامل مهم ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی است.

افزایش وزن سبب افزایش کار قلب می‌شود. همچنین فشارخون بر اثر وزن اضافی بالا می‌رود و ممکن است میزان کلسترول بد و تری‌گلیسیرید (نوعی چربی) نیز افزایش یابد

خطرناکترین نوع چاقی تجمع چربی در ناحیه شکم است. اندازه دور کمر بیش از ۱۰۲ سانتیمتردر آقایان و بیش از ۸۸ سانتیمتر در خانمها پرخطر محسوب می شود. باید اندازه دور کمر آقایان به کمتر از ۹۴ و در خانمها به کمتر از ۸۰ سانتیمتر رسانده شود.

افرادی که چربی اضافی در بدن به خصوص در ناحیه شکمی دارند، برای ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی مستعدترند حتی اگر هیچ کدام از عوامل خطر دیگر در آنها وجود نداشته باشد.

کاهش وزن در افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند موجب کاهش کلسترول بد و همچنین کاهش فشار خون می شود.

بهترین راه برای دستیابی به وزن دلخواه داشتن رژیم غذایی کامل و سالم است.

بهترین روش کاهش وزن کاهش دریافت مواد قندی و چربی می باشد.

روغن ماهی، زیتون و مغزها ازمنابع خوب روغن هستند ولی نباید بیشتر از نیاز مصرف شوند چون باعث چاقی می شوند.

مصرف بیش از حد هرگونه روغن میتواند باعث چاقی شود.

برنامه های پیشگیری از چاقی باید در سنین کودکی و در زیر ۱۲ سالگی شروع شود.

افراد چاق یا دارای اضافه وزن برای کاهش وزن خود مشکلات زیادی داشته باشند اما این افراد باید به یاد داشته باشند که حتی کاهش مقدار کمی از وزن بدن به آنها در کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی کمک خواهد کرد.

حتی یک کاهش وزن متوسط (۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن شما)، می تواند به کاهش میزان خطرابتلا به بیماری های قلبی به شما کمک کند.

شمااز طریق دستیابی به وزن دلخواه خود و حفظ آن می توانید میزان خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید . این به مفهوم کاهش مصرف چربی و افزایش مصرف میوه جات ، سبزیجات و حبوبات است.

یک برنامه غذایی سالم فراتر از انتخاب غذاهای سالم جهت تغذیه می باشد . مهم این است که غذا به شیوه صحیحی جهت کاهش کلسترول ، چربی اشباع ، چربی ترانس ، چربی کل و کالریها تهیه شود.. ضمن آنکه شما باید تا حد امکان غذای کاملی دریافت کنید .

غذاهایی که دراغلب رستورانها ومراکز تهیه غذاهای سرپایی سرو می شوند داری چربی و کلسترول بسیار بالایی هستند.

غذا خوردن در بیرون از منزل به مفهوم از دست دادن کنترل بر روی برنامه غذاییتان نمی باشد . با تفکری منطقی و انتخابی درست، شما می توانید رژیمی کم کلسترول و کم چربی را در هر جایی که می روید، رعایت بکنید.

کلسترول

  • برای پیشگیری ازبیماری قلبی از همین امروز شروع کنیم فردا دیر است.
  • به جای مصرف روغن های جامد از روغن های مایع استفاده کنید .
  • لبنیات خیلی کم چربی (ماست و شیر ۵/۱ % چربی) مصرف کنید.
  • از خوردن سوسیس و کالباس ، شیرینی های پر چربی و پر خامه ، سس ها و کباب های کوبیده که پر از چربی است ، آبگوشت پر چربی پرهیز کنید .
  • مصرف غذاهای چرب وآغشته به روغن را کاهش دهید.
  • در پخت غذاهای خانگی از حداقل روغن استفاده کنید و به هیچ عنوان از روغن های جامد استفاده ننمایید.
  • به جای طبخ غذا با روغن های جامد و کره حیوانی و مارگارین از روغن های مایع خصوصاُ روغن زیتون و کانولا (کلزا) در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
  • میزان چربی خون خود به طور مرتب  کنترل کنید.
  • قبل از پخت چربیهای قابل رویت گوشت و مرغ را جدا نمایید.
  • از سرخ کردن مواد غذایی خود داری کنید و حتی الامکان از غذاهای آب پز، بخارپز و کبابی استفاده شود.
  • افرادی که دارای چربی خون هستند گوشت قرمز را فقط ۳ بار در هفته به میزان کم، مصرف نمایند.
  • مصرف ماهی بدلیل داشتن چربی مفبد امگا ۳ به صورت دو بار در هفته توصیه میشود.
  • مصرف میگو بدلیل داشتن مقداری کلسترول بصورت مداوم توصیه نمی شود.
  • مصرف تخم مرغ به ۳ عدد در هفته محدود شود.
  • انواع مربا، کره، خامه و سرشیر را کمتر مصرف کنید.
  • آجیل (در حد متعادل) مصرف شود،  چنانچه آجیل بیش از حد متعادل مصرف شود چربی خون را افزایش می دهد
  • مصرف مواد غذایی حیوانی که دارای کلسترل بالا می باشند مانند مغز گوسفند ، جگر مرغ ، کلیه گوسفند، قلب ، ‌امعاء و احشاء و میگو را باید محدود کنید. .
  • قندهای ساده مثل شکر ، قند و شیرینی را کمتر مصرف کنید..
  •  
  • با انجام آزمایش خون دوره ای میزان کلسترل خون خود را کنترل کنید و از میزان کلسترول بد و کلسترول خوب خود آگاه شوید.

فشار خون

  • مصرف نمک را محدود کنید .
  • از خوردن تنقلات شور مثل چیپس ، پفک ، خیار شور و شور سبزیجات خودداری کنید .
  • از محصولات کم نمک یا بی نمک مانند غلات یا سبزیجات آماده نمک نزده استفاده کنید.
  • هنگام طبخ غذا به جای نمک از ادویه جات استفاده کنید. غذاها را با انواع چاشنی نظیر  ادویه، لیمو ترش تازه، آبغوره، نارنج یا سرکه خوش طعم کنید.
  • هنگام صرف غذا از نمکدان استفاده نکنید. به جای آن از یک چاشنی استفاده کنید.
  • از مرغ، ماهی و گوشت لخم تازه به جای انواع دودی، کنسرو یا فرآوری شده استفاده کنید.
  • غذاهای کنسرو شده نظیر نخود فرنگی را بشویید تا مقداری از سدیم (نمک) آن خارج شود.
  • به برچسب غذایی غذاها توجه کنید چرا که به شما می گویند که در محصول مربوطه چقدر سدیم (نمک) وجود دارد .

چاقی

  • میان انرژی دریافتی و فعالیت بدنی برای رسیدن به وزن طبیعی یا حفظ آن تعادل ایجاد کنید.
  • اگر اضافه وزن دارید حتما با رعایت رژیم غذایی اصولی به مرور وزنتان را کم کنید .
  • تسلیم مزه مطلوب غذاهای چرب و یا سایر تمایلات خودتان نشوید و برای سلامتی خود ارزش قائل شوید.
  • بیش از حد نیاز غذا نخورید.
  • مصرف مواد حاوی قند و شکر مثل شیرینیها، نوشابه ها، آبمیوه تجاری به حداقل برسانید.
  • به جای نوشابه های شیرین و گاز دار از آب و یا دوغ کم نمک بدون گاز استفاده کنید.
  • مصرف غذاهای فوری (fast food) و آماده که اغلب شور، چرب، شیرین و یا سرخ شده هستند به حداقل برسانید.  
  • سعی کنید بیشتر از مواد غذایی گیاهی تغذیه کنید. میوه ها ، سبزیجات، حبوبات و غلات،کلید سلامتی شما هستند .
  • از حبوبات و نانهای سبوسدار استفاده کنید .این مواد غذایی در کاهش چربی و کلسترول خون شما به شما کمک میکند.
  • تا حد امکان پوست میوه ها را جدا ننمایید.
  • از مصرف شربت های پاکتی و پودری جدا خودداری کنید . بهترین نوشیدنی ، شربت های خانگی کم شیرین و انواع دوغ کم نمک و کم چرب و آبمیوه های طبیعی می باشد .
  • از مصرف ته دیگ اکیدا خودداری کنید . زیرا ته دیگ بسیار پر چرب و پر نمک می باشد.
  • منابع غذایی دارای فیبر مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل (سبوس دار) را مصرف کنید زیرا درکاهش چربی خون بسیار مفید می باشد،
  • از مصرف بستنی های پرچرب و خیلی شیرین خودداری کنید یا کمتر میل کنید . زیرا این گونه بستنی ها سرشار از چربی های حیوانی اشباع می باشند
  • از مصرف نوشابه های شیرین و گاز دار غیر طبیعی مانند کولا و نوشابه های رنگی جدا خودداری کنید .
  • به جای سسهای چرب از سبزی ها، آب لیمو، آب آبغوره، روغن زیتون و ماست کم چرب به عنوان طعم دهنده در انواع سالادها و غذاها استفاده کنند.
  • پوست و چربیهای قابل مشاهده مرغ را قبل از پختن جدا کنید.
  • به جای مصرف گوشت قرمز، گوشت سفید ( انواع ماهی و مرغ) و حبوبات را در برنامه غذایی خود بگنجانید
  • مصرف ماهی حداقل ۳ بار در هفته به ویژه ماهی های روغنی مانند: ماهی آزاد، ماهی قباد، حلوا، شیر، کیلکا و اوزون برون ، برای افرادی که سابقه بیمای قلبی دارند و همچنین افرادی که مایل به پیشگیری از ابتلا به این بیمای هستند توصیه می شود.
  • مصرف تنقلات شور که سرشار از نمک می باشند را محدود کنید.
  • در برنامه غذایی روزانه از گروه های اصلی مواد غذایی بطور متنوع و متعادل استفاده کنید. این گروه های شامل گروه نان و غلات، گروه میوه، گروه سبزیها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت، حبوبات می باشند
  • ذائقه افراد از کودکی شکل می گیرد علاقه کودک به غذاهای سالم را از این دوران در ذائقه کودک پرورش دهید.
  • افراد چاق باید غذاهای کم کالری را با فاصله های یکسان در طول روز و در ۵ الی ۶ وعده مصرف کنند.
  • انواع غذاها و سوپ های آماده مصرف ویا کنسروشده ، گوشت های نمک سود شده و فراورده های آن و همچنین تنقلات شور ، سرشار از نمک ( سدیم کلراید) هستند. کاهش مصرف این نوع غذاها و  نمک طعام در سر سفره به کاهش فشارخون کمک میکند
  • ایجاد عادات صحیح غذایی مثل کاهش مصرف غذاهای سرخ کردنی و غذاهای آماده ، کاهش مصرف انواع چربیها و نمک ، مصرف غذاهای غنی از فیبر مثل سبزیجات و میوه ها ، باعث کاهش ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی می شود.
  • از مصرف روغن های جامد بعلت دارا بودن اسیدهای چرب ترانس و اشباع بالا بپرهیزید.
  • از روغن مایع برای مصارف پخت واز روغن مخصوص سرخ کردنی برای مصارف سرخ کردن استفاده کنید.
  • مصرف روغن نباتی مایع به دلیل اینکه فاقد کلسترول است و اسیدهای چرب غیر اشباع بالایی دارد به روغن حیوانی یاروغن جامد نباتی ارجحیت دارد
  • از مصرف بیش از اندازه غذاهای شور مثل ماهی دودی ، آجیل شور ، چیپس ، پفک ، انواع شورها،خیار شور ، سوسیس و کالباس بپرهیزید
  • تا حد امکان از مصرف غذا در رستورانها پرهیز کنید زیرا در این قبیل اماکن برای بهبود طعم غذا از نمک و روغن فراوان استفاده می شود.
  • ازمصرف زیاد گوشت قرمز و فرآور ده های آن ( مثل سوسیس و کالباس) ،لبنیات پر چرب و کره حیوانی بعلت داشتن چربی زیاد و بالا بردن سطح  LDL خون) کلسترول بد) بپرهیزید.

دفتر بهبود تغذیه جامعه مرکز بهداشت شهرستان اشکذر