آموزشی

ارتقا مصرف لبنیات

ارتقا مصرف لبنیات

  • شیر و لبنیات، منبع بسیار خوبی برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن است، مصرف روزانه دو لیوان شیر، ۵۰ درصد پروتئین مورد نیاز افراد بالغ را تأمین می کند.
    •    کلسیم موجود در شیر و لبنیات  از نرمی استخوان  ، کندی رشد، خرابی دندان ها  در کودکان و پوکی استخوان در بزرگسالان پیشگیری می کند.
    •    مصرف ۳-۲ لیوان شیر در روز می تواند نیاز بدن به کلسیم را در افراد بالغ تامین کند.
    •    فسفر به همراه کلسیم در تشکیل استخوان و استحکام آن موثر بوده و در ساخت بافت های عضلانی، مغز و اعصاب  دخالت می نماید.
    •    شیر حاوی بعضی از ویتامین ها مانند آ، ب۱۲ ، ب۲ ، ب ۱  است.
    •    کمبود ویتامین آ باعث شب کوری، ناراحتی های چشمی و کاهش مقاومت بدن در برابر بیماری های عفونی می گردد.
    •    کمبود ویتامین ب۱ باعث بی اشتهایی  ، بی حوصلگی ، خستگی جسمی و روحی می گردد.
    •    عوارض کمبود ویتامین ب۲ در بدن عبارتند از : پوسته پوسته و خشک شدن پوست اطراف دهان، گوش و بینی . در موارد شدید کمبود ، در بینایی اختلال به وجود می آید. مصرف ۲ لیوان شیر حدود ۵۰ درصد میزان نیاز به ویتامین ب۲ در افراد بالغ را تامین می نماید.
    •    ویتامین ب۱۲یکی از اجزای ضروری در تشکیل گلبول های قرمز خون است وعوارض کمبود این ویتامین عبارتند از: کم خونی و خستگی . با مصرف روزانه ۲ لیوان شیر حدود ۵۰ درصد نیاز بدن افراد بالغ به این ویتامین تامین می شود.
    •    برای افراد بزرگسال سالم روزانه ۲ واحد یا بیشتر از گروه شیر و لبنیات توصیه می شود. زنان باردار و شیرده می بایستی حداقل روزانه ۳ واحد  از این گروه مصرف کنند.
    •     از شیر پاستوریزه شده کم چربی ( ۲٫۵ درصد یا کمتر) استفاده کنید.
    •    پنیر های تهیه شده از شیر پاستوریزه استفاده کنید.
    •    بستنی هایی بخورید که از شیر پاستوریزه تهیه شده باشد.
    •    حتما قبل از مصرف هر نوع کشک مقداری آب به آن اضافه کنید و حداقل ۵-۱۰ دقیقه در حال بهم زدن بجوشانید.
    •    مقدار قند بستنی بالاست . بنابراین توصیه می شود در مصرف آن زیاده روی نکنید.
    •    به دلیل بالا بودن میزان نمک استفاده شده در تهیه کشک توصیه می شود که از انواع کم نمک استفاده کنید.
    •    بهتر است از شیر و لبنیاتی که با ویتامینD غنی شده اند، استفاده کنید، زیرا این ویتامین برای جذب بهتر کلسیم بسیار مفید است.
    •    اگر شما بیماری “عدم تحمل لاکتوز” را دارید، شیر بدون لاکتوز و یا پنیر های سفت و ماست را مصرف نمایید.
    •    هنگام خرید شیر به تاریخ انقضای آن توجه کنید.
    •    ظرف شیر را تا هنگام مصرف بسته و به دور از مواد بودار نگهداری کنید.
    •    استفاده از استریل شده برای حمل در مسافرت های خارج از شهر مناسب تر است. این نوع شیرها را (در صورت باز نشدن) می توان تا ۴ ماه در دمای محیط نگهداری کرد.
گروه میوه ها و سبزی ها

  • میوه ها منابع غنی ازانواع ویتامین‌ها, آنتی‌اکسیدان‌ها, انواع املاح‌ و فیبر می باشند.
    •    آنتی‌اکسیدان‌ها مواد سلامت بخشی هستند که شادابی و سلامت پوست، کاهش فرآیند پیری و مبارزه با عومل سرطان‌زا  از مهم‌ترین خواص آن‌ها می‌باشد.
    •    میوه های غنی از ویتامین ث شامل انواع مرکبات (مانند پرتغال، نارنگی، لیمو ترش، لیمو شیرین) و انواع توتها می باشد که در ترمیم زخمها و افزایش جذب آهن نقش مهمی دارند
    •    میوه های غنی از ویتامین آ عبارتند از طالبی، خرمالو، شلیل و هلو که مصرف این گروه نیز در جلو گیری از خرابی و خشکی پوست، افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت و سلامت چشم نقش مهمی دارند.
    •    برای افراد بزرگسال سالم روزانه ۴-۲  واحد از میوه‌ها توصیه می شود.
    •    حتما در روز میوه‌ها و سبزی‌های خام را در برنامه‌ غذایی خود قرار دهید.
    •    همواره یک ظرف بزرگ میوه در دسترس افراد خانواده بگذارید تا با دیدن آن شما و خانواده تان تشویق به مصرف میوه شوید.
    •    میوه های تازه یا آب‌میوه تازه و طبیعی را به عنوان میان وعده در طول روز مصرف کنید.
    •    هنگام ناهار و شام یک ظرف بزرگ سالاد بخورید. حتماً سالاد را با روغن زیتون و سرکه یا آب لیمو صرف کنید.
    •    صبح ها میوه تازه یا آب میوه تازه و طبیعی میل کنید.
    •    میوه‌های خرد شده و قطعه قطعه شده  را سعی کنید سریع مصرف کنید و تا زمان مصرف در یخچال نگهداری کنید. زیرا  با پوست کندن و قطعه قطعه کردن و با آسیب به بافت به مرور محتوای ویتامین ها در آن کم خواهد شد.
    •    در هنگام خرید میوه های راخریداری کنید  که بافت و پوست سالمی دارند و بیش از حد نرم نشده اند.
    •    برای تشویق کودکان به مصرف میوه همواره به عنوان میان وعده مدرسه ,میوه را در نظر بگیرید و فراموش نکنید که ذائقه کودکان از دوران کودکی شکل می گیرد.
    •    بیشتر از میوه‌های تازه  بجای آب میوه استفاده کنید، تا بتوانید از ارزش فیبر آنها بیشتر بهره ببرید.
    •    تنوع را در مصرف میوه ها رعایت کنید. زیرا ترکیب میوه ها نیز با هم متفاوت می باشد. بدین ترتیب ویتامین ها و ترکیبات مختلف را دریافت می کنید. گیلاس و آلبالو و توت با سرطان می جنگند. سیب دارای مقدار زیادی فیبر می باشد. پرتقال و کیوی محتوی مقدار زیادی ویتامینC می باشند.
    •    میوه‌ها را قبل از مصرف بشوئید تا آلودگی ها از سطح آن پاک شود. بعد از شستن آنها را خشک کنید.
    •    اگر  پوست میوه را جدا کردید از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری کنید زیرا ویتامین‌های آن به خصوص ویتامین C از بین می‌رود.
    •    آب میوه های طبیعی بخورید و از خوردن آب میوه های مصنوعی پرهیز کنید، زیرا یک لیوان آبمیوه مصنوعی، دارای ۱۰ قاشق چایخوری شکر است و بعضی از آن ها به وسیله آب رقیق شده اند.
    •    میوه های خشک بخورید ولی توجه داشته باشید که این میوه‌ها قند زیادی دارند.
    •    از خوردن میوه هایی که روی دسرها یا شیرینی ها موجودند و به وسیله کرم یا خامه پوشیده شده اند، پرهیز کنید، زیرا با خوردن این میوه ها علاوه بر ویتامین، مقدار زیادی چربی مضر و کالری را وارد بدن خود می کنید.
    •    در هر فصل از سبزی‌های همان فصل استفاده کنید.
    •    تا جای ممکن سعی کنید از سبزی‌ها به صورت خام استفاده کنید. به خاطر بسپارید که پخت طولانی مدت سبزی از ارزش غذایی آن و ویتامین های موجود در آن می کاهد.
    •    به جای آب‌پز کردن برای پخت سبزی‌ها از روش بخار پز  استفاده کنید . زیرا در صورت آبپز کردن مقدار زیادی از ویتامین های سبزی از بین رفته و از طریق دور ریز آب پخت از دست می روند . در حالی که بخارپز کردن به حفظ رنگ , بافت و ارزش غذایی سبزی کمک می کند.
    •    برای پختن سبزی ها نباید آنها را خیلی خرد کرد.
    •    سبزی ها را به مدت زیاد حرارت ندهید و به هنگام پختن در ظرف را ببندید.
    •    در هر وعده غذایی حتما در کنار غذا از سبزی ها استفاده کنید.
    •    بیشتر سعی کنید سالاد را با آبلیمو , آبغوره و یا سس های کم چرب میل کنید.
    •    با  مصرف سبزی‌ها همراه وعده‌های غذایی یک الگوی خوب برای کودکان باشید.
    •    کودکان  اغلب، غذاهایی را ترجیح میدهند که به صورت جداگانه سرو شود و مخلوط نباشد بنابراین، سبزی ها  را به طور جداگانه سرو کنید و از سبزی‌هایی که رنگ قرمز و نارنجی دارند مانند هویج و گوجه فرنگی بیشتر استفاده کنید.
    •    سبزی‌ها را به هنگام خرید، آماده کردن و ذخیره کردن جدا از گوشت، مرغ و ماهی خام نگهداری کنید.
    •    روزانه از میوه ها و سبزی های غنی از ویتامین ث و حداقل یک روز در میان از میوه ها یا سبزی های غنی از ویتامین آ مصرف کنید.
    •    قبل از مصرف سبزی ها و میوه ها آنها را به دقت بشویید و ضد عفونی کنید.
    •    برای شستن سبزی ها پس از پاک کردن و شستشوی اولیه ابتدا آن را در ۵ لیتر آب ریخته و نصف قاشق چای خوری (۵ قطره) مایع ظرفشویی به آن اضافه کرده و به هم بزنید. پس از ۵ دقیقه سبزی را از روی کفاب جدا کنید و آنرا با آب سالم بشویید. این کار برای جدا شدن تخم انگل از سبزی ها ضرورت دارد. برای ضد عفونی نمودن، نصف قاشق چای خوری پودر پر کلرین را در ۵ لیتر آب ریخته، سبزی را ۵ دقیقه در آن قرار دهید مجددا با آب سالم بشویید و مصرف نمایید.

 

 

.
ارزش غذایی نان

  • غلات کامل دانه هایی هستند که سبوس و جوانه آنها جدا نشده است. مانند: آرد سبوس دار, نان سنگک, بلغورگندم, بلغورجو دو سر, بلغورذرت کامل, برنج قهوه ای و …
    •    غلات تصفیه شده عبارتند از غلاتی که سبوس و جوانه آنها جدا شده اند مانند : شیرینی ها , کیک ها , نان های سفید مانند باگت , برنج سفید و آرد سفید و ….
    •    نان هایی که از آرد کامل تهیه می شوند. مثلا نان سنگک و نان جو از کامل ترین نان ها هستند.
    •    افرادی که غلات کامل را به عنوان بخشی از رژیم سالم غذایی مصرف می کنند  خطر کمتری برای ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی  دارند.
    •    مصرف غلات کامل ( سبوس دار ) باعث می شود تا چربی خون بالا نرود و فرد دچار گرفتگی عروق و در پی آن گرفتگی و آسیب به عروق کلیه نشود.
    •    استفاده از گروه نان و غلات باعث می شود که انسان سریع تر سیر شود و مدت زیادی طول می کشد تا مجددا گرسنه شود.
    •    غلات کامل منابع خوبی از فیبر غذایی هستند. بیشتر غلات تصفیه شده (بدون سبوس) فیبر کمتری دارند.
    •    گروه نان و غلات به علت داشتن مواد نشاسته ای بعنوان مواد تامین کننده انرژی محسوب می شوند.
    •    گروه نان و غلات علاوه بر فیبر، انواع ویتامین‌های گروه ب، آهن، پروتئین و منیزیم را نیز تامین می کنند
    •    فیبر غذایی موجود در غلات کامل به عنوان بخشی از یک رژیم سالم، سطح کلسترول خون را کاهش داده و ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. فیبر برای عملکرد مناسب روده مهم است
    •    غذاهای حاوی فیبر مثل غلات کامل به ایجاد احساس سیری با مصرف کالری کمتر کمک می کنند.
    •    ویتامین های گروه ب که در نان و غلات به وفور یافت می‌شود، نقشی کلیدی در سوخت و ساز بدن دارند. آنها در آزاد سازی انرژی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها در بدن کمک می کنند. هم چنین ویتامین های ب برای سلامتی سیستم عصبی ضروری اند.
    •    آهن از مواد معدنی موجود در غلات است که در خونسازی و تامین انرژی بدن نقش مهمی را ایفا می کند. تعداد بسیاری از دختران نوجوان و زنان در سنین باروری ، دچار یک نوع کم خونی می شوند که به علت کم مصرف کردن مواد غذایی حاوی آهن است که به آن کم خونی فقر آهن می گویند.
    •    غلات کامل منابع منیزیم  هستند. منیزیم ماده معدنی است که در ساختن استخوان ها نقش دارد.
    •    گروه نان و غلات انرژی لازم برای انجام کارها را تامین می کنند.
    •    در روز حداقل ۶ واحد از گروه نان و غلات مصرف کنید.
    •    نان ها، غلات و انواع ماکارونی غنی شده به طور قابل توجهی مقادیری از منیزیم، روی و فیبر را تامین می کنند.
    •    بهتر است برنج را به صورت کته مصرف کنیم
    •    بیشتر از نان های حاوی سبوس ( مثل نان جو و سنگک) استفاده کنید.
    •    برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید (مثلا عدس، پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غیره)
    •    بهتر است نان هایی را مصرف کنید که برای ور آمدن خمیرشان به جای جوش شیرین از خمیر مایه استفاده شده باشد. جوش شیرین مانع جذب آهن، روی و کلسیم موجود در نان  می شود. در نتیجه کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن و کمبود روی و کلسیم ایجاد می شود.
    •    انواع غلات بو داده مثل برنجک، گندم برشته، ذرت بو داده تنقلات با ارزشی هستند و دانش آموزان می توانند به عنوان میان وعده استفاده کنند..
    •    به جای کیک و شیرینی های خامه ای و بیسکویت های کرم دار از بیسکوییت های سبوس دار استفاده نمایید.
    •    نان را به اندازه ی مصرف خانواده خریداری کنیم .
    •    می توانید به جای مصرف برنج در بیشتر وعده های غذایی از نان و ماکارونی که قیمت کمتری دارند، اما از نظر ارزش غذایی برابر با برنج هستند استفاده کنید.
    •    برخی واحدهای تولید کننده مواد غذایی محصولاتی مانند ماکارونی یا کیک های غنی شده تولید می کنند. برای اطمینان بر چسب تغذیه ای محصولات غنی شده را کنترل  نمایید تا لفظ غنی شده را به همراه داشته باشد.

 

 

.
سلامت قلب

 

افزایش مصرف روغن ها و چربــی ها خطر ابتلا به چاقی، بیماریهای قلبی – عروقی، دیابت و برخی سرطانها را افزایش می دهد

 

۱- شایعترین علت مرگ و میر در کشور بیماریهای قلبی عروقی است. از هر ۸۰۰ مرگ در روز ۳۰۰ مورد آن به علت بیماریهای قلبی و عروقی است.
۲- برای پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی، مصرف چربی را کاهش دهید.
۳- مصرف بیش از حد روغن ها علاوه بر ایجاد چاقی، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی و برخی از انواع سرطانها را نیز افزایش می دهد.
۴- برای پیشگیری از افــزایش کلسترول خون، به جای روغن حیوانی و روغن نباتی جامد از روغن های مایع مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان استفاده کنید.
۵- برای مصرف کمتر چربی ها، غذاها را بصورت کبابی، تنوری، بخارپز یا آب پز مصرف کنید.
۶- از مصرف بی رویه شیرینی های خامه دار، چیپس، سس سفید سالاد، سوسیس، کالباس، همبرگر، کله پاچه، مغز، دل و قلوه که حاوی مقدار زیادی چربی هستند اجتناب کنید.
۷- از شیر و لبنیات کم چرب استفاده کنید.
۸- سعی کنید حداقل ۲ بار در هفته ماهی مصرف کنید. زیرا چربی مفید آن خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش می دهد.
۹- در صورتی که طعم ماهی را دوست ندارید با افزودن سبزی های معطر و آبلیمو آن را با ذائقه خود تطبیق دهید.
۱۰-  چربی های حیوانی و پوست مرغ دارای مقادیر زیادی کلسترول هستند. چربی قابل رویت گوشت های قرمز را قبل از طبخ بگیرید. پوست مرغ را قبل از پختن جدا کنید.
۱۱- سعی کنید کمتر از غذاهای سرخ کرده استفاده کنید.
۱۲-  هر نوع روغن برای کاربرد خاصی تهیه شده است. از روغن مایع برای مصارف پخت و به عنوان سالاد و از روغن مخصوص سرخ کردنی برای مصارف سرخ کردن استفاده کنید.
۱۳- روغن مایع مخصوص سرخ کردنی در مقابل حرارت پایدار است. اما این موضوع بدان معنی نیست که از این نوع روغن چندین بار می توان برای سرخ کردن استفاده کرد. از روغن مخصوص سرخ کردنی حداکثر ۲ تا ۳ بار آن هم نه با فاصله طولانی بلکه مثلا” در طول یک روز می توان استفاده کرد و پس از آن باید روغن را دور ریخت.
۱۴-  روغن ماهی، زیتون و مغزها از منابع خوب روغن هستند. روغن ماهی حاوی مقادیر فراوان اسیدهای چرب امگا ۳ است. روغن زیتون و مغزها اسید اولئیک فراوان دارند. اسیدهای چرب مذکور با تاثیر بر کاهش کلسترول خون برای سلامت قلب و عروق مفید هستند.
۱۵-  مصرف روغن زیتون برای مصارف مختلف پخت مناسب است ولی مانند سایر روغن های مایع به حرارت بالا حساس است. همچنین مصرف آن به عنوان جایگزین سس های سالاد توصیه می شود.
۱۶- مصرف روغن نباتی مایع به دلیل اینکه فاقد کلسترول است و اسیدهای چرب غیر اشباع بالایی دارد به روغن حیوانی یا جامد نباتی ارجحیت دارد.
۱۷- ماهی های چرب مثل ماهی آزاد، کاد، کپور و …. روغن زیتون و مغزها از منابع بسیار خوب روغن هستند. روغن ماهی به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب امگا ۳ و روغن زیتون به دلیل دارا بودن مقادیر زیاد اسید اولئیک برای سلامت قلب و عروق مفید هستند.
۱۸- مواد لبنی چرب و گوشت پرچربی به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب اشباع موجب افزایش کلســترول خون و بروز بیماریهای قلبی و عروقی می شوند. مصرف این مواد را تا حد امکان محدود کنید.
۱۹- افزایش کلسترول خون از مهمترین عوامل ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی است.
۲۰- بی تحرکی و افــــزایش وزن سبب افزایش چربی خون می شود.
۲۱- با انجام دادن ورزش هایی همچون پیاده روی، شنا ودوچرخه سواری وزن خود را کنترل کنید و چربی خون را کاهش دهید.
۲۲- اگر کلسترول خون شما بالاست و دارو مصرف می کنید ورزش منظم و رعایت برنامه غذایی کم چربی را فراموش نکنید.
۲۳- برای پیشگیری از افزایش کلسترول بد خون، به جای روغن حیوانی و روغن نباتی جامد از روغن های مایع مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان استفاده کنید.
۲۴- روغن جامد هیدروژنه حاوی اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس است که خطر ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی و سرطان را افزایش می دهد.
۲۵- اگر کلسترول خون بالا یا سابقه بیماری قلبی در خانواده دارید، برنامه غذایی کم چربی را رعایت کنید.
۲۶- الیاف (فیبر) موجود در حبوبات و غلاتی که سبوس آنها جدا نشده است به کاهش کلسترول خون کمک می کند.
۲۷- از مصرف کله پاچه، مغز، دل و قلوه که حاوی مقدار زیادی کلسترول هستند، خودداری کنید.
۲۸- بجای سس های چرب در سالاد از روغن زیتون یا آب لیمو یا سرکه و سبزی های معطر استفاده کنید.
۲۹- رطوبت، نور، اکسیژن و مجاورت با فلزاتی مثل آهن و مس موجب تسریع فساد روغن می شود. روغن را در ظرف مناسب، در محل خشک و خنک و دور از نور نگهداری کنید و پس از هر بار مصرف در ظرف را ببندید.
۳۰- استفاده از حرارت بالا هنگام طبخ روغن موجب ایجاد ترکیبات شیمیایی نامطلوب می شود. این مواد باعث کدر، بدبو و غلیظ شدن روغن و دود کردن آن می شود. بنابراین روغن را با شعله کم حرارت دهید.
۳۱-  ظرف نگهداری روغن باید سالم و غیر قابل نفوذ به نور، حرارت و هوا باشد. نگهداری روغن مایع در ظروف شفاف و در پشت شیشه فروشگاهها صحیح نیست.
۳۲- در هنگام خرید روغن به مشخصات روی برچسب توجه کنید. نام و نوع فرآورده، نام و آدرس شرکت سازنده، شماره پروانه ساخت و پروانه وزارت بهداشت، شرایط نگهداری و مصرف، تاریخ تولید و انقضاء و مشخصات تغذیه ای کالا باید ذکر شده باشد.

برای حفظ سلامتی خود و پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماریها، ۵ بار در روز میوه و سبزی مصرف کنید.
۱- سبزیها و میوه ها با دارا بودن مقدار زیادی فیبر و ویتامین های آنتی اکسیدان از ابتلای انسان به بیماریهای قلبی- عروق، بسیاری از انواع سرطانها به ویژه سرطان روده بزرگ و دیابت پیشگیری می کنند.
۲- سبزی ها را به صورت تازه مصرف کنید. با این کار ویتامین های آنها بیشتر حفظ می شود.
۳- سبـــزی و میوه را در مقدار کم برای مصرف روزانه بخرید. سبزی و میوه تازه حاوی ویتامین های بیشتری است.
۴- در مواقعی که استفاده از نمک باید محدود شود، اضافه کردن سبزی های معطر مانند نعناع، ریحان، گشنیز به غذا طعم و عطر مطلوب می دهد.
۵- برای خرد کردن سبـــزی ها از چاقوی تیز استفاده کنید تا از خراب شدن و از بین رفتن ویتامین های آن جلوگیری شود.
۶- برای پختن سبزیها از مقدار کمی آب استفاده کنید. آب حاصل از پخت را در غذاها مصرف کنید.
۷- تغذیه خوب و استفاده مناسب از سبزی ها در دوران حاملگی و شیردهی برای مادر و کودک بسیار مفید و برای یک شیردهی موفق لازم است.
۸- سبزیهای با برگ سبز تیره و میوه هایی نظیر خربزه، هندوانه و پرتقال منابع غنی اسید فولیک هستند. اسید فولیک در شکل گیری و تکامل سیستم عصبی جنین موثر است.
۹- در همه سنین به ویژه دوران بارداری مصرف میوه و سبزی را فراموش نکنید.
۱۰- با وجود اینکه فیبرموجود در مواد غذایی نقش مهمی در حفظ سلامت انسان دارد، بخاطر داشته باشید مصرف زیاد و بی رویه مواد پرفیبر به علت افزایش حرکات لوله گوارش سبب دفع ویتامین ها و املاح ازبدن می شود.
۱۱- سبزی ها بخصوص آنها که با ریشه از مزرعه به مغازه منتقل می شوند معمولا” آلوده به تخم انگل و میکروبها هستند. این سبزیها را به دقت بشویید و ضدعفونی کنید.
۱۲- در انتقال سبزی از مغازه به خانه دقت کنید آنها را در کنار سایر مواد غذایی نگذارید. ممکن است آنها را آلوده کند.
۱۳- اندازه و قیمت میوه ها و سبزیها تاثیری در خواص آن ها ندارند. سالم و تازه بودن میوه ها و سبزیها مهمترین عامل در حفظ کیفیت تغذیه ای آنهاست.

رژیم غذایی با کلسیم کافی و ورزش کردن مهمترین راه پیشگیری از ابتلا به استئوپروز است.

۱- استئوپروز یا پوکی استخوان شایعترین بیماری متابولیک استخوان است که به دلیل کمبود دریافت کلسیم ایجاد می شود.
۲- رژیم غذایی کم کلسیم، کمبود ویتامین D ، رژیم غذایی پر پروتئین و پرنمک، مصرف الکل و سیگار و مصرف زیاد قهوه مهمترین عوامل تغذیه ای موثر در ابتلا به پوکی استخوان است.
۳- شیر و لبنیات بهترین منبع کلسیم است. برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان، در هر سنی که هستید، روزانه حداقل ۲ لیوان شیر یا جانشین های آن (پنیر، ماست، کشک) میل کنید.
۴- مغز دانه هایی نظیر بادام، فندق، کنجد و نیز سبزیهایی نظیر برگ های تربچه، جعفری، کلم پیچ و گل کلم منابع خوب کلسیم هستند.
۵- در دوران کودکی و نوجوانی به علت رشد سریع استخوانها و اندام ها نیاز به کلسیم افزایش می یابد. مصرف بیشتر شیر و لبنیات به طور روزانه در این دوران ضروری است.
۶- در مصرف نوشابه ها افراط نکنید مصرف مداوم و بی رویه این مواد به علت اختلال درجذب کلسیم ازعوامل موثر در بروز پوکی استخوان است.
۷- بجای مصرف مداوم نوشابه های گازدار از نوشیدنی های سالم تر مثل دوغ پاستوریزه کم نمک استفاده کنید تا دچار کمبود کلسیم نشوید.

مصرف زیاد نمک ازمهمترین عوامل افزایش فشارخون است.

۱- برای پیشگیری از افزایش فشارخون، مصرف نمک را کاهش دهید.
۲- به هنگام طبخ غذا، تا حد امکان نمک کمتر به غذا اضافه کنید.
۳- در هنگام غذا خوردن سعی کنید از نمکدان استفاده نکنید.
۴- مصرف نمک را کاهش دهید. ولی برای همان مقدار کم از نمک یددار استفاده کنید.
۵- نمک یددار را در ظرف های سربسته و دور از نور و رطوبت نگهداری کنید تا ید موجود در آن از بین نرود.
۶- ذائقه کودکان را از اوایل زندگی به غذای کم نمک عادت دهید.
۷- به غذای کودک زیر یکسال نمک اضافه نکنید تاذائقه او به غذاهای شور عادت نکند.
۸- در افرادی که در طول زندگی خود غذاهای شور و پرنمک مصرف کرده اند شانس افزایش خون بیشتر است.

 

 

 
کمبود آهن و کم خونی فقر آهن ازمهمترین عوامل بروز اختلال در عملکرد فکری و جسمی انسان است.

۱- کم خونی فقر آهن موجب اختلال در تکامل مغزی کودکان، کاهش ضریب هوشی و رشد جسمی در دوران کودکی و بلوغ می شود.
۲- ضریب هوشی در کودکان مبتلا به کم خونی فقر آهن ۵ تا ۱۰ امتیاز کمتر از کودکان سالم است.
۳- کاهش قدرت یادگیری و افت تحصیلی، افزایش ابتلا به بیماریها به علت کاهش مقاومت بدن، از پیامدهای کم خونی فقر آهن است.
۴- خطر مــــرگ و میــــر مادران به هنگام زایمان، دراثر کم خونی شدید فقر آهن افزایش می یابد.
۵- کودکان زیر ۲ سال، زنان در سنین باروری به ویژه زنان باردار و نوجوانان در دوران بلوغ بویژه دختران در معرض خطر کمبود آهن و ابتلا به کم خونی فقر آهن هستند.
۶- برای پیشگیری از کم خونی فقر آهن، باید قطره آهن به مقدار ۱۵ قطره در روز از۶ ماهگی تا ۲۴ ماهگی به تمام کودکان زیر ۲ سال داده شود.
۷- قطره آهن را بین دو وعده شیر به کودک بدهید تا آهن آن بهتر جذب شود.
۸- بعد از قطره آهن به کودک آب میوه و یا میوه بدهید تا آهن آن بهتر جذب شود.
۹- درغذای کمکی کودک از منابع غذایی آهن مثل گوشت، حبوبات و سبزیهایی مثل جعفری استفاده کنید.
۱۰- برای پیشگیری از کمبود آهن و کم خونی فقر آهن، در برنامه غذایی روزانه خود از مواد غذایی حاوی آهن مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، انواع سبزی مثل جعفری و حبوبات مثل عدس و لوبیا استفاده کنید.
۱۱- ویتامین C جذب آهن غذا را افزایش می دهد. همراه با غذا سالاد شامل گوجه فرنگی، کاهو، کلم، فلفل سبز دلمه ای و یا سبزی خوردن مصرف کنید.
۱۲- مصرف میوه بعد از غذا به جذب آهن غذا کمک می کند. چون میوه ها منابع خوب ویتامین C هستند.
۱۳- مصرف چای همراه با غذا و یا بلافاصله قبل و پس از غذا جذب آهن را کاهش می هد. از نوشیدن چای یک ساعت قبل و یک تا دو ساعت بعد از صرف غذا خودداری کنید.
۱۴- در برنامه غذایی روزانه خود از غلات و حبوبات جوانه زده استفاده کنید. جوانه زدن غلات و حبوبات باعث افزایش جذب آهن به میزان تقریبا” ۲ برابر می شود.
۱۵- اگر حتی مقدار کمی گوشت به غذاهای گیاهی اضافه کنید جذب آهن غذا افزایش می یابد. هنگام استفاده از سویا مقدار کمی گوشت به آن اضافه کنید تا آهن غذا بهتر جذب شود.
۱۶- آهن موجود در گوشت ها بویژه گوشت قرمز قابلیت جذب بهتری دارد.
۱۷- زنان باردار برای پیشگیری از کم خونی فقر آهن بعد از پایان ماه چهارم بارداری تا سه ماه پس از زایمان باید روزانه یک عدد قرص آهن مصرف کنند.
۱۸- قرص آهن را به همراه شیر و یا چای نخورید چون آهن آن جذب نمی شود.
۱۹- توصیه می شود دختران در سنین بلوغ، در طول یک سال به مدت ۱۶ تا ۲۰ هفته، هر هفته یک عدد قرص آهن مصرف کنند. مصرف قرص آهن در این دوران علاوه بر پیشگیری از کم خونی فقر آهن به پیشرفت تحصیلی آنان کمک می کند.
۲۰- برای کاهش عوارض جانبی ناشی از مصرف قرص آهن (درد معده، تهوع،‌ اسهال یا یبوست)، قرص را بعد از غذا یا شب قبل از خواب میل کنید.
۲۱- انواع خشکبار مانند برگه هلو،آلو، زردآلو، توت خشک، انجیر خشک، کشمش و خرما منابع خوب آهن هستند و در صورتی که به عنوان میان وعده مصرف شوند مقداری از آهن مورد نیاز بدن را تامین می کنند.
۲۲- بجای تنقلات غذایی کم ارزش نظیر پفک، چیپس، نوشابه و شکلات، تنقلات سنتی و انواع خشکبار مثل برگه هلو، آلو، زرد آلو، کشمش، خرما، انجیرخشک و توت خشک و انواع مغزها مثل پسته، بادام، گردو و فندق دراختیار کودکان خود قرار دهید.

افزایش مصرف مواد قندی موجب چاقی می شود که چاقی زمینه ساز ابتلا به دیابت، بیماریهای قلبی – عروقی و برخی از انواع سرطانها است.

۱- انـــواع نوشابه ها و آبمیوه های صنعتی، آب نبات، شکلات، نوشیدنی های شیرین مثل شربت ها،  انواع مربا و انواع شیرینی های خشک و تر حاوی مقادیر زیادی مواد قندی هستند، درمصرف آنها افراط نکنید.
۲- مصرف زیاد مواد قندی، شیرینی و چربی ها منجر به چاقی می شود.
۳- سرانه مصرف نوشابه های گازدار در کشور در حدود ۴۲ لیتر در سال است. هر بطری ۳۰۰ میلی لیتری نوشابه حاوی ۲۸ گرم شکر است.
۴- مصرف زیاد و مداوم نوشابه های گازدار به دلیل ایجاد اختلال در جذب کلسیم از عوامل موثر ابتلا به پوکی استخوان است.
۵- بجای انواع نوشابه های شیرین گازدار و آب میوه های صنعتی از نوشیدنی های سالم تر مثل آب، دوغ، شیر و آب میوه های طبیعی استفاده کنید.
۶- ذائقه کودکان خود را از کودکی به طعم های شیرین و شور عادت ندهید.
۷- چگونه بدانیم چاق هستیم یا نه؟

با استفاده از نمایه توده بدن (BMI) می توانیم به چاقی یا اضافه وزن خود پی ببریم.  نمایه توده بدن با این فرمول محاسبه می شود:
(kg) وزن
ــــــــــ = BMI
۲(m)قد

برای مثال نمایه توده بدن فردی با وزن ۷۵ و قد ۱۵۰ سانتیمتر به این قرار است:

۷۵
۳۳/۳۳ = ـــــــــ = BMI
۲(۵/۱)
اگر نمایه توده بدنی شما بالاتر از ۲۵ باشد§ یعنی اضافه وزن دارید.

اگر نمایه توده بدنی شما بالاتر از ۳۰ باشد یعنی§ چاق هستید.

 

 

.
تغذبه در قران و حدیث

 

پیامبر خدا (ص): مادر همه داروها، کم خوری است. (المواعظ العددیّه، ص ۲۱۳)

امام علی (ع): کم خوری، مانع بسیاری از بیماری های جسم می شود. (غررالحکم، ۶۷۶۸ ،عیون الحکم و المواعظ ، ص ۳۷۰، ح ۶۲۴۸)

امام علی (ع): خوراک را کم کن تا بیماری ها را کم کنی. (غرر الحکم، ح۲۳۳۶)

امام علی (ع): هر کس خوراکش کم باشد، دردهایش نیز کم است. (غررالحکم،ح۸۴۰۹،عیون الحکم والمواعظ، ص۴۵۵،ح۸۲۲۰)

امام علی (ع): کم خوری، مایه گرامی داشتن بیشتر خویش است و سلامت را بیشتر استمرار می بخشد. (غررالحکم،ح ۶۸۱۹،عیون الحکم والمواعظ،ص ۳۷۰،ح ۶۲۴۰)

پیامبر خدا (ص): مادر همه داروها، کم خوری است.

امام علی (ع): هر کس در خوردن به کم بسنده کند، سلامتش بیشتر می شود و اندیشه اش به سامان می رسد. (غررالحکم ، ح۸۸۰۳، عیون الحکم و المواعظ ، ص ۴۳۷ ،ح۷۵۵۹)

امام علی (ع): سلامت تن، از کمی غذا و کمی آب است. (تحف العقول ، ص ۱۷۲، بشاره المصطفی،ص ۲۵ کلا هماعن کمیل بن زیاد، بحارالأنوار،ج۶۶، ص۴۲۵ ،ح۴۱)

امام رضا (ص): اگر مردم در خوردن به کم بسنده می داشتند، بدن هایشان سالم بود. (بحارالأنوار،ج۶۶، ص ۴۲۵ ،ح ۴۱)

امام رضا (ع) : بدن همانند زمین پاک و آماده برای زراعت است که اگر در آبادانی و آب دهی به آن مراقبت شود، به گونه ای که آب، نه بیشتر از نیاز به آن برسد تا آن را غرق کند و نه از اندازه کمتر باشد تا آن را به خشکی گرفتار سازد، آبادانی اش استمرار می یابد و خرّمی اش بیشتر می گردد و کشت آن برکت می یابد؛ امّا اگر از آن غفلت شود، به تباهی می گراید و علف هرز در آن می روید. بدن چنین حکایتی دارد و تدبیر آن در خوراک و نوشیدنی، چنین است.[پس،] سامان و سلامت می یابد و عافیت در آن، ریشه می گسترد. بنگر که چه چیز با تو و با معده ات سازگار است و تن تو با چه چیز نیرو می گیرد و چه خوردنی و نوشیدنی ای برای بدنت سالم تر است، همان را برای خویش مقرّر بدار و خوراک خود گیر. (بحار الأنوار،ج۶۲، ص۳۱۰)

امام علی (ع): هر کس در خوردن به کم بسنده کند، سلامتی اش بیشتر می شود و اندیشه اش به سامان می رسد

دفتر بهبود تغذیه جامعه مرکزبهداشت شهرستان اشکذر

پیام های تغذیه ای به مناسبت ۲۴مهرماه روزجهانی غذا

پیام های تغذیه ای به مناسبت ۲۴مهرماه روزجهانی غذا

دفتربهبود تغذیه جامعه

ارتباط مستقیمی‌ میان رژیم غذایی و بیماری قلبی وجود دارد و با دریافت یک رژیم غذایی سالم می‌توان سلامتی قلب و دستگاه گردش خون را حفظ کرد.

میزان بالای کلسترول بد در خون، فشارخون بالا، اضافه وزن و چاقی، از عوامل خطر بیماریهای قلبی می باشند، که البته قابل شناسایی، کنترل و درمان می باشند.

اگر دارای عوامل خطر بیماری قلبی مانند اضافه وزن، فشار خون بالا یا کلسترول بالا هستید، لازم است در برنامه غذایی روزانه خود تغییراتی را ایجاد کنید .

با داشتن رژیم غذایی مناسب شما می توانید کلسترول خود را کاهش دهید.

چربی های ترانس (مانند روغن جامد) کلسترول خون را افزایش می دهند . این روغن ها در هنگام طبخ در اکثر رستورانها و غذاهای فوری(فست فودها) استفاده می شوند . این چربی ها همچنین در محصولات لبنی ، گوشت قرمز، چیپس، کیک ها هم یافت می شوند.

چربیهای غیر اشباع در روغن های نباتی مایع و نیز روغن ماهی و روغن زیتون یافت می شوند . زمانیکه این روغن ها به میزان متوسط استفاده شوند و جایگزین چربیهای اشباع و ترانس در رژیم غذایی شوند ، سبب کاهش کلسترول خون می شوند.

مواد غذایی غنی از فیبر ( مانند سبزیجات، میوه جات و حبوبات) می توانند به کاهش سطح کلسترول بد خون کمک می کنند.

روغن زیتون ، مغزها و دانه ها حاوی نوعی از اسیدهای چرب هستند که اگر به میزان متوسط استفاده شوند به کاهش سطح کلسترل بد خون کمک می کنند.

میوه ها و سبزی ها حاوی ویتامین های آنتی اکسیدان (ضد سرطان)، مواد معدنی و مواد مغذی مفیدی هستند که سبب متوقف کردن آسیب به دیواره رگ ها و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی می شوند.

مصرف پروتئین سویا منجر به کاهش کلسترول بد خون  و افزایش کلسترول خوب خون می شود.

سبزیجات و میوه ها دارای ویتامین زیاد و فیبر بالا هستند و چربی خون را کاهش می دهند.

نان های سبوس دار هم حاوی ویتامینB زیاد و هم کاهش دهنده چربی خون هستند مثل نان بربری – نان سنگک و نان جوی سبوس دار.

بهترین روغن برای افراد مبتلا به بیماری های قلب و عروق،روغن مایع ذرت و آفتابگردان برای پخت غذا و خصوصا روغن کانولاوروغن زیتون روی سالاد است .

مصرف ماهی نقش مهمی در حفظ و ارتقای سلامت  قلب و عروق قلب دارد.

فقط ماهیهایی که کباب می شوند و یا با بخار پخته می شوند می توانند موجب سلامتی قلب و عروق شوند، در حالی که ماهی سرخ شده در روغن و در حرارت بالا از این نظر بی خاصیت خواهد بود.

فشارخون بالا:

از روش های اصلی کاهش و کنترل فشار خون داشتن رژیم غذایی مناسب می باشد.

مصرف نمک، بیش از نیاز بدن سبب افزایش فشار خون یا تشدید آن می شود . افراد دچار افزایش فشار خون به احتمال بیشتری دچار مشکلات قلبی می شوند.

انواع غذاها و سوپ های آماده مصرف و یا کنسرو شده، غذاهای بیرون از منزل، سوسیس و کالباس و گوشت های نمک سود شده و بطور کلی گوشت و فرآورده های آن و همچنین تنقلات شور، سرشار از نمک (سدیم) هستند. مصرف زیاد نمک با فشارخون بالا ارتباط دارد که از عوامل خطر جدی در بروز بیماری قلبی می باشد.

پتاسیم به کنترل و پیشگیری از فشار خون بالا کمک می کند. بسیاری از میوه ها و سبزیجات و برخی لبنیات و ماهی ها منابع خوبی از پتاسیم هستند.

کلسیم و منیزیم از فشار خون بالا جلوگیری می کنند، لبنیات و کلم منابع غنی از کلسیم هستند، در حالیکه منیزیم در بسیاری از غلات کامل و سبزیجات دارای برگهای سبز تیره یافت می شود.

پیاز و سیر از مواد غذایی هستند که بر فشار خون بالا موثر نیستند. اما خوش طعم هستند و جایگزین های خوبی برای چاشنی های نمکی هستند. اغلب اوقات نیز در دسترس هستند

اضافه وزن و چاقی:

دریافت انرژی بیش از حد نیاز موجب چاقی می شود . افزایش وزن و چاقی یکی از عوامل مهم ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی است.

افزایش وزن سبب افزایش کار قلب می‌شود. همچنین فشارخون بر اثر وزن اضافی بالا می‌رود و ممکن است میزان کلسترول بد و تری‌گلیسیرید (نوعی چربی) نیز افزایش یابد

خطرناکترین نوع چاقی تجمع چربی در ناحیه شکم است. اندازه دور کمر بیش از ۱۰۲ سانتیمتردر آقایان و بیش از ۸۸ سانتیمتر در خانمها پرخطر محسوب می شود. باید اندازه دور کمر آقایان به کمتر از ۹۴ و در خانمها به کمتر از ۸۰ سانتیمتر رسانده شود.

افرادی که چربی اضافی در بدن به خصوص در ناحیه شکمی دارند، برای ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی مستعدترند حتی اگر هیچ کدام از عوامل خطر دیگر در آنها وجود نداشته باشد.

کاهش وزن در افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند موجب کاهش کلسترول بد و همچنین کاهش فشار خون می شود.

بهترین راه برای دستیابی به وزن دلخواه داشتن رژیم غذایی کامل و سالم است.

بهترین روش کاهش وزن کاهش دریافت مواد قندی و چربی می باشد.

روغن ماهی، زیتون و مغزها ازمنابع خوب روغن هستند ولی نباید بیشتر از نیاز مصرف شوند چون باعث چاقی می شوند.

مصرف بیش از حد هرگونه روغن میتواند باعث چاقی شود.

برنامه های پیشگیری از چاقی باید در سنین کودکی و در زیر ۱۲ سالگی شروع شود.

افراد چاق یا دارای اضافه وزن برای کاهش وزن خود مشکلات زیادی داشته باشند اما این افراد باید به یاد داشته باشند که حتی کاهش مقدار کمی از وزن بدن به آنها در کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی کمک خواهد کرد.

حتی یک کاهش وزن متوسط (۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن شما)، می تواند به کاهش میزان خطرابتلا به بیماری های قلبی به شما کمک کند.

شمااز طریق دستیابی به وزن دلخواه خود و حفظ آن می توانید میزان خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید . این به مفهوم کاهش مصرف چربی و افزایش مصرف میوه جات ، سبزیجات و حبوبات است.

یک برنامه غذایی سالم فراتر از انتخاب غذاهای سالم جهت تغذیه می باشد . مهم این است که غذا به شیوه صحیحی جهت کاهش کلسترول ، چربی اشباع ، چربی ترانس ، چربی کل و کالریها تهیه شود.. ضمن آنکه شما باید تا حد امکان غذای کاملی دریافت کنید .

غذاهایی که دراغلب رستورانها ومراکز تهیه غذاهای سرپایی سرو می شوند داری چربی و کلسترول بسیار بالایی هستند.

غذا خوردن در بیرون از منزل به مفهوم از دست دادن کنترل بر روی برنامه غذاییتان نمی باشد . با تفکری منطقی و انتخابی درست، شما می توانید رژیمی کم کلسترول و کم چربی را در هر جایی که می روید، رعایت بکنید.

کلسترول

  • برای پیشگیری ازبیماری قلبی از همین امروز شروع کنیم فردا دیر است.
  • به جای مصرف روغن های جامد از روغن های مایع استفاده کنید .
  • لبنیات خیلی کم چربی (ماست و شیر ۵/۱ % چربی) مصرف کنید.
  • از خوردن سوسیس و کالباس ، شیرینی های پر چربی و پر خامه ، سس ها و کباب های کوبیده که پر از چربی است ، آبگوشت پر چربی پرهیز کنید .
  • مصرف غذاهای چرب وآغشته به روغن را کاهش دهید.
  • در پخت غذاهای خانگی از حداقل روغن استفاده کنید و به هیچ عنوان از روغن های جامد استفاده ننمایید.
  • به جای طبخ غذا با روغن های جامد و کره حیوانی و مارگارین از روغن هایمایع خصوصاُ روغن زیتون و کانولا (کلزا) در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
  • میزان چربی خون خود به طور مرتب کنترل کنید.
  • قبل از پخت چربیهای قابل رویت گوشت و مرغ را جدا نمایید.
  • از سرخ کردن مواد غذایی خود داری کنید و حتی الامکان از غذاهای آب پز، بخارپز و کبابی استفاده شود.
  • افرادی که دارای چربی خون هستند گوشت قرمز را فقط ۳ بار در هفته به میزان کم، مصرف نمایند.
  • مصرف ماهی بدلیل داشتن چربی مفبد امگا ۳ به صورت دو بار در هفته توصیه میشود.
  • مصرف میگو بدلیل داشتن مقداری کلسترول بصورت مداوم توصیه نمی شود.
  • مصرف تخم مرغ به ۳ عدد در هفته محدود شود.
  • انواع مربا، کره، خامه و سرشیر را کمتر مصرف کنید.
  • آجیل (در حد متعادل) مصرف شود، چنانچه آجیل بیش از حد متعادل مصرف شود چربی خون را افزایش می دهد
  • مصرف مواد غذایی حیوانی که دارای کلسترل بالا می باشند مانند مغز گوسفند ، جگر مرغ ، کلیه گوسفند، قلب ، ‌امعاء و احشاء و میگو را باید محدود کنید. .
  • قندهای ساده مثل شکر ، قند و شیرینی را کمتر مصرف کنید..
  • با انجام آزمایش خون دوره ای میزان کلسترل خون خود را کنترل کنید و از میزان کلسترول بد و کلسترول خوب خود آگاه شوید.

فشار خون

  • مصرف نمک را محدود کنید .
  • از خوردن تنقلات شور مثل چیپس ، پفک ، خیار شور و شور سبزیجات خودداری کنید .
  • از محصولات کم نمک یا بی نمک مانند غلات یا سبزیجات آماده نمک نزده استفاده کنید.
  • هنگام طبخ غذا به جای نمک از ادویه جات استفاده کنید. غذاها را با انواع چاشنی نظیر ادویه، لیمو ترش تازه، آبغوره، نارنج یا سرکه خوش طعم کنید.
  • هنگام صرف غذا از نمکدان استفاده نکنید. به جای آن از یک چاشنی استفاده کنید.
  • از مرغ، ماهی و گوشت لخم تازه به جای انواع دودی، کنسرو یا فرآوری شده استفاده کنید.
  • غذاهای کنسرو شده نظیر نخود فرنگی را بشویید تا مقداری از سدیم (نمک) آن خارج شود.
  • به برچسب غذایی غذاها توجه کنید چرا که به شما می گویند که در محصول مربوطه چقدر سدیم (نمک) وجود دارد .
  • میان انرژی دریافتی و فعالیت بدنی برای رسیدن به وزن طبیعی یا حفظ آن تعادل ایجاد کنید.
  • اگر اضافه وزن دارید حتما با رعایت رژیم غذایی اصولی به مرور وزنتان را کم کنید .
  • تسلیم مزه مطلوب غذاهای چرب و یا سایر تمایلات خودتان نشوید و برای سلامتی خود ارزش قائل شوید.
  • بیش از حد نیاز غذا نخورید.
  • مصرف مواد حاوی قند و شکر مثل شیرینیها، نوشابه ها، آبمیوه تجاری به حداقل برسانید.
  • به جای نوشابه های شیرین و گاز دار از آب و یا دوغ کم نمک بدون گاز استفاده کنید.
  • مصرف غذاهای فوری (fast food) و آماده که اغلب شور، چرب، شیرین و یا سرخ شده هستند به حداقل برسانید.
  • سعی کنید بیشتر از مواد غذایی گیاهی تغذیه کنید. میوه ها ، سبزیجات، حبوبات و غلات،کلید سلامتی شما هستند .
  • از حبوبات و نانهای سبوسدار استفاده کنید .این مواد غذایی در کاهش چربی و کلسترول خون شما به شما کمک میکند.
  • تا حد امکان پوست میوه ها را جدا ننمایید.
  • از مصرف شربت های پاکتی و پودری جدا خودداری کنید . بهترین نوشیدنی ، شربت های خانگی کم شیرین و انواع دوغ کم نمک و کم چرب و آبمیوه های طبیعی می باشد .
  • از مصرف ته دیگ اکیدا خودداری کنید . زیرا ته دیگ بسیار پر چرب و پر نمک می باشد.
  • منابع غذایی دارای فیبر مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل (سبوس دار) را مصرف کنید زیرا درکاهش چربی خون بسیار مفید می باشد،
  • از مصرف بستنی های پرچرب و خیلی شیرین خودداری کنید یا کمتر میل کنید . زیرا این گونه بستنی ها سرشار از چربی های حیوانی اشباع می باشند
  • از مصرف نوشابه های شیرین و گاز دار غیر طبیعی مانند کولا و نوشابه های رنگی جدا خودداری کنید .
  • به جای سسهای چرب از سبزی ها، آب لیمو، آب آبغوره، روغن زیتون و ماست کم چرب به عنوان طعم دهنده در انواع سالادها و غذاها استفاده کنند.
  • پوست و چربیهای قابل مشاهده مرغ را قبل از پختن جدا کنید.
  • به جای مصرف گوشت قرمز، گوشت سفید ( انواع ماهی و مرغ) و حبوبات را در برنامه غذایی خود بگنجانید
  • مصرف ماهی حداقل۳ بار در هفته به ویژه ماهی های روغنی مانند: ماهی آزاد، ماهی قباد، حلوا، شیر، کیلکا و اوزون برون ، برای افرادی که سابقه بیمای قلبی دارند و همچنین افرادی که مایل به پیشگیری از ابتلا به این بیمای هستند توصیه می شود.
  • مصرف تنقلات شور که سرشار از نمک می باشند را محدود کنید.
  • در برنامه غذایی روزانه از گروه های اصلی مواد غذایی بطور متنوع و متعادل استفاده کنید. این گروه های شامل گروه نان و غلات، گروه میوه، گروه سبزیها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت، حبوبات می باشند
  • ذائقه افراد از کودکی شکل می گیرد علاقه کودک به غذاهای سالم را از این دوران در ذائقه کودک پرورش دهید.
  • افراد چاق باید غذاهای کم کالری را با فاصله های یکسان در طول روز و در ۵ الی ۶ وعده مصرف کنند.

چاقی

 

  • انواع غذاها و سوپ های آماده مصرف ویا کنسروشده ، گوشت های نمک سود شده و فراورده های آن و همچنین تنقلات شور ، سرشار از نمک ( سدیم کلراید) هستند. کاهش مصرف این نوع غذاها و نمک طعام در سر سفره به کاهش فشارخون کمک میکند

 

  • ایجاد عادات صحیح غذایی مثل کاهش مصرف غذاهای سرخ کردنی و غذاهای آماده ، کاهش مصرف انواع چربیها و نمک ، مصرف غذاهای غنی از فیبر مثل سبزیجات و میوه ها ، باعث کاهش ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی می شود.

 

  • از مصرف روغن های جامد بعلت دارا بودن اسیدهای چرب ترانس و اشباع بالا بپرهیزید.
  • از روغن مایع برای مصارف پخت واز روغن مخصوص سرخ کردنی برای مصارف سرخ کردن استفاده کنید.

 

  • مصرف روغن نباتی مایع به دلیل اینکه فاقد کلسترول است و اسیدهای چرب غیر اشباع بالایی دارد به روغن حیوانی یاروغن جامد نباتی ارجحیت دارد

 

  • از مصرف بیش از اندازه غذاهای شور مثل ماهی دودی ، آجیل شور ، چیپس ، پفک ، انواع شورها،خیار شور ، سوسیس و کالباس بپرهیزید

 

  • تا حد امکان از مصرف غذا در رستورانها پرهیز کنید زیرا در این قبیل اماکن برای بهبود طعم غذا از نمک و روغن فراوان استفاده می شود.

 

  • ازمصرف زیاد گوشت قرمز و فرآور ده های آن ( مثل سوسیس و کالباس) ،لبنیات پر چرب و کره حیوانی بعلت داشتن چربی زیاد و بالا بردن سطح LDL خون) کلسترول بد) بپرهیزید.

 

دفتر بهبود تغذیه جامعه مرکز بهداشت شهرستان اشکذر

چگونه سالمند با نشاطی داشته باشیم؟

چگونه سالمند با نشاطی داشته باشیم؟

اگر می خواهید سالمند شادی را داشته باشید باید به او اعتماد به نفس بدهید‎

سالمندی یکی از مراحل مختلف رشدی انسان ها است که در آن افراد ممکن است بیشتر به افسردگی مبتلا بشوند. در این مرحله از زندگی اتفاقات ناگوار بیشتری برای فرد رخ می دهد مثل از دست دادن همسر، دوست، ناتوان شدن  ضعف جسمانی و … . اطرافیان می توانند نقش زیادی را بر روی سرحال کردن سالمندشان داشته باشند

افرادی که به مرحله سالمندی می رسند نسبت به برقراری ارتباط با دیگران حساس تر می شوند. نوع ارتباطی که اطرافیان یک سالمند با او برقرار می کند می تواند تاثیر زیادی را بر روی نشاط سالمند بگذارد. در این مرحله از زندگی سالمند احساس می کند ناتوان شده است و اگر اطرافیانش به او بی توجهی کنند می توانند بر این فکر او دامن بزنند و فکر او را برایش تایید کنند. پس سعی کنید با سالمندتان ارتباطی همچون ارتباط با افراد جوان تر داشته باشید.

به چهره سالمندتان نگاه کنید 

یکی از اقداماتی که می تواند به با نشاط بودن سالمند شما کمک کند داشتن ارتباط چهره به چهره با او است. هر زمان که خواستید با سالمندی صحبت کنید و یا او خواست برای شما چیزی را تعریف کند حتما با او ارتباط چهره به چهره داشته باشید و به صورت او نگاه کنید. با این کار می توانید حس مثبت را در او ایجاد کنید.

به سالمندتان اعتماد به نفس بدهید

اگر می خواهید سالمند شادی را داشته باشید باید به او اعتماد به نفس بدهید. وقتی یک سالمند احساس ارزشمند بودن را داشته باشد بانشاط تر و سرحال تر هم می شود. از او بخواهید از تجربیاتش در مسایل مختلف و حتی جزئی بیان کند. مثل دستور طرز پخت نوعی غذا و … وقتی سالمند ببیند که شما چقدر برایش اهمیت قائل شده اید و می خواهید از تجربیاتش استفاده کنید دقیقا احساس ارزشمندی و اعتماد به نفس را در او ایجاد کرده اید.

از سالمندتان بپرسید 

یکی از کارهایی که می تواند سالمند شما را خوشحال کند و در عین حال سرگرم کند، این است که از او بخواهید برایتان ماجرایی را تعریف کند. تعریف کردن یک داستان از گذشته و یا تعریف کردن قسمتی از یک فیلم و سریال و یا بیان اخبار، می تواند به سالمندتان حس مثبتی را بدهد.

سالمندی یکی از مراحل زندگی است که در آن افراد بیشتر به افسردگی مبتلا میشوند‎

محبت را نادیده نگیرید 

محبت کردن به سالمندان می تواند آنها را سرحال کند. وقتی سالمندی متوجه محبت کردن اطرافیانش به خود می شود، سرشار از انرژی می شود و نیروی دوباره پیدا می کند. حتما به انواع مختلف به سالمندتان محبت کنید. می توانید این کار را طرق مختلف همچون نوازش کردن و یا بوسیدن آنها، صحبت کردن با آنها، کمک به انجام دادن برخی از کارهایشان که توانایی انجام آنها را ندارند و … انجام بدهید.

پیاده روی و نفس تازه 

انجام دادن ورزش های هوازی می تواند کمک زیادی را به سرحال کردن انسان ها بکند. ورزش های هوازی آن دسته از ورزش ها هستند که حجم بالایی از اکسیژن را وارد ریه ها می کند. اگر سالمندتان سر حال هست حتما او را تشویق به ورزش کردن کنید برای این کار هم می توانید او را به رفتن در جمع سالمندانی که صبح ها در پارک ها ورزش می کنند ترغیب کنید. اگر هم نه، خیلی سالمند سرحالی ندارید، با توجه به شرایطی که او دارد، برایش نوعی ورزش را تنظیم کنید.

باغبانی

یکی از فعالیت هایی که می تواند به شاد کردن سالمندتان کمک کند؛ استفاده از گل و گیاه می باشد. باغبانی کردن باعث می شود روحیه سالمند تقویت شود و سرگرم شود. پرورش دادن  گیاهان می تواند سالمند شمارا به یاد دوران جوانیشان و پرورش و تربیت فرزندانشان بیاندازد.

حمایت از سالمند فراموشکار 

اگر سالمندتان فراموشی و آلزایمر دارد حتما از او حمایت کنید حتی اگر یک مطلب را بارها و بارها تعریف کرد هیچ گاه به او نخندید و این نکته را به اعضای کوچکتر خانواده نیز متذکر شوید. مطالب مهمی را که سالمندتان نباید فراموش کند، مثل خوردن قرص را حتما بر روی کاغذی کوچک یادداشت کنید.

در دسترس سالمندان باشید

سر زدن به سالمندان می تواند موجی از شادی را در آنها رقم بزند. حتی اگر شرایط کاری شما به گونه است که نمی توانید هر روز به آنها سر بزنید با تلفن حتما روزانه از حال آنها خبردار شوید و دل آن را شاد کنید.

مشارکت سالمند فراموش نشود

حتما در کارهای مختلف از مشارکت سالمندتان استفاده کنید. با این کار هم آن ها را سرحال کرده اید و هم حس مثبت ارزشمند بودن را در آنها ایجاد می کنید. برای تهیه غذای خاص و یا خریدن وسیله ای خاص و یا حتی مشارکت دادن در کارهای سبک منزل می توانید از آنها کمک بگیرید

باورهای غلط در مورد کلسترول تخم مرغ :

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از معدود غذاهای شناخته شده در طبیعت است که می تواند نیازهای بدن را بطور متعادل تأمین نماید. عمده ترین ویژگی تخم مرغ و وجه تمایز آن نسبت به سایر مواد غذایی، ترکیب پروتئینی موجود در سفیده (۶۰% پروتئین تخم مرغ) و زرده (۴۰% پروتئین تخم مرغ) و ترکیبات مهم دیگر آن نظیر کولین، لوتئین و گزانتین و تولید بسیار کم انرژی در حدود ۷۶ کیلوکالری است.

 

تخم مرغ بدلیل دارا بودن ۲۱۰ میلی گرم کلسترول در دهه های گذشته جایگاه مناسبی در سبد غذایی مردم نداشته چون تصور می شد که با خوردن آن کلسترول خون افزایش یافته و در نتیجه بیماریهای قلبی-عروقی و خطر حمله قلبی را افزایش می دهد.

امروزه مطالعات متعددی که توسط محققین بسیار معتبر و در طول سالهای متمادی بر روی افراد بسیار زیادی در کشورهای مختلف صورت گرفته که ثابت کرده اند :

۱- تغذیه با تخم مرغ نه تنها نسبت LDL : HDL که مهمترین شاخص برای تعیین احتمال خطر بیماریهای قلبی است را تغییر بسیار کمی می دهد و در نتیجه بر روی احتمال بروز بیماریهای قلبی-عروقی اثری ندارد بلکه باعث کاهش پاسخ های التهابی در بدن می گردد.

۲- مصرف تخم مرغ در گروههای جمعیتی مختلف دنیا و یا در داخل یک گروه جمعیتی خاص ارتباطی با کلسترول خون ندارد. شواهد اپیدمیولوژیکی حاکی از این است که سرانه مصرف تخم مرغ در فرهنگ های مختلف ارتباطی با میزان بروز بیماریهای قلبی نداشته و حتی در بروز بیماریهای قلبی-عروقی در افرادیکه ۱ تخم مرغ در هفته و کسانی

که ۱ تخم مرغ در روز مصرف می کنند ارتباطی مشاهده نشده است.

۳- آنچه که در تولید کلسترول خون در بدن نقش دارد اسیدهای چرب اشباع بویژه نوع ترانس است و نه کلسترول های غذایی و در تخم مرغ تنها یک سوم اسیدهای چرب آن از نوع اشباع بوده و کلسترولی هم که در اثر خوردن تخم مرغ در بدن تولید می شود از نوع HDL (کلسترول خوب) و LDL کم آتروژنیک است که هیچ تغییر معنی داری را در نسبت LDL:HDL ایجاد نمی کند.

۴-بدلیل مطالعات متعدد از سالها پیش توسط انجمن بین المللی تخم مرغ و بسیاری از کشورهای مطرح دنیا شعاری برای تشویق جوامع به بازگشت برای مصرف تخم مرغ و بهره برداری کامل از این ماده غذایی کامل و بسیار مفید بدون ترس از کلسترول مطرح کردند که عبارت است از: An egg a day is ok و در ایران هم این شعار توسط ستاد ترویج مصرف تخم مرغ و با تأیید کلیه مراجع ذیصلاح متولی امر چنین ترویج شد: «هر انسان سالم، یک تخم مرغ در روز».

بمناسبت ۱۷مهرماه روز جهانی تخم مرغ

دفتر بهبود تغذیه جامعه مرکزبهداشت شهرستان اشکذر

هفته مبارزه با مواد مخدر گرامی باد

هفته مبارزه با مواد مخدر گرامی باد

*نقش خانواده در پیشگیری از گرایش فرزندان به مصرف مواد مخدر*

خانواده نظامی طبیعی و اجتماعی است که اعضایش به آن احساس وابستگی کرده و مورد پذیرش قرارمیگیرند،ساخت و فضای حاکم بر خانواده نقش مهمی در رفتار و عملکرد اعضای آن در آینده وحال خواهد داشت و علاوه بر این عقاید و ارزش های والدین تأثیر پیشگیرانه شگرفی از مصرف مواد در فرزندان خواهد داشت.

تعدادی از عوامل ایجاد کننده خطر در خانواده ها را میتوان به شرح زیر توصیف نمود:

            مشکلات مربوط به مدیریت خانواده  بر اساس تحقیقات متعدد میزان گرایش به مصرف مواد و سایر-۱

رفتارهای پرخطر در نوجوانان خانواده هایی که از مدیریت ضعیف رنج میبرند بیشتر است. مدیریت

ضعیف خانواده شامل مواردی چون دخالت و سختگیری یکی از والدین و دوری و آسان گیری والد

دیگر، فقدان نظارت بر فرزندان، تنبیهات شدید یا نامتناسب با خطاهای کودک، انضباط سهلگیرانه،

ناهماهنگ و…. می باشد که سبب ایجاد مشکلات بسیاری در کودکان میگردد.

 تعارضات و اختلافات خانوادگی :ختلافات دائمی و شدید بین والدین و مراقبان کودک از-۲

جمله موارد تهدید کننده گرایش فرزندان به سمت مواد مخدر و دیگر رفتارهای پرخطر است.

 نگرش ها و رفتارهای والدین درباره مواد و مصرف آن: طمئناً نگرش ها و رفتارهای والدین بر-۳

نگرش و رفتار کودکان در قبال این موضوع تاثیر گذار خواهد بود. برای مثال در خانواده هایی که

مصرف مواد و اعتیاد شدیداً مورد مذمت است احتمال گرایش فرزندان به این پدیده شوم بسیار کمتر است

۴- ییوند عاطفی والدین و فرزندان: رابطه تنگاتنگی بین فقدان نزدیکی عاطفی و عدم مشارکت والدین

در فعالیت های فرزندان با آغاز مصرف مواد در نوجوانان وجود دارد. وجود روابط عاطفی مستحکم

در واقع هنجار ها و ارزش های خانوادگی را در کودک درونی کرده و مانع گرایش به سمت رفتارهای

پرخطر ، ناهنجار و نهایتاً مصرف مواد خواهد شد.

۵- سابقه مصرف مواد و سایر رفتارهای خطر آفرین در خانواده: به نظر میرسد مجموعه ای ازعوامل ژنتیکی ،تربیتی و یادگیری در فرآیند گرایش فرزندان خانواده های درگیر با مواد مخدر وجود

دارد. این خانواده ها اغلب با مشکلاتی نظیر استرس،تضاد خانوادگی،کاهش انسجام خانواده ودیگر

مشکلات اجتماعی و عاطفی روبرو هستند که این موارد رابطه تنگاتنگی با مصرف مواد مخدر دارند.

در نقطه مقابل موارد فوق عوامل محافظت کننده خانواده در برابر گرایش به مصرف مواد هستند.

کودکان خانواده های واجد این شرایط کمتر در معرض آسیب های اجتماعی از جمله اعتیاد می باشند

شایع‌ترین علت صافی سر نوزاد وضعیت خواب است

شایع‌ترین علت صافی سر نوزاد وضعیت خواب است 

شایع‌ترین علت صافی سر نوزاد وضعیت خواب است. قرار دادن نوزادان در وسایلی که در طول روز پشت به آنها می‌خوابند مانند صندلی ماشین، کالسکه و… مشکل صافی سر را تشدید می‌کند.
سندروم سر صاف یا پلاژیوسفالی چیست؟
نوزادان با سری نرم متولد می‌شوند تا مغز بتواند رشد کافی داشته باشد، ‌به‌همین دلیل ساده سر آنها خیلی راحت شکل می‌گیرد. عبور از کانال رحم هنگام تولد می‌تواند باعث شود سر نوزاد تیز یا بیش از حد دراز شود و طی چند روز تا چند هفته شکل و قالبی عجیب پیدا کند، بنابراین این اتفاق برای جمجمه نوزاد طبیعی به‌نظر می‌رسد.
اما اگر نوزاد در یک سطح سفت و مسطح بخوابد یا به یک طرف یا به پشت بخوابد، می‌تواند باعث شود سری صاف پیدا کند، طوری که والدین را نگران کند. این حالت که به آن‌ سندروم سر صاف یا پلاژیوسفالی موضعی هم گفته می‌شود اغلب به‌دلیل وضعیت خواب نوزاد یا وجود مشکلی در عضلات گردن ایجاد می‌شود. این مشکل آسیبی به مغز وارد نمی‌کند، اما بهتر است بدانید که در صورت مشاهده چنین سندرومی چه اقدامی باید انجام دهید.

 چرا سر صاف می شود؟
شایع‌ترین علت صافی سر نوزاد وضعیت خواب است. از آنجا که نوزادان ساعات زیادی را به پشت می‌خوابند، سر در یک نقطه صاف می‌شود. قرار دادن نوزادان در وسایلی که در طول روز پشت به آنها می‌خوابند مانند صندلی ماشین، کالسکه و… این مشکل را تشدید می‌کند. نوزادان نارس بیشتر مستعد سر صاف هستند، چون جمجمه نرم‌تری نسبت به نوزادان ترم دارند. آنها زمان زیادی را به پشت می‌خوابند بدون آنکه جابه‌جا شوند یا بلندشان کنند چون باید در دستگاه باشند یا وسایل پزشکی به آنها متصل است و باید در بخش مراقبت‌های ویژه نوزادان باشند.

نکته جالب اینجاست که اگر لگن مادر در زمان بارداری به جمجمه کودک فشار بیاورد یا مادر دوقلو باردار باشد، نوزاد ممکن است قبل از تولد کم‌کم دچار صافی سر شود. در‌واقع بسیاری از نوزادانی که از زایمان‌های چندقلویی به دنیا می‌آیند سر صافی دارند. تنگ بودن رحم مادر هم می‌تواند به سر صاف منجر شود.

نوزادان تورتیکولی یا نوزادانی که گردن کج دارند، به‌دلیل سختی عضلات در یک طرف گردن، به سختی می‌چرخند و بنابراین سرشان را به سختی می‌چرخانند و در وضعیت درازکش سر را به یک طرف متمایل می‌کنند و همین منجر به سر صاف می‌شود. به این ترتیب بسیاری از نوزادانی که سندروم سرصاف دارند، ممکن است دچار تورتیکولی هم شوند چون به سختی می‌توانند سرشان را برگردانند.

 

نوزادان با سری نرم متولد می‌شوند، ‌به‌همین دلیل سر آنها خیلی راحت شکل می‌گیرد

 از کجا بفهمید سرنوزاد صاف است
سندروم سر مسطح معمولا برای والدین قابل تشخیص است. به‌طور معمول پشت سر کودک یا همان استخوان پس سر در یک طرف تخت است و اغلب در همان سمت موی کمتری هم می‌روید. اگر فردی به سر نوزاد نگاه کند، ممکن است گوش در سمت مسطح کمی به جلو آمده باشد. در موارد شدیدتر ممکن است سر در طرف مقابل سمت مسطح، برآمده شود و پیشانی نیز ناهمواری پیدا کند. اگر علت تورتیکولی باشد گردن، فک و صورت هم ممکن است دچار ناهمواری شوند.

شاید مشکل چیز دیگری باشد
پزشکان معمولا به سادگی سندروم سرصاف را تشخیص می‌دهند. برای بررسی تورتیکولی یا کجی گردن ممکن است پزشک حرکات سر و گردن نوزاد را بررسی کند و آزمایش، رادیوگرافی و سی‌تی‌اسکن تجویز کند. پزشک اغلب چندین‌بار نوزاد را معاینه می‌کند تا چگونگی تغییرات سر را بررسی کند. در صورتی که با جابه‌جایی موقعیت خواب، وضعیت صافی سر کودک بهبود پیدا کند مشکل احتمالا سندروم سرصاف است.

اما اگر این اتفاق نیفتد، ممکن است دلایل دیگری وجود داشته باشد. مانند کرانیوسینوستوزیس یا جوش خوردن و اتصال زودتر از موعد درزهای جمجمه که یک بیماری مادرزادی است. رشد مغز در این شرایط محدود شده و باعث تغییر شکل جمجمه می‌شود. کودکان مبتلا به این بیماری نیاز به درمان برای رفع مشکل دارند. اگر پزشک به کرانیوسینوستوزیس یا وضعیت‌های دیگر مشکوک باشد کودک باید نزد جراح مغز و اعصاب و جراح پلاستیک سر و صورت برود تا آزمایش‌های تخصصی برای او انجام شود.

 جای خوابش را عوض کنید
سندروم سر صاف نیازی به جراحی ندارد و با تغییراتی در موقعیت خواب، نگهداشتن نوزاد و خواباندن او روی شکم می‌توان این مسئله را برطرف کرد. اگر نوزاد شما به‌دلیل موقعیت خوابیدن یا دراز کشیدن دچار سندروم سر صاف شده باشد، این درمان‌های خانگی را می‌توانید امتحان کنید:

موقعیت سرش را تغییر دهید: زمانی که نوزاد خواب است موقعیت سرش را تغییر دهید. تغییر موقعیت کودک از چپ به راست یا از راست به چپ هنگامی که به پشت خوابیده کارساز است. حتی در طول شب که نوزاد خواب است، بهتر است قسمت گرد پشت سرش روی تشک باشد و بخشی که صاف شده به سمت بالا قرار داشته باشد. می‌توانید از بالش‌هایی که برای این منظور طراحی شده‌اند،‌ استفاده کنید.

موقعیت جایگزین ایجاد کنید: به اینکه چطور نوزاد را در گهواره می‌خوابانید دقت کنید. اغلب والدینی که راست‌دست هستند‌، نوزاد را در بازوی چپ‌شان نگه می‌دارند و آنها را در‌حالی که سرشان به سمت چپ است، روی زمین می‌گذارند. در این وضعیت نوزاد باید به سمت راست برگردانده شود. جالب است بدانید که دقیقا به همین دلیل تورتیکولی سمت راست و صافی سر در سمت راست شایع‌تر از سمت چپ است. هر طرف سر نوزادتان که صاف است باید تغییر دهید و به سمت دیگر بچرخانید.

 نوزاد را بیشتر بغل کنید
زمانی را که کودک به پشت دراز کشیده، کوتاه کنید و کمتر در کالسکه و صندلی ماشین قرارش دهید. برای مثال اگر کودک در صندلی ماشین به خواب رفته وقتی او را به خانه می‌آورید، بلندش کنید و در خانه بچرخانید تا فشار از روی سرش برداشته شود.

تمرین کنید گاهی به شکم بخوابانید. سعی کنید وقتی که کودک بیدار است مدتی او را روی شکم قرار دهید. این کار نه تنها به شکل درست پشت سر کمک می‌کند بلکه باعث می‌شود با نگاه دیگری دنیا و اطرافش را ببیند و عضلات گردنش برای بالا نگهداشتن سرش تقویت می‌شود و به این ترتیب عضلاتی که برای چهار دست و پا رفتن و نشستن لازم است، قوی می‌شود.

از آنجا که بیشتر نوزادانی که سندروم سر صاف دارند درجاتی از تورتیکولی را نیز دارند، درمان فیزیکی و خانگی توصیه می‌شود. یک فیزیوتراپ می‌تواند تکنیک‌های کششی مناسبی را پیشنهاد دهد که به تقویت عضلات کمک می‌کند. برای بچه‌هایی با سندروم سر صاف شدید که بعد از ۳ -۲ ماه درمان خانگی، تغییری حاصل نمی‌شود پزشک کلاه‌هایی تجویز می‌کند. این کلاه برای نوزادان بین ۴ تا ۱۲ماهه مناسب است. این کلاه‌ها با فشار ملایم اما ثابت به جمجمه در حال رشد کودک، تغییراتی را در مسیر رشد برایش ایجاد می‌کنند. دقت داشته باشید که به هیچ عنوان بدون تجویز پزشک از این وسیله استفاده نکنید.

 پیشگیری کنید
بچه‌ها را با اینکه ممکن است دچار سندروم سر صاف شوند، باید به پشت بخوابانید تا از سندروم مرگ ناگهانی نوزاد جلوگیری شود. هرچند هر شب با تغییر موقعیت سر به شکم خواباندن نوزاد در زمان بیداری خطر ابتلا به سندروم سر صاف هم تا حدود زیادی کاهش می‌یابد. به خاطر داشته باشید که این سندروم هیچ مشکلی در رشد مغز ایجاد نکرده و باعث تاخیر رشد یا آسیب مغزی نمی‌شود.

بی بی زهرا خانقایی کارشناس بهداشت خانواده مرکز بهداشت شهرستان اشکذر

 

 

تغذیه در ماه مبارک رمضان

تغذیه در ماه مبارک رمضان

 

ماه مبارک رمضان، ماه مهمانی خدا و نزول برکات بی پایان خداوندی است. ماه رمضان، فرصت مناسبی برای انسان هاست تا از بندگی نفس رها شده و با خویشتن داری در سایه ی این تمرین انسان ساز به جایگاه های بالاتر بندگی خدا دستی ابند. ظاهر این تمرین ویژه، خودداری از خوردن و آشامیدن از سپیده ی صبح تا شامگاه و پرهیز از سایر محرّمات است. اما حقیقت آن، پایش گوش، چشم و همه ی اندام ها از حرام و ناشایستگی هاست. مسلمانان، روزه داری را برای کاهش وزن یا اثرات مفید پزشکی آن انجام نمی دهند، بلکه آن را کی فریضه ی الهی می دانند که در قرآن به آن توصیه شده است. مولای متقیان، امیر مؤمنان علی B در غررالحکم )صفحه ی ۲۰۳ ( می فرمایند: «روزه ی دل از اندیشه ی گناهان، برتر از روزه ی شکم از خوردن و آشامیدن است. » خداوند ح یکم با توجه به وضعیت و توان انسان ها، روزه را برای تمامی افرادی که به سن تکلیف رسیده اند، واجب فرموده است. در آیه ی ۱۸۳ سوره ی بقره آمده است: «ای اهل ایمان! همان گونه که روزه گرفتن را به پیشینیان توصیه کرده بودیم، روزه گرفتن را بر شما نیز واجب کردیم؛ شاید بدینوسیله تقوا پیشه کنید. » مطالعات متعددی نقش مؤثر روزه داری را بر سلامت؛ به خصوص بر روی تنظیم فشار خون، کاهش سطوح چربی های خون، کنترل وزن و بهبود بیماری های مختلف نشان داده اند. در اغلب بیماری هایی که عادات غذایی غلط، چاقی و افزایش وزن در بروز آنها دخالت دارند، روزه داری مفید است. در طول روزه داری، دستگاه گوارش برای چندین ساعت خالی می ماند و در واقع این دستگاه و سیستم اعصاب مرکزی که در هضم و جذب مواد غذایی دخالت دارند، استراحت میک نند و بعد از روزه داری به نحو بهتری اعمال خود را به انجام می رسانند.

تحقیقات نشان داده که روزه گرفتن برای مبتلایان به چربی خون بالا مفید است؛ البته میزان فایده بستگی به یکفیت و کمیت غذای مصرفی و تغ ییرات وزن دارد. با گسترش تحقیقات در این زمینه، اثرات مفید روزه داری بر روی قلب، ریه، کبد، چشم ها، غدد داخلی، فاکتورهای خونی و عملکرد دستگاه عصبی مشاهده شده است. به طور کلی پیروی از کی برنامه ی غذایی صحیح در ماه مبارک رمضان از اهمیت ویژه ای برخوردار است، تا هم بتوان عادات غذایی غلط را اصلاح کرد و هم از برکات معنوی این ماه بهره برد.

اصول کلی تغذیه در ماه مبارک رمضان

تغذیه ی صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات، به معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه ی غذایی است. «تنوع » به معنی استفاده از گروه های غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و موادلبنی، سبزی ها، میوه ها و گروه گوشت و جایگزین های آن؛ «تعادل » بدین معنی است که از همه ی گروه های غذایی به مقدار کافی مصرف شده و از کم خوری و پرخوری پرهیز شود.

تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان

تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان

 

اهمیت تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان:

در ماه مبارک رمضان نیز مانند همیشه پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل چهار گروه اصلی غذایی (نان و غلات، میوه و سبزی، گوشت و حبوبات، شیر و لبنیات) ضروری است. با رعایــت تـنوع و تعادل در مصرف غذا نیازهای تغذیه ای شامل آب، املاح، ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن، تامین می شود.  در برخی منابع توصیه شده است که افراد روزه دار همانند زمانی که روزه نیستند سه وعده غذا بخورند که این وعده ها شامل افطار، شام و سحر است اما صرف غذا در دفعات کمتر از ۲ بار در روز در سالهائی که ماه مبارک رمضان در فصل تابستان است و روزها بلند و فاصله سحر تا افطار ۱۷ -۱۶ ساعت می باشد توصیه نمی شود.

وعده غذایی در سحر:

با توجه به طولانی بودن روز در ماههای فصل تابستان ، بهتر است غذای مصرفی در وعده سحری خصوصیات و ویژگی وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود. با توجه به ساعت صرف افطار و تا وعده سحری می توان در فاصله افطار تا سحر یک وعده غذایی مثل شام سبک را صرف کرد کــه البته این به وضعیت خود شخص و تمایل او به صرف غذا بستگی دارد. توصیه می شود در وعده سحری مقدار مناسبی سبزی های مختلف (سبزی خوردن) مصــرف شود. سبزی ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتامین ها مواد معدنی و مورد نیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می کنند. مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی شود. مصرف مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلول ها و در نتیجه کاهش قند خون می شوند. به این ترتیب مصرف مـــواد غـــذایی شیرین و حاوی قندهای ساده مثل شیرینی و شکلات در وعده سحری موجب می شود شخص زودتر گرسنه شود

وعده غذایی در افطار:

در هنگام افطار مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل گروه های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر و ماست و پنیر) میوه و سبزی، نان و غلات (مانند برنج و نان)   برای افزایش قند خون توصیه می شود مانند نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی هموطنان در این ایام است. نکته مهم شستشو کامل و ضد عفونی نمودن سبزی مصرفی است که  باید به آن دقت شود .علاوه بر آن مصرف شیر گرم فرنی و شیر برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ کم چرب، آش کم حبوبات، حلیم بــدون روغن (حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته ای، فیبر، پتاسیم و منیزیوم است) و همچنین مایعات به هنگام افطار و حتی سحر موجب حفظ تعادل آب و موادمعدنی فرد روزه دار می شود. علاوه بر آن استفاده از سبزی و میوه در هنگام افطار و همچنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از فیبر هستند و برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می شود بسیار مناسب است.

بین افطار و سحر چه بخوریم؟

انواع میوه را که حاوی مواد مغذی بسیار مفید برای سلامت بدن است بهتر است در وعده افطار و یا در فاصله افطار تا سحر مصرف کرد. از کربوهیدرات های پیچیده مثل غلات از جمله گندم، جو  و … حبوبات مثل عدس، لوبیا، نان های سبوس دار و غذاهای حاوی فیبر مثل سبزی ها، حبوبات، غلات، میوه های با پوست مخصوصا”سیب ،گلابی، آلو و میوه های خشک در بین افطار و سحر بیشتر استفاده کنید. این غذاها به آهستگی هضم می شوند، و باعث می شوند احساس گرسنگی کمتری کنید .

توصیه می شود برای تامین آب مورد نیاز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه، چای کمرنگ و سایر مایعات به ویژه آب برای جبران کم آبی بدن نوشیده شود.

عبادتهایی که بعد از افطار در ماه مبارک رمضان انجام می شود به متابولیسم غذا کمک می کند. در نماز خواندن تمام ماهیچه ها و مفاصل در گیر هستند و می تواند جانشین یک ورزش با شدت متوسط باشد که کالری مصرف می شود.

۱۰نیازصمیمیت درازدواج

                ۱۰نیازصمیمیت درازدواج

۱- احساسی: توانایی درک و پذیرفتن احساس همسر،همچنین به زبان آوردن  احساس خودبدون ترس و نگرانی

۲- جنسی: لذت بردن از رابطه جنسی سالم

۳- روحی :داشتن اهدا ف ،ایده ها ،هنجارها و تجربیات روحی مشترک

۴- عقلانی: توانایی در میان گذاشتن ایده ها، هنجار ها، تفکرات

۵- تعهد: پایبندی به رابطه ازدواج وارزش قایل شدن برای یکدیگر

۶- تضاد: پذیرش تفاوت ها واز میان برداشتن تضادها

۷- ار تباط موثر: بیان امیدهاو رویا ها

۸-تفریح: توانایی تفریح و سرگرمی با یکدیگر

۹-خلاقیت: ارایه پیشنهادهای خلاق و تجربه نو

۱۰- اجتماعی: مشارکت در فعالیت های مذهبی و اجتماعی

عشق نگاه به اهداف بلند مدت است نه خیره شدن به یکدیگر

به مناسبت روز ملی جمعیت ۳۰/۲/۹۶  در راستای سیاستهای ابلا غی مقام معظم رهبری                                                                                             فریده صدری کارشناس بهداشت خانواده

 

 

 

  ۱۰ نیازصمیمیت درازدواج

۱- احساسی: توانایی درک و پذیرفتن احساس همسر،همچنین به زبان آوردن احساس خود بدون ترس و نگرانی

۲- جنسی: لذت بردن از رابطه جنسی سالم

۳- روحی :داشتن  اهدا ف ،ایده ها ،هنجارها و تجربیات روحی مشترک

۴- عقلانی: توانایی در میان گذاشتن ایده ها، هنجار ها، تفکرات

۵- تعهد: پایبندی به رابطه ازدواج وارزش قایل شدن برای یکدیگر

۶- تضاد: پذیرش تفاوت ها واز میان بر داشتن تضادها

۷ – ار تباط موثر: بیان امیدهاو رویا ها

۸-تفریح: توانایی تفریح و سرگرمی با یکدیگر

۹-خلاقیت: ارایه پیشنهادهای خلاق و تجربه نو

۱۰- اجتماعی: مشارکت در فعالیت های مذهبی و اجتماعی

عشق نگاه به اهداف بلند مدت است نه خیره شدن به یکدیگر

فریده صدری کارشناس بهداشت خانواده