آموزشی

استفتائات جدید از محضر مقام معظم رهبری حضرت آیت الله العظمی خامنه ای مد ظله

 

استفتائات جدید از محضر مقام معظم رهبری حضرت آیت الله العظمی خامنه ای مد ظله

 

جایزه مسابقه پیامکی

س. حکم دریافت جوایزی که به ازای مسابقات پیامکی داده می شود چیست؟

ج. اگر در قبال شرکت در قرعه کشی چیزی دریافت نشود و کسر نمودن پول در قبال هزینه پیامک باشد فی نفسه اشکال ندارد ولی اگر مبلغی به جهت شرکت در قرعه کشی کسر می شود به نحوی که با پول شرکت کنندگان جایزه تهیه و به برنده می دهند، صورت شرعی ندارد و همان شرط بندی حرام می باشد.

خرید و فروش چک

س. به طور کلی خرید و فروش چک چه حکمی دارد ؟

ج. فروش چک مدت دار به دیگری به کمتر یا بیشتر از مبلغ مندرج در چک، جایز است. آنچه جایز نیست این است که مبلغی از کسی قرض بگیرد و در برابر آن، چک مدت دار به مبلغ بیشتر از مبلغ قرض به او بدهد. این عمل، قرض ربوی و حرام است، اگرچه بعید نیست اصل قرض صحیح باشد. 

قضای نماز متوفی توسط چند نفر

س. آیا نماز قضای متوفی را افراد مختلف می توانند بخوانند؟ مثلاً نماز ظهر را یک نفر و عصر را نفر دیگر و مغرب را فرد دیگر … البته با رعایت فاصله زمانی، که نفر اول ظهر بخواند و با فاصله یک ساعت بعد فرد دیگر نماز عصر را بخواند.

ج. اشکال ندارد.

مکمل های دارویی و ورزشی

س. حکم خرید وفروش مکمل های دارویی و ورزشی چیست؟

ج. در صورتی که اطمینان به وجود چیزی در آن که خوردنش حرام است ندارد، فی نفسه اشکال ندارد.

سیر کردن فقیر

س. آیا به جای پرداخت یک مدّ طعام به فقیر، می شود ایشان را سیر کرد؟

ج. در کفاره ی افطار عمدی روزه ماه رمضان، اشکال ندارد، ولی در کفاره تأخیر و مواردی که پرداخت فدیه واجب است باید یک مدّ طعام پرداخت شود. 

عقیقه برای چند نفر

س. آیا یک عقیقه را می توان به نیت چند نفر انجام داد؟

ج. کفایت یک عقیقه برای بیش از یک نفر، ثابت نیست. 

تماشای مسابقه کشتی برای زنان

س. آیا نگاه کردن مسابقه کشتی برای زنان از تلویزیون اشکال دارد؟

ج. اگر به طور زنده و مستقیم از تلویزیون ببینند بنابر احتیاط جایز نیست و همچنین اگر نگاه به قصد لذت و ریبه بوده یا در آن خوف ارتکاب گناه و فساد وجود داشته باشد، جایز نیست و در غیر این صورت اشکال ندارد. 

سال خمسی؛ شمسی یا قمری؟

س. آیا اگر ابتدای سال خمسی روز خاصی از سال قمری ـ مثلاً عید غدیر هر سال ـ باشد اشکالی ندارد؟

ج. مکلف در محاسبه خمس بر اساس سال شمسی یا قمری مخیر است. 

توسعه نیت نماز وحشت

س. آیا میتوان نماز وحشت شب اول قبر را به نیت همه ی مؤمنینی که در آن روز دفن شده‌اند خواند؟

ج. به قصد رجاء مانع ندارد. 

اقتدا به پدر

س. آیا جایز است در خانه برای نماز جماعت به پدر خود اقتدا کرد؟ اگر وی راضی نباشد و بدون اطلاع، به وی اقتدا کنیم حکم چیست؟

ج. با وجود شرایط امامت جماعت، اشکال ندارد بلکه مستحب است؛ البته با دسترسی به روحانی به غیر روحانی اقتدا نشود.

شرط بندی در بازی رایانه ای

س. دو گروه در کلوپ، بازی رایانه ای انجام می دهند و شرط می کنند که هر گروهی که باخت، هزینه این بازی را به صاحب رایانه بپردازد، حکمش چیست؟

ج. حرام است.

رعایت قبله در نماز مستحب

س. آیا در خواندن نمازهای مستحب واجب است که رو به قبله باشیم؟

ج. در نمازهای مستحبی نیز باید رو به قبله بود؛ مگر این که نمازگزار در حال حرکت باشد، مثل این که در حال راه رفتن یا در حال حرکت ماشین نماز بخواند.

افتتاح حساب به نیت جایزه

س. بازکردن حساب قرض الحسنه در بانکها به نیت برنده شدن جوایز آنها چه حکمی دارد؟

ج. اشکال ندارد.

انتشار کتاب صوتی

س. آیا تبدیل کتاب به کتاب صوتی و انتشار آن به صورت رایگان نیاز به اجازه ناشر دارد؟

ج. بنابر احتیاط واجب باید با اجازه صاحب آن باشد.

پرورش خروس جنگی

س. پرورش خروسهای جنگی که اصولاً جهت زد و خورد تن به تن بین دو خروس و با حضور جمعیتی زیاد و شرط بندی کلان صورت می گیرد آیا صحیح است؟

ج. صرف پرورش آنها فی نفسه اشکال ندارد ولی شرط بندی مذکور جایز نمی باشد.

 

منبع : سایت مقام معظم رهبری

بیماریهای قلبی ، عروقی

بیماریهای قلبی ، عروقی از اساسی ترین علل مرگ و میر در جوامع بشری است و مبارزه با عوامل خطر ساز این بیماریها می تواند از اساسی ترین اقدامات سازمانهای بهداشتی در جهت کاهش مرگ و میر تلقی گردد.

یکی از مهمترین عوامل خطر ساز برای بروز بیماریهای قلبی – عروقی، کم تحرکی و عدم فعالیت فیزیکی مناسب است که در قرن حاضر با پیشرفت تکنولوژی واختراع انواع ماشین آلات و ابزارهای صنعتی به شدت بر گستردگی این معضل افزوده شده است.

از دیر باز به ورزش به عنوان یک روش درمانی و یکی از شیوه های پیشگیری از بروز بیماریها ، خصوصاَ بیماریهای قلبی ، عروقی توجه شده است.

 

 

 

تردیدی نیست که ورزش و فعالیت بدنی مناسب قادر است احتمال بروز بیماریهای قلبی ، عروقی ، فشارخون ، چاقی و دیابت را کاهش دهد. در زمینه بیماریهای قلبی ، عروقی ورزش می تواند احتمال بروز حملات قلبی را ۴-۲ برابر کاهش دهد و با کاهش عوامل خطر ساز از پیشرفت پدیده تصلب شرائین پیشگیری نماید .

همچنین در افرادی که مبتلا به بیماریهای قلبی عروقی شده اند و یا به حملات حاد عروق کرونری گرفتار شده اند ، انجام ورزش و فعالیت بدنی متناسب با شرایط آنها می تواند خطر وقوع مجدد این حملات را کاهش دهد و نهایتاَ از بروز مرگ و میر بکاهد که این امر عمدتاَ از طریق تشکیل عروق جانبی و افزایش خون رسانی عروق کرونر صورت می گیرد.

 

 

ورزش مرتب به میزان ۵ روز در هفته هر بار نیم ساعت بطوریکه در طی این فعالیت ورزشی ضربان قلب به حدود ۱۲۵-۱۱۰ ضربان دردقیقه (مناسب با سن ۶۰-۳۰ سالگی ) برسد می تواند حد مناسبی از فعالیت فیزیکی را برای فرد مهیا سازد.

 

 

 

 

تاثیر ورزش بر سیستم قلب و عروق

ورزش و فعالیتهای تربیت بدنی موجب تقویت عضله قلب می گردد. امروزه فعالیتهای ورزشی بعنوان اقدامی جهت پیشگیری از بروز سکته های قلبی محسوب می شوند .

در اثر ورزش عروق خونی گشاد شده و سبب تسریع جریان خون می گردد .

 

 

میزان هموگلوبین خون بیشتر شده و نتیجه کار انتقال اکسیژن به قسمت های مختلف بدن بهتر انجام می شود .

ورزش مرتب راهی است مناسب جهت پیشگیری از بروز بیماری فشار خون .

ورزش می تواند میزان چربی خون را به حد متعادل برساند ،

میزان کلسترول خون در اثر تمرینات ورزشی بحد مطلوبی میرسد ، خصوصا“ اگر با رژیم غذایی همراه باشد .

 

برای بیماران دیابتی ، ورزش بسیار مفید است و قند خون را تا حد مطمئن پائین می آورد .

با تقویت عضله قلب تعداد ضربان قلب در دقیقه کم شده و قلب با نیروی بیشتری خون را ارسال می دارد .

با انقباض عضلات پا در حین ورزش خون راحت تر به قلب باز می گردد و از بروز بیماری واریس در پاها جلوگیری می نماید.

 

 

 

 

 

 

 

 

کسانیکه ورزش می کنند در صد بیشتری از دستگاه تنفس خود را بکار می گیرند .

افزایش حجم تنفسی در طول روز و شب موجب دریافت اکسیژن بیشتر و رساندن آن به اندامهای بدن می شود .

کسی که قابلیت دریافت و مصرف اکسیژن را در حد بالا داشته باشد، زود خسته نمی شود و کارائی بیشتری خواهد داشت .

افزایش حجم تنفسی در افرادی که ورزش می کنند موجب کاهش تعداد تنفس آنها در دقیقه شده و بر میزان اکسیژن گیری هر بار تنفس می افزاید .

 

 

 

 

 

 

ورزش باید تند ، قابل تحمل و منظم باشد . ورزشی که تند است ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهد . باید ۳۰ دقیقه بدون توقف یک خستگی قابل تحمل را ادامه داد . ورزش منظم یعنی تکرار فعالیتها حداقل ۳ بار در هفته که خیلی هم مشکل نیست . جدول زیر مثالهایی از دو نوع ورزش را نشان می دهد . انتخاب یک فعالیت تحت عنوان ستون کمک کننده های بزرگ قلب یعنی فعالیتی که خودش قلب شما را در شرایط بهتر قرار می دهد . انتخاب یک فعالیت تحت عنوان ستون فعالیتهای مناسب یعنی اینکه فعالیت باید در فرم تند و قابل تحمل انجام شده تا شرایط مناسب قلب را فراهم کند . یک فعالیتی که از آن لذت ببرید انتخاب کنید که طرح آن می تواند یک تفریح یا سرگرمی باشد و شما بیشتر احتمال دارد از آن لذت ببرید .

 

 
نقش ورزش در سلامت قلب

 

به مناسبت ۲۸ مهر ماه

روز ملی سلامت زنان

 

 

 

دفتر سلامت جمعیت،خانواده و مدارس

اداره میانسالان

 

ورزش در دیابت:

ورزش در دیابت:

نویسنده: دکتر فرزین حلب چی متخصص پزشکی ورزشی

عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران

موارد احتیاط  ورزش در دیابت

 

با گذر زمان، نقش فعالیت بدنی به عنوان یک ابزار مؤثر در پیشگیری و درمان دیابت نوع۲ آشکارتر می‏شود. ورزش در کنترل بهتر قند خون بیماران مبتلا مؤثر است، اما صرف‌نظر از این اثر بسیار مهم، در کاهش وزن و بهبود شرایط قلبی- عروقی بیمار دیابتی نقشی کلیدی داشته و همچنین با فواید متعدد روانی و اجتماعی برای بیمار همراه است.

امروزه حتی بیماران مبتلا به عوارض دیابت هم از فعالیت‏های ورزشی منع نمی‏شوند، ولی توصیه می‏گردد که به‏طورکلی بیماران قبل از آغاز هر تغییر در شدت معمول فعالیت خود، مورد ارزیابی پزشکی قرار بگیرند تا در صورت نیاز تطابق لازم در برنامه ورزشی آنها صورت پذیرد.

کنترل بیماری دیابت نوع ۲ نیاز به یک کار تیمی دارد.  بهتر است که علاوه بر خود بیمار، پزشک خانواده، پزشک متخصص داخلی، کارشناس تغذیه و روانشناس، یک متخصص پزشکی ورزشی نیز در این تیم حضور داشته باشد تا فواید و خطرات ورزش را در بیمار مورد نظر ارزیابی کند، آگاهی و آموزش‏های لازم را دراختیارش بگذارد و نسخه ورزشی قابل اجرا، مطمئن و نشاط‏آور تجویز نماید.

 

ارزیابی‏های لازم قبل از شرکت بیمار دیابتی در ورزش

بیماران دیابتی پیش از آغاز برنامه ورزشی، با شدت افزون‌تر از الگوی معمول فعالیت‏های روزانه خود، باید مورد ارزیابی دقیق پزشکی قرار گیرند تا از نظر وجود شرایط منع پرداختن به انواع خاصی از ورزش، ارزیابی شوند. این ارزیابی‏ها شامل اخذ شرح حال، معاینات بالینی و احتمالاً پاره‌ای از اقدامات تشخیصی می‏شوند تا به دقت، وجود یا عدم وجود عوارض بیماری را مشخص سازند. در هنگام اخذ شرح حال و انجام معاینات، باید علائم و نشانه‏های بیماری‏های قلبی- عروقی، چشمی، کلیوی، سیستم عصبی و پاها مورد توجه ویژه باشند و در بسیاری از بیماران انجام تست ورزش قلبی عروقی ضرورت دارد.

 

ملاحظات ورزش در تمامی افراد دیابتی

بیماران دیابتی باید تا حدودی با بیماری خود آشنا شوند و آگاهی‏های لازم درباره چگونگی رعایت نکات ایمنی هنگام ورزش کردن را در اختیار داشته باشند.

 

محدوده مناسب قند خون

اندازه‌گیری قند خون با گلوکومتر پیش از شروع فعالیت ورزشی یک اقدام مناسب و مورد تأکید است. طبق توصیه انجمن دیابت آمریکا اگر قند خون بیش از۳۰۰ –  ۲۵۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد، باید از شرکت در تمرین خودداری شود و در صورتی که سطح گلوگز خون پیش از شروع جلسه تمرین کمتر از ۱۰۰ میلی‏گرم در دسی‏لیتر باشد، در بیمارانی که از انسولین یا داروهای افزاینده ترشح انسولین مثل گلی‌بن کلامید استفاده می‏کنند، توصیه می‏شود که قبل از آغاز تمرین، مقداری کربوهیدرات مصرف کنند. به‌علاوه، در دسترس بودن منابع خوراکی کربوهیدرات در حین ورزش نیز منطقی است

 

کفش مناسب

بسیاری از فعالیتهای هوازی نظیر پیاده‌روی و دویدن نرم مستلزم کفش مناسب هستند. کفش نامناسب ممکن است به ایجاد فشارهای غیرطبیعی بر پا، خونرسانی ناکافی و التهاب ناشی از استرس مکرر منجر شود که ممکن است به ایجاد زخمهای پوستی منتهی گردد. در صورتی که زخم عفونی شود و بیمار آن را تشخیص ندهد، به راه رفتن ادامه خواهد داد و عفونت عمیق‌تر حواهد شد.

علاوه بر پوشیدن کفش‏های با کفی ضخیم، بیماران دچار ضایعات حسی باید همیشه وجود اجسام خارجی در کفش یا ناهمواری‏های داخل آن را بررسی کنند. راه رفتن در پیاده‌روهای داغ، استخرها، یا حتی دوش آب بسیار گرم می‌تواند آسیب‌رسان باشد و سوختگی‌های شدید در پاها ایجاد کند.

جوراب‏های تمیز و خشک باید در شروع هر برنامه ورزشی پوشیده شوند و جوراب‏های آغشته به عرق باید در پایان هر برنامه تعویض شوند. پاها باید به‌طور کامل پس از فعالیت خشک شوند. جوراب‏های آغشته به عرق می‌توانند خطرناک باشند که این به دلیل افزایش خطر ابتلا به عفونت قارچی پا می‌باشد.

بیماران به کفش‏هایی نیاز دارند که دارای فضای کافی حول و حوش پنجه و انگشتان باشند تا از سایش و تشکیل تاول پیشگیری شود. چرم همچنین بر پلاستیک ترجیح داده می‌شود، چرا که شکل پا را به خود می‌گیرد و تبادل هوای  پا با خارج را میسر می‌سازد. کفش‏های نو باید با استفاده در مقاطع زمانی کوتاه مدت بتدریج نرم شوند و پس از این مقاطع پاها از نظر نقاط فشار مورد بررسی قرار گیرند.

به‌علاوه، بیماران باید کفش‌های ورزشی را انتخاب کنند که برای نوع ورزش موردنظر فرد مناسب است. سطح ورزش، نظیر آسفالت، کفپوش یا پارکت نیز باید در انتخاب کفش ورزشی مدنظر قرار گیرد.

 

توجه به دریافت مایعات کافی

در هنگام ورزش افراد دیابتی توجه به مصرف مطلوب مایعات ضروری است. کم‌آبی بدن می‌تواند اثرات سوء مختلفی در یک فرد دیابتی به جای بگذارد. نخست آنکه مقادیر قند خون در صورت وجود کم‌آبی بدن بالا می‌رود. همچنین با توجه به اینکه افراد چاق اغلب مبتلایان دیابت نوع۲ را تشکیل می‌دهند و چاقی  از عوامل زمینه‌ساز کم‌آبی بدن و گرمازدگی است، ورزش در گرما مستلزم توجه خاص به دریافت مناسب مایعات است. دریافت کافی مایعات پیش از ورزش به کلیه افراد دیابتی توصیه می‌شود این کار با مصرف حدود ۲ لیوان مایع دو ساعت قبل از ورزش صورت می‌پذیرد. در هنگام ورزش نیز مایعات باید در فواصل کوتاه و با دفعات زیاد مصرف شوند، در حدی که برای جبران میزان آب از دست رفته در تعریق کافی باشند. این بیماران باید در روزهای خیلی گرم به خصوص در زیر تابش مستقیم آفتاب از انجام تمرینات پرهیز کنند.

 

ملاحظات خاص برای ورزش در بیماران مبتلا به عوارض دیابت

وجود عوارض ناشی از دیابت منع انجام ورزش نیست و عموماً فواید تمرینات سبک تا متوسط در این افراد، بر خطرات احتمالی آنها می‏چربد هرچند که دقت و محدودیت‏های مورد نیاز باید اعمال شوند. در این قسمت به موارد خاصی که در افراد مبتلا به این عوارض باید مد نظر باشد، اشاره می‏گردد.

 

درگیری شبکیه چشم

ورزش و فعالیت بدنی هیچ اثر سوء شناخته شده‏ای بر بینایی یا پیشرفت درگیری شبکیه در بیماران ندارد. این قضیه علاوه بر تمرینات هوازی شامل تمرینات مقاومتی نیز می‏شود. با این حال در صورت درگیری شدید شبکیه، انجام تمرینات قدرتی و فعالیت‏های بدنی شدید که نیاز به حبس نفس دارند و یا فشارخون ماکزیمم را به بالاتر از ۱۷۰ میلی متر جیوه می‏رسانند، ممنوع است. از انجام ورزش‏هایی مانند ژیمناستیک  که در آنها سر پایین قرار می‏گیرد نیز باید پرهیز شود. مشاوره و ویزیت چشم پزشکی در این بیماران توصیه می‏شود.

 

درگیری اعصاب محیطی

عاقلانه به نظر می‏رسد که این افراد به علت مشکلات حسی که ممکن است به زخم شدن و عفونت در پاها بیانجامند، از انجام ورزش‏هایی که احتمال آسیب رساندن به پاها را دارند (ماند پیاده‏روی‏های طولانی)، پرهیز کنند. فعالیت‏هایی که نیازمند تعادل بسیار زیاد است برای این افراد مناسب نیست. ورزش‏هایی که تحمل وزن در آنها کمتر است (مانند شنا و دوچرخه‏سواری) در این افراد مناسب‏ترند.

 

ورزش و پای دیابتی 

فعالیت‏های متحمل وزن نظیر استفاده از تردمیل، پیاده‌روی طولانی، دویدن و ورزش‏های پله (Step) در بیماران دارای زخم پای فعال توصیه نمی‌شوند. بیماران دچار دیابت و درگیری اعصاب محیطی یا زخم قبلی در پا نیز ممکن است نیاز به تقلیل یا اجتناب از این فعالیت‏ها داشته باشند. ورزش‏های بدون تحمل وزن (مثل آئروبیک روی صندلی، تردمیل دستی) در بیماران دچار زخم‏های فعال پا که قصد ورزش در طی روند ترمیم را دارند، توصیه می‌گردند. بیماران دچار زخم‏های باز نباید تا زمان ترمیم کامل زخم‏ها در ورزش‏های آبی شرکت کنند.

 

درگیری سیستم عصبی خودکار

درگیری سیستم عصبی خودکار می‏تواند با کاهش پاسخدهی قلب نسبت به فعالیت، افت فشارخون وضعیتی، اختلال در تنظیم دمای بدن، اشکال در دید شبانه و درک تشنگی خطر بروز آسیب ناشی از ورزش را زیاد کند. در این افراد تعداد ضربان قلب ممکن است معرف خوبی از شدت ورزش نباشد. بهتر است شروع برنامه ورزشی هوازی این افراد از ۵۰% حداکثر توان آغاز شود و به تدریج در حد تحمل به این میزان افزوده گردد. این افراد به علت اختلال در درک تشنگی و تنظیم درجه حرارت بدن مستعد کم‌آبی بدن و افت درجه حرارت بدن هستند. از آنجا که این بیماران ممکن است در درک علائم افت قند خون، تشنگی و کاهش فشارخون مشکل داشته باشند، نظارت بر ورزش این افراد توصیه می‏شود.

 

درگیری کلیوی

در این بیماران تمرینات سبک توصیه می‏شود و باید از انجام ورزش‏های شدید (مثل وزنه‏زدن) که باعث افزایش فشارخون می‏شوند و نیاز به حبس نفس دارند، پرهیز شود.

 

افزایش فشارخون

توصیه شده است که افزایش فشارخون متوسط تا شدید پیش از آغاز برنامه ورزشی کنترل شود. این افراد نیز باید از انجام ورزش‏های سنگین قدرتی پرهیز کنند و بیشتردر ورزش‏های پویا که گروه‏های بزرگی از عضلات را در برمی‏گیرند (مانند پیاده‏روی و دوچرخه‏سواری)، در شدت‏های کم تا متوسط، شرکت کنند.

 

 

در مجموع اگرچه ورزش فواید بسیار زیادی در بیماران دیابتی دارد، ولی پیش از آغاز هر برنامه ورزشی، انجام ارزیابی پزشکی ورزشی و توجه به ملاحظات خاص ضرورتی انکارناپذیر دارند.

 

 

 

فهرستی از فعالیت های جالب تهیه کنید

اگر دیابت دارید، ورزش کردن قطعا در فهرست کارهای شما قرار دارد. گزینه های زیادی پیش روی شماست و مجبور نیستید که حتما به باشگاه بروید. نکته ی خوبش این است که به تمام کارهایی که همیشه دوست داشتید آن ها را امتحان کنید یا در گذشته از آن ها لذت می بردید، فکر کنید. ورزش های مختلف، رقصیدن، یوگا، پیاده روی، شناکردن و … تنها چند ایده ی اولیه محسوب می شوند. هر کاری که ضربان قلب شما را بالا ببرد، گزینه ی خوبی محسوب می شود.

۲٫تایید برنامه هایتان را از پزشک بگیرید

اجازه دهید تا پزشک هایتان بدانند که شما می خواهید چه کار کنید. آنها می توانند از آمادگی شما برای انجام کاری، اطمینان کسب کنند. آنها همچنین چک می کنند و می بینند که آیا تغییری در وعده های غذایی، انسولین یا داروهای دیابتی لازم هست یا نه. پزشکان همچنین می توانند به شما بگویند که آیا زمان انجام ورزش در طول روز برای شما اهمیت خاصی خواهد داشت یا نه.

۳٫قند خونتان را بررسی کنید

از پزشکتان بپرسید که آیا قبل از ورزش لازم است تا قند خونتان را چک کنید؟ اگر شما برنامه دارید تا بیش از یک ساعت ورزش کنید، در طول ورزش و به طور منظم میزان قند خونتان را بررسی کنید تا متوجه شوید که آیا نیاز به میل کردن خوراکی مختصری دارید یا خیر. بعد از هر دفعه ورزش کردن، قند خون خود را چک کنید، تا اگر نیاز باشد خود را با ورزش سازگارتر کنید

۴٫غذاهای کربوهیدرات دار را به همراه خود داشته باشید

همیشه یک خوراکی مختصر و کوچک که حاوی کربوهیدرات است را به همراه خود داشته باشید؛ خوراکی هایی مثل میوه یا آبمیوه تا هر موقع که از قند خون شما کاهش پیدا کرد از آن استفاده کنید.

 

۵.ورزش را ساده شروع کنید

اگر شما در حال حاضر فعالیت ندارید، با ۱۰ دقیقه ورزش از همین لحظه شروع کنید. به تدریج زمان ورزشتان را تا ۳۰ دقیقه در روز افزایش دهید

۶٫حداقل دوبار در هفته ورزش قدرتی انجام دهید

این کار می تواند کنترل قند خون را بهبود ببخشد. شما می توانید وزنه بزنید و یا با طناب های مقاومتی ورزش کنید و یا می توانید حرکت هایی مثل شنا، حرکت های جهشی رو به جلو و یا اسکات را انجام دهید که در تمام آنها از وزن بدن خودتان استفاده می کنید

۷٫در خودتان عادت ایجاد کنید

هر روز و در زمان های مشخص ورزش کنید، غذا بخورید و داروهایتان را مصرف کنید تا از کاهش قند خون یا هیپوگلیسمی جلوگیری کنید.

۸٫گروهی ورزش کنید

با فردی ورزش کنید که از دیابت شما با خبر باشد و اگر قند خون شما بسیار کاهش پیدا کرد، بداند که باید چه کار کند. لذت کار گروهی نیز بیشتر است. همچنین برای شرایط خاص، برچسب شناسایی پزشکی یا کارتی که دیابت شما را بیان می کند به همراه داشته باشید.

۹٫مراقب پاهایتان باشید

کفش های ورزشی بپوشید که ظاهر مناسبی دارند و نوع مناسبی برای فعالیت های شما محسوب می شوند. برای مثال، با کفش های تنیس پیاده روی نکنید، زیرا زمانی که می دوید، پاهای شما نوع متفاوتی از حفاظت را نیاز دارد. روزانه پاهایتان را تمیز و بررسی کنید. هر زمان که متوجه مشکل جدیدی در پاهایتان شدید، به پزشکتان خبر بدهید.

۱۰٫آب بنوشید

قبل و بعد از ورزش و هنگام ورزش آب بنوشید.

۱۱٫اگر احساس آسیب دیدگی کردید ورزش را متوقف کنید.

اگر عضلات شما درد ملایمی دارند، طبیعی است، اما اگر دردی ناگهان به وجود بی آید، دیگر طبیعی نیست. البته احتمالا شما آسیب نخواهید دید مگر آنکه ورزش سنگین را خیلی زود شروع کنید.

اما تاثیرات آن چیست؟

۱٫به بدن شما کمک می کند تا از انسولین استفاده کند (انسولین قند خون را کنترل می کند)

۲٫چربی های اضافی بدن را می سوزاند

۳٫عضلات و استخوان ها را تقویت می کند

۴٫فشار خون را کاهش می دهد

۵٫کلسترول LDL ( کلسترول بد) را کاهش می دهد

۶٫کلسترول HDL (کلسترول خوب) را افزایش می دهد

۷٫جریان خون را بهبود می بخشد

۸٫احتمال بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهد

۹٫انرژی را افزایش می دهد

۱۰٫استرس را کنترل می کند

ورزش چگونه بر قند خون تاثیر می گذارد؟

وقتی که ورزش می کنید، بدن شما به انرژی بیشتری از قند خون (گلوکز) نیاز دارد. زمانی که شما حرکتی سریع مثل دنبال اتوبوس دویدن را انجام می دهید، عضلات و کبد شما گلوکز را به عنوان سوخت آزاد می کنند. بیشترین نتیجه زمانی حاصل می شود که شما ورزشی متعادل را برای زمانی طولانی انجام دهید، مثل پیاده روی. زمانی که شما اینچنین ورزش هایی را انجام می دهید، عضلات شما گلوکز بسیار بیشتری را مصرف می کنند که در نتیجه به کاهش میزان قند خون شما کمک می شود. اگر شما ورزش های شدیدی را انجام می دهید، بعد از توقف آن و به صورت موقت میزان قند خون شما ممکن است افزایش پیدا کند.

ورزش مناسب برای کنترل فشار خون بالا چیست؟

 

ورزش نه تنها عملکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد بلکه می تواند به خوبی فشار خون را کاهش دهد. کلید افزایش فواید ورزش پیروی  کردن از برنامهی ورزشی منظم و مفرح ودنبال کردن بدون وقفه و  طولانی مدت آن است. بعضی از فعالیت های روزمرهی زندگی مانند پیاده روی، بالا رفتن از پله ها، باغبانی و یا کارهای خانه با شدت متوسط تا شدید برای کاهش فشار خون بالا مفید خواهند بود. دیگر ورزش های مفید شامل : راه رفتن تند، شنا کردن و دوچرخه سواری است.

  • ورزش های با شدت کم مانند پیاده روی هم ممکن است فشار خون را به همان میزانی که ورزش های شدید کاهش می دهند، کاهش دهد.
  • ورزش های شدید باید میزان ضربان قلب و تنفس شما را در حدی بالا ببرد که بتوانید درحین انجام آن ها  به راحتی صحبت کنید.
  • برای کاهش یا پیشگیری از پرفشاری خون باید ورزش با شدت متوسط را حداقل ۳۰ دقیقه و ۵ روز در هفته یا ورزش با  شدت زیاد را ۲۰ دقیقه و ۳ روز در هفته انجام داد.
  • ورزش منظم می تواند در عرض سه تاپنج هفته هم فشار خون سیستول و هم دیاستول را پنج تا هفت میلی متر جیوه کاهش می دهد.
  • فعالیت بدنی با کمک در کنترل وزن، بهبود سطوح قند خون و چربی های خون و کنترل استرس  خطر حملات قلبی و سکته مغزی را هم کاهش می دهد( حتی اگر فشار خون به حد نرمال نرسد).

چه تغییرات ساده ای در زندگی  می تواند فعالیت بدنی ما را افزایش دهد؟

  • اتومبیل خود را دورتر پارک کنیم و مسافتی را پیاده به سر کار خود برویم و برگردیم.
  • برای بالا رفتن به جای آسانسور از پله استفاده کنیم.
  • در هر فرصتی کودکان و والدین خود را برای تفریح و پیاده روی به پارک و مناطق گردشی ببریم.
  • دقیقه پیاده روی کنیم حتی اگر هوا بد باشد.

 

برنامه منظم ورزشی را چگونه آغاز کنیم؟

 

قبل از درگیر شدن در یک برنامه ورزشی شدید مانند دویدن یا دوچرخه سواری باید با پزشک خانواده خود مشورت کنید. برای سایر فعالیت های ورزشی می توانید به روش زیر عمل کنید:

گام  اول:

ارزیابی آمادگی جسمانی با استفاده از پاسخ به پرسش های زیر:

 

۱-       آیا پزشک خانواده به  دلیل وضعیت قلبی شما توصیه های خاص ورزشی کرده است؟

۲-      آیا در طی فعالیت ورزشی احساس درد در قفسه سینه داشته اید؟

۳-      آیا در ماه گذشته زمانی که فعالیت بدنی نداشته اید دچار درد قفسه سینه شده اید؟

۴-      آیا تا کنون به دلیل سر گیجه تعادل خود را از دست داده اید؟

۵-      آیا تاکنون هوشیاری تان را از دست داده اید؟

۶-      آیا مشکلی در استخوان ها یا مفاصل خود داشته اید که باعث اختلال در فعالیت جسمانی شما شده باشد؟

۷-      آیا پزشک خانواده شما برای کنترل فشار خون یا بهبود وضعیت قلب شما دارو تجویز کرده است؟

 

اگر به یک  یا بیشتر از این سؤالها پاسخ مثبت دهید یا اگر بیش از ۴۰ سال سن دارید و تا به حال فعالیت بدنی منظمی نداشته اید یا اگر دلواپس حفظ سلامتی تان در اثر انجام ورزش هستید قبل از انجام ورزش منظم  یا افزایش فعالیت بدنی با پزشک خانواده خود مشورت کنید. اگر پاسخ شما به همهی پرسش های بالا منفی است  می توانید با اطمینان ورزش را آغاز کنید.

گام دوم:

آغاز ورزش به ترتیب زیر:

  • هر ورزشی را در هر زمان با نرمش آغاز کنید.

 

  • برنامهی ورزشی منظم باید با یک قدم زدن آهسته که برای همه راحت و مناسب است شروع شود. اگر احساس کسالت، سرگیجه، درد قفسه سینه یا خواب رفتن پاها در حین یا بعد از ورزش وجود داشت باید با پزشک خانواده مشورت کرد.
  • برنامهی ورزشی را با ۵ دقیقه ورزش در روز شروع کنید.

گام سوم:

افزایش ورزش و تداوم آن به ترتیب زیر:

  • ورزش را به تدریج در طی چندین هفته افزایش دهید تا به میزان مورد نظر یعنی ۳۰ دقیقه  ورزش در ۵ روز از هفته  برسید.
  • مدت زمان مقرر برای فعالیت های بدنی روزانه را می توان به چند زمان چند دقیقه ای (مثلا ۳ زمان ۱۰ دقیقه ای به جای ۳۰ دقیقه یک جا) تقسیم نمود.
  • همکاری با پزشک خانواده به شما اطمینان می دهد که درمان بیماری شما بهطور دقیق و درست انجام می گیرد.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ورزش در معلولین

ورزش در معلولین دکتر فریده حلمی

مقدمه

در دنیای امروز با شمار رو به افزون معلولین و نیز گسترش انواع رشته‌های ورزشی و نیاز حیاتی معلولین به تحرک و فعالیت بیشتر جسمانی لزوم ابداع و بکارگیری روش‌ها و شیوه‌های جدید و آسانتر که خاص معلولین باشد بیش از پیش احساس می‌شود. سالهاست که این باور و ذهنیت نادرست معلولین نخاعی که محدویت‌های حرکتی مانع فعالیت های جسمانی و تمرینات بدنی آنان می‌شود، یا ورزش تاثیری بر جسم و روح ندارد، به کناری نهاده شده است.

بی تردید فعالیت‌های بدنی مستمر و مناسب معلولین بر میزان برخورداری آنان از سلامتی و کاهش عوارض ثانویه معلولیت تاتیری محسوس دارد. معلولین ضایعه نخاعی هم می‌توانند همانند سایرین از فواید فعالیت‌های جسمانی نظیر ورزش ها و بازی‌های مناسب یا تمرینات بدنی بهره مند شوند.

صاحب نظران بر این باورند ورزش یا فعالیت جسمانی معلولین نخاعی حتی در حد ملایم و متوسط (حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه) و نه شدید اما مستمر (حداقل روز در میان) در کاهش عوارض سوء و ثانویه معلولیت آنان تاثیری بسزا دارد.

تعاریف ورزش  و معلولیت

فعالیت هر شخص با یک منظور و در محیطی متفاوت از محیط روزانه به هدف مسابقه، کسب برتری، لذت بردن و پیشرفت مهارت یا ترکیبی از این‌ها ورزش است. علامت مشخصه ورزش تفاوت و هدف از آن به همراه میزان مهارت فردی یا گروهی است. ورزش عبارت است از یک فعالیت نهادینه شده که مستلزم کاربرد نیروی جسمانی شدید با استفاده از مهارت‌های جسمانی پیچیده به وسیله شرکت کنندگانی است که توسط عوامل درونی و بیرونی تحریک می‌شوند. این تعریف ورزش  با فعالیت‌های ورزشی سازمان یافته مرتبط می‌شود (کوشافر، ۱۳۸۱).

ورزش که در زندگی و ارتباطات اجتماعی معلولین و غیر معلولین نقشی کلیدی دارد در برگیرنده تمامی فعالیت های فیزیکی مانند بازی، تفریح، ورزش سازمان یافته، غیر رسمی یا ورزش رقابتی و ورزش محلی یا بازی‌هایی است که به برازندگی اندام، سلامت جسمانی، آرامش فکری و روانی کمک می کند.

امروزه ورزش در اتحاد و آشنایی یا پیوند و دوستی همنوعان با هم نقشی کلیدی داشته و یکی از اهداف ورزش هم همین است؛ به عبارتی ورزشکاران هر چند در میادین رقیبند اما می توانند بیرون از میدان دوست و رفیق باشند.
معلولین سازنده بخشی از جامعه بشری هستند، هر شخصی در زندگی ممکن است به نوعی معلولیت دچار شود. از معلولیت تعاریف زیادی ارائه شده است: سازمان بهداشت جهانی (WHO) محدودیت یا عدم توانایی در انجام معمول فعالیت‌های روزمره را  معلولیت  می نامد. طبق آمار این سازمان حدود ۱۰% افراد جامعه به انواع گوناگون معلولیت دچارند. معلولین ضایعه نخاعی هم بر اثر آسیب وارده به نخاعشان به فلج اعضا و اندام‌های حرکتی دچار شده‌اند.

آمار شایان توجه معلولین از آن جمله معلولین ضایعه نخاعی در ایران هم ضرورت توجه ویژه به ورزش این عزیزان را دو چندان نموده چنانکه تنها با مساعدت و حمایت مسئولین مربوطه و وضع قوانینی خاص می‌توان انتظار داشت در آینده نزدیک همه معلولین همچون دیگر همنوعان  خویش بتوانند در سالن‌ها و مجموعه‌های ورزشی حضور روز افزون و چشمیگر داشته باشند.

خلاصه ای از تاریخچه ورزش معلولان

نیاز به ورزش و استمرار آن در معلولین بسیار بیشتر از غیر معلولین احساس می‌شود. بی تردید ورزش عاملی است که معلولان را به سطح جامعه می‌کشاند و آنان را در انجام فعالیت‌ها مستقل می‌سازد.  امروزه معلولین در فعالیت‌های اجتماعی و مسابقات زیادی شرکت می نمایند و توانمندی‌ها و مهارت  خود را به جامعه ثابت نموده‌اند.

افراد معلول در جهان  ورزش، برای  خود  تاریخچه‌ای دارند؛ کانادا در راس سایر ملت‌ها قرار دارد چنانکه در سال ۱۹۷۳ اوگن   رایمر (Eugene  Reimer)  یک ورزشکار پاراپلژی رکورد دار جهان  بعنوان ورزشکار مرد سال ۱۹۷۳ کانادا انتخاب شد و جوایز خود را هم به یک ورزشکار معلول بخشید.

سه سال بعد اولین مسابقه معلولین در ادمونتون، آلبرتا (Edmonton , Alberta)  برگزار شد که شامل بازی‌های سالیانه ویلچری،‌ ورزش نابینایان و قطع عضوها بود. بعد از جنگ جهانی اول مخصوصا در میان افراد نابینا و قطع عضوها ورزش به عنوان ترکیبی از درمان بکار برده شد. حدود صد سال از ابداع ورزش‌های معلولین می‌گذرد، در قرن های ۱۸ و ۱۹ تاثیر مثبت ورزش بر سلامت معلولین شناخته شده بود.

در طول جنگ جهانی دوم بخاطر شمار زیادی از تلفات و ضایعات، این عقیده که ورزش می‌تواند نوعی کمک به درمان و توانبخشی باشد، رواج یافت ولی این امکان تا سال ۱۹۴۴ وجود نداشت تا اینکه دکتر لوید کاتمن متخصص آسیب‌های نخاعی، بیمارستانی را در منطقه استوک مندویل (انگلستان) تاسیس و ورزش را بعنوان بخشی از درمان افراد ضایعه نخاعی بکار گرفت.

باید پذیرفت که هر نوع معلولیتی، مشکلات خاص مربوط به خود را دارد. ضایعات نخاعی نیز به همین منوال است، اما به نظر می‌رسد که معلولین ضایعه نخاعی با مشکلات بیشتری مواجهند. شاید به همین دلیل بود که دکتر کاتمن شروع فعالیت بدنی و ورزش را با معلولین ضایعه نخاعی آغاز نمود. او در تحقیقی نشان داد که با فعالیت بدنی و ورزش میتوان طول عمر افراد معلول را افزایش داد. او کارش را با رشته‌های تیر و کمان، تنیس روی میز و بیلیارد آغاز نمود و بعد از مدتی کوتاه تیم های ورزشی چوگان و بسکتبال با ویلچر را هم به آنها اضافه نمود.

در آمریکای شمالی، مرکزی و جنوبی شاخه های گوناگونی از بازی‌های اصلی برای رشد و پیشرفت ورزش افراد معلول طراحی شد؛ در سال ۱۹۶۷ اولین بازی‌های ویلچری پان امریکن برگزار شد.

در سال ۱۹۷۵ بر اساس بازی‌های استوک مندویل در کمبریج بازی‌های اونتاریو به هدف حمایت از ورزشکاران معلول و تشویق آنان به حضور در رقابت‌های ملی و بین المللی و برگزار شد. تا سال ۱۹۸۵ بازی‌های اونتاریو دو سال یکبار برگزار می شد اما به خاطر علاقه و حمایت های زیاد ،‌ وزارت گردشگری در سال ۱۹۸۵ اعلام کرد بازی‌ها هر ساله برگزار شود .

 

رابطه ورزش با کاهش آثار سوء عوارض ثانویه معلولیت

معلولان جسمی به عنوان بخشی از جامعه نیازمند برنامه های ورزشی و حرکتی هستند. در حال حاضر با توجه به اهمیت روز افزون فعالیت‌های حرکتی و ورزشی برای معلولان، کوشش های وسیعی برای شناسایی و کاهش آسیب های ناشی از فعالیت‌های ورزشی آنان صورت گرفته و می گیرد. هدف اصلی برنامه های حرکتی برای معلولان این است که سلامتی آنها تا حد امکان بازگردانده یا حفظ شود و با استمرار حرکات خاص توانمندی آنان بمرور افزایش و عوارض ناشی از معلولیت شدید هم در آنها کاهش یابد. حضور در اجتماعات ورزشی و منزوی نشدن معلولین هم یکی دیگر از اهداف ورزش است.

ورزش چون فعالیت درمانی- تفریحی هم پر کننده اوقات فراغت معلولین است و هم در بهبود کلی شرایط جسمانی، روانی و اجتماعی آنها موثر است و در دراز مدت آثار و عوارض ثانویه حاصل از معلولیت را کاهش می دهد.

در سه دهه گذشته، تلاش ها در عرصه ورزش معلولین و فعالیت مناسب فیزیکی به طور قابل ملاحظه ای رشد داشته، بررسی های پژوهشی حاکی از آنست که ورزش و فعالیت فیزیکی سبب افزایش سلامتی جسمانی و روانی می شود.  ورزش و فعالیت فیزیکی موجب بهبودی و شادابی روحیه در بیماران روحی– روانی که دچار افسردگی و اضطراب هستند، می شود بعلاوه، اعتماد به نفس بالا و شعور و آگاهی اجتماعی و خود باوری را به همراه دارد و می تواند به توانمند شدن افراد معلول بیانجامد .

بر اساس آخرین یافته‌های علمی، زندگی بی‌تحرک یکی از ۱۰ علت عمده مرگ و میر در جهان است؛ بی‌تحرکتی علت عمده بسیاری از بیماری‌های روحی و جسمی است به طوری که از سوی سازمان بهداشت جهانی هشدار داده شده است که سالانه در جهان بیش از دو میلیون مرگ تنها به دلیل نداشتن فعالیت بدنی رخ می دهد.

افزایش فوت های ناگهانی ناشی از بی تحرکی،‌ دو برابر شدن خطر بیماری‌های قلبی و عروقی، افزایش دیابت، اضافه وزن خصوصاً ویلچری بودن فرد، خطر سرطان روده، ‌بالا رفتن فشار خون، ‌اختلالات چربی، پوکی استخوان، افسردگی و افزایش اضطراب و استرس، فقدان اعتماد به نفس، کاهش دقت به هنگام انجام وظایف محوله و ده ها مورد دیگر را می‌توان از مهمترین‌ علت‌های بی‌تحرکتی دانست که در صورت عدم توجه لازم زنگ‌های خطر برای مسئولین و دست اندرکاران و مردم هر کشوری به صدا در خواهد ‌آمد.

تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهد الگو و عادت های سالم بدنی هر فرد در دوران کودکی و نوجوانی پس از بلوغ و رشد همچنان در طول زندگی فرد باقی خواهد ماند که نتیجه آن سلامتی بیشتر و پایدار فرد، افزایش طول عمر و کاهش بیماری‌های پی در پی وی خواهد بود؛ برعکس داشتن عادات غیر سالم دوران کودکی و نوجوانی همچون بی‌تحرکی نیز تا بزرگسالی معمولا ادامه می‌یابد و فرد را مستعد ابتلا به بیماری‌های گوناگون می سازد.

توجه به نکات فوق بیانگر آن است که امروزه فعالیت‌های بدنی و ورزش نقش مهمی در افزایش سلامت روحی و جسمی معلولین و غیر معلولین دارد. ورزش منظم نقش موثری درکاهش احساس افسردگی، تنش‌، خشم و ناتوانی ذهنی دارد و بطور متعادل نگاه به ‌زندگی را بهبود می بخشد وباعث کاهش اضطراب می شود،‌ آموزش‌ها و رقابت‌های ورزشی وضعیت زندگی افرادی را که دچار معلولیت‌‌های ذهنی هستند بهبود می‌بخشد و در نتیجه بر زندگی همه‌ کسانی که با آن‌ها در تماس هستند تأثیر مثبت می‌گذارد.

در واقع فعالیت بدنی منظم و ورزش برای جامعه اعم از زن و مرد چه معلول و چه غیر معلول فواید جسمی و روحی بسیاری داشته و نقش مهمی در افزایش بهداشت عمومی و سلامت جامعه خواهد داشت. از طرفی تمرین‌های منظم بدنی به کودکان و نوجوانان بخصوص معلولین کمک می‌کند تا استخوان‌ها، عضلات و مفاصل سالمی داشته باشند و اندازه وزن با قد و بدنشان تنظیم شده و چربی بدنشان کم گردد؛ این امر در ایجاد هماهنگی و تنظیم تصمیمات ذهنی و حرکتی نقشی موثر دارد و همین افزایش قدرت فراگیری و انجام درست کار به پیشگیری بسیاری از بیماری‌ها و همچنین کاهش اضطراب‌ و افسردگی کمک قابل توجهی می‌کند. افراد مبتلا به آسیب های نخاعی که در فعالیت های بدنی ملایم و منظم ( مستمر) شرکت می کنند، بهبودی در وضعیت سلامتی و بهداشت عمومی بدن خود را تجربه خواهند کرد. افرادی که مدت زمان، استمرار و شدت فعالیت های خود را افزایش می دهند، از مزایای بیشتری هم بهره مند خواهند شد. حتی افرادی که فعالیت بدنی خیلی کم داشته اند و یا هیچ گونه سابقه فعالیت جسمی ندارند نیز می توانند با شروع فعالیت های فیزیکی از مزایای آن برخوردار گردند. به معلولین توصیه اکید شده به هر شکل ممکن به فعالیت بدنی بپردازند، حتی اگر لازم باشد در منزل و بستر حرکات نرمشی را انجام دهند؛ تلاش آنها باید این باشد که به محیط های ورزشی روی بیاورند تا ضمن بهره مندی از فواید جسمانی ورزشی، از فواید روانی و اجتماعی آن نیز سود برده و تا حد امکان مشکلات مربوط به معلولیت را کاهش دهند.

خوشبختانه در ایران هم پژوهش ها و تحقیقاتی متعدد در خصوص تاثیر ورزش و فعالیت بر معلولین، بخصوص ضایعات نخاعی صورت گرفته است. امروزه معلول ضایعه نخاعی با توجه به شرایط جسمانی خود حتی اگر بخواهد تا حد قهرمانی هم ورزش نماید، می تواند. معلول ضایعه نخاعی با بهره گیری از تجربه مربیان مجرب و متخصص، می تواند ورزش را دنبال کند و با کوشش و  ممارست به سطح قهرمانی برسد. خوشبختانه ورزشکاران ضایعه نخاعی ایران در سطح جهانی و پارا المپیک صاحب عنوان هستند و مدال های رنگین زیادی را برای کشور به ارمغان آورده اند

تاثیر استمرار ورزش و افزایش تدریجی زمان آن

دکتر کاتمن با تحقیقاتی نشان داد که فعالیت بدنی و ورزش طول عمر افراد معلول را افزایش می دهد او در تحقیق خود به این نتیجه رسید که چنانکه معلولین فعالیت بدنی و ورزش را جزئی از زندگی روزمره خود قرار دهند، عمر متوسط آنها از سه سال به ده سال افزایش می یابد. افراد ضایعه نخاعی به دلیل مشکل جسمی که دارند از تحرکشان کم شده است، بنابراین اعضای داخلی بدن آنها تحت فشار است، سیستم دفعی آنها با مشکل مواجه است و از همه مهمتر به دلیل نداشتن حس در نقاط فلج شده، زخم بستر یکی از عوارض عدیده ای است که این افراد با آن مواجه هستند. بنابراین نیاز است که به هر شکل ممکن شرایطی را فراهم نمود تا افراد معلول ضایعه نخاعی به ورزش و فعالیت بدنی روی بیاورند و از اثرات مثبت آن بهره برده ضمن اینکه از مشکلات مربوط به معلولیت خود نیز بکاهند.
پزشکان متخصص بر این باورند حتی اگر بیمار یا معلولی یک سال هم هیچ تحرک و فعالیت بدنی نداشته باشد، باز هم می تواند با انجام فعالیت های بدنی ملایم، سطح سلامت کلی بدنش  را ارتقاء دهد. ورزش هایی از قبیل: دو میدانی، شنا، وزنه برداری، تنیس روی میز، بسکتبال با ویلچر، والیبال نشسته، تیراندازی، تیر و کمان، شمشیر بازی و بولینگ از جمله ورزش هایی است که در بین افراد معلول ضایعه نخاعی رواج دارد و مسابقات رسمی و بین المللی آنها نیز انجام می‌شود.
افزایش مدت زمان انجام فعالیت های بدنی (طول زمان) و تعداد روزهای آن (تکرار و استمرار آن ها) و یا مقدار انرژی  (قدرت) صرف شده جهت انجام آنها می تواند فواید بهداشتی آنها را افزایش دهند. برای مثال از جمله ی فعالیت های ملایم می توان به هل دادن ویلچر بصورت یک روز در میان و به مدت ۳۰ دقیقه در روز اشاره کرد. ولی اگر شما به بازی بسکتبال با ویلچر بپردازید، ۲۰ دقیقه زمان کافی است تا تاثیر مشابهی (مانند ۳۰ دقیقه با هل دادن ویلچر) بگیرید. زیرا بسکتبال فعالیت شدیدتری را نسبت به هل دادن تنها نیاز دارد. همچنین اگر به جای یک روز در میان، فعالیت های بدنی خود را هر روز انجام دهید، نفع بیشتری برای شما خواهد داشت.

از جمله فواید فعالیت های جسمی و ورزشی مستمر بعد از آسیب های نخاعی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • کاهش: خطر مرگ های زودرس، بیماری های قلبی و فشارخون، عوارض تنفسی، دیابت و برخی از انواع سرطان ها.
  • بهبود قدرت عضلانی، افزایش میزان تحمل و توان حرکتی، اعتماد به نفس و خواب بهتر.
  • کمک به کاهش احساس اضطراب، دلتنگی ، افسردگی و استرس.
  • کمک به کنترل وزن و دردهای عصبی مزمن.

 

نکات و توصیه های ایمنی:

بهتر است معلولین فعالیت های بدنی خود را با شور و شوق انجام دهند. مهم است که معلول با انگیزه بالا در فعالیت های جسمی شرکت نماید و از آن حرکات و فعالیت ها لذت برد. چنانکه معلولین به فعالیت هائی پردازند که از آنها لذت نبرند، در طولانی مدت انگیزه ای برای ادامه فعالیت های خود نخواهند داشت. آنها ممکن است بخواهند به همراه دوستان خود یا افرادی جدید در سالن های ورزشی حضور یابند که نتیجه آن افزایش اشتیاق و انگیزه ورزش مستمر است. لازم است معلولین برای اینکه از ورزش و فعالیت‌های جسمانی نتیجه مثبت بگیرند به نکاتی توجه داشته باشند که در زیر فهرست وار اشاره شده است:

  • قبل از شروع به هر گونه فعالیت جسمی یا تغییر برنامه های قبلی، با پزشک خود مشورت نمائید.
  • فعالیت های جسمی را بطور تدریجی و با فعالیت های سبک و زمان کوتاه (از ۵ تا ۱۵ دقیقه) و به صورت یک روز در میان آغاز کنید. همانطور که به مرور انجام فعالیت های شما آسانتر می‌شود، می توانید زمان و شدت آنها را افزایش دهید. هدف شما باید این باشد که حداقل یک فعالیت متوسط را طبق یک برنامه منظم و مستمر داشته باشید.
  • معلولین ضایعه نخاعی باید بدانند در ورزش قهرمانی کلاس بندی پزشکی- ورزشی از اهمیت زیادی برخوردار است، ضروری است که هنگام ورزش و فعالیت بدنی احتیاط های لازم را رعایت نموده و قبل از پرداختن به هر عملی، ابتدا وضعیت کلاس بندی خود را مشخص کنند تا بطور دقیق سطح ضایعه آنها مشخص شود و نتیجه بهتری از تلاش خود بگیرند.
  • به ورزشکاران معلول خصوصا ضایعه نخاعی ها توصیه می‌شود تا قبل از تحمل زحمات و ممارست در ورزش برای رسیدن به قهرمانی، حتماٌ با مربیان کارآزموده مشورت نموده تا متناسب با وضعیت جسمی خود ورزش مورد علاقه را انتخاب و به آن بپردازند.
  • مراقب علائم خطر از جمله سردرد، درد قفسه سینه، درد مفاصل یا گرفتگی عضلات باشید. درد و ناراحتی می تواند علامت این باشد که شما فشار زیادی بر بدن آورده اید. همچنین علائم مذکور ممکن است نشانه هائی از عوارض جدی از جمله اتونومیک دیس رفلکسی یا ضایعات دیگر باشند. در این گونه موارد شما بایستی سریعا فعالیت های خود را متوقف کرده و آنچه که باعث ایجاد مشکل یا عارضه شده را دریابید.

 تاثیر ورزش در پایداری سلامتی جسمانی و روانی

اکثر مردم بر این موضوع واقفند که ورزش، بخش مهمی از نحوه زندگی است. ورزش منظم حافظ سلامت جسمانی و عقلانی بوده و می تواند خطر پیدایش بیماری های مزمن را کاهش دهد، امید به بقا را افزایش دهد و کیفیت زندگی را در طول سال‌های آینده بهبود بخشد. اگر ورزش را جزیی از برنامه روزمره خود نمایید، احتمالاً درخواهید یافت که انرژی بیشتری برای انجام فعالیت‌‌های روزانه دارید.  ورزش در معلولین هم امر واجب موکد است؛ بسته به میزان نوع معلولیت و شدت آن، معلول با یک برنامه خاص فعالیت مستمر روزانه هم از معلولیت بیشتر پیشگیری می کند و هم در برقراری روابط اجتماعی موفق تر خواهد شد. نیاز به ورزش وتأثیر سلامتی آن در افراد معلول بسیار بیشتر از افراد سالم احساس می‌شود. ورزش معلول را به سطح جامعه می‌کشاند و آنان را مستقل می‌سازد، امروزه افراد معلول در سطح وسیعی در فعالیت‌های اجتماعی و مسابقات شرکت دارند و هویت خود را به جامعه شناسانده‌اند.

افرادی که یک برنامه مرتب ورزشی را دنبال می کنند معتقدند که انرژی خیلی زیادی دارند. در سطح عضلانی، ورزش کارایی ماهیچه را با استفاده بیشتر از اکسیژن می افزاید. ورزش همچنین به بدن شما کمک می کند تا اکسیژن بیشتری به دیگر اندام های مهم بدن مانند شش ها، مغز، قلب و عضلات برساند. به طورخلاصه ورزش در انتقال اکسیژن در سرتاسر بدن و به درون سلولها تاثیر به سزایی دارد. زمانی که بدن شما به گرفتن کالری کمتر عادت کرد، استفاده بیشتر از انرژی به جای ذخیره سازی آن موثر تر خواهد شد. تأثیر ورزش بر استخوان افراد به ویژه زنان جوان بسیار بیشتر از اثر مصرف کلسیم در استحکام استخوان های آنان است. ورزش بر استحکام استخوان ها تأثیر اساسی می گذارد و سبب تقویت استخوان ها می‌شود. فضانوردان که در جاذبه صفر فضا کار می کنند حجم استخوانی خود را از دست می دهند. ورزش وزنه برداری در روی زمین استخوان ها را محکم تر می کنند.  یک دلیل اینکه ورزش به ساخت استخوان در بدن کمک می کند این است که هنگام ورزش کردن بدن شما تمایل کمتری به از دست دادن کلسیم از کلیه ها دارد تا هنگامیکه ساکن و بی تحرک هستید.

ورزش نه تنها برای بدن بلکه برای ذهن و مغز ما نیز مفید است، ورزش و فعالیت بدنی منظم و مداوم میتواند روح و ذهن‌ را تقویت کند. با ورزش فرد خوش اخلا‌ق تر می شود و اعتماد به نفس بالا‌تری برای مواجهه ‌و حل مشکلا‌ت بدست خواهد آورد که این تاثیر انکار ناشدنی در بهبود زندگی‌فرد خواهد داشت. در هنگام ورزش یا فعالیت فیزیکی بدن ماده شیمیایی به نام ‌اندورفین آزاد می کند. اندورفین ها ضد دردهای طبیعی بدن هستند که درد و استرس را کاهش می دهند این مواد اضطراب و افسردگی را از بین میبرند و احساس خوب و سرحال بودن ‌به فرد القا می کنند، حتی یک فعالیت بدنی ساده.

ورزش مستمر که بطور کلی نقشی بارز در کاهش آثار معلولیت دارد بر معلولین ضایعه نخاعی هم آثار مثبت متعدد دارد که در زیر به آنها فهرست وار اشاره می‌شود:

  • مانع پیدایش زخم های بستر.
  • کارکرد بهتر دستگاه گوارش.
  • مانع افزایش پوکی استخوان.
  • افزایش قدرت عضلانی.
  • مانع پیدایش سنگ های مثانه یا کلیه.
  • تسریع روند توان بخشی و اوقات فراغت مفرح و مفید.
  • بهبود عملکرد دستگاه های تنفسی و گردش خون مانند تنفس بهتر و تثبیت فشار خون.
  • پیشگیری از تغییر شکل مفاصل.
  • کاهش اسپاسم یا گرفتگی و سختی عضلات و افزایش کلی تعادل بدن.
  • آثار روحی روانی مانند کاهش اضطراب، تقویت روحیه و سازگاری بیشتر با محدودیت های حاصل از معلولیت.

 

  اهداف ورزش منظم و سازمان یافته معلولین:

با تخمین سازمان بهداشت جهانی در جهان ششصد و پنجاه میلیون نفر با معلولیت های گوناگون زندگی می کنند؛ این معلولیت ها به دلائل مختلفی از جمله تصادفات، سقوط از ارتفاع،  آسیب دیدگی ها، خشونت، بیماری های مزمن و عوامل دیگری مانند سالمندی پدید آمده اند. ۸۰% این معلولین در کشورهای در حال توسعه زندگی می کنند، بیشتر آنها فقیرند و محدودیت دارند و برای دستیابی به خدمات اولیه مانند تسهیلات توانبخشی با مشکلاتی روبرو هستند. رشد شیوع بیماری نسبت به جاهای دیگر به خصوص در کشورهای در حال توسعه هزینه عمومی بالایی را بر دوش دولت و دستگاه های مراقبت بهداشتی، تحمیل کرده است، ورزش می تواند هزینه ها را پایین آورد و برای بهبودی و آرامش روانی معلولین موثر باشد که به مواردی از آن اشاره می‌شود:

  • جلوگیری از معلولیت بیشتر در نزد معلولین.
  • جلوگیری از افسردگی در افراد معلول و داشتن زندگی با نشاط و جلوگیری از پیری زودرس.
  • بالا بردن امید به زندگی در افراد معلول.
  • کمک به ارتباط دوستانه با هم سن و سالان در اماکن ورزشی.
  • افزایش روابط اجتماعی و اعتماد به نفس در افراد معلول.
  • آگاهی دادن به مردم از فعالیت‌های ورزشی معلولین.
  • داشتن محل مستقل برای معلولین جهت ورزش کردن.
  • دادن پست مدیریت مجموعه های ورزشی به خود معلولین.

نتیجه گیری

امروزه ورزش بعنوان تاثیرگذارترین عامل اجتماعی جهت ایجاد غرور ملی و افزایش سلامت و شادابی جامعه از سوی تمامی کشورها پذیرفته شده و دولتمردان دنیا سعی دارند جدای از توجه به ابعاد شادی بخش، اقتصادی، فرهنگی و سیاسی آن از حضور مردم      علی الخصوص معلولین در ورزش جهت افزایش سلامت روحی روانی جامعه بهره ببرند. البته توجه به این مساله در شهرهای بزرگ و یا کشورهای در حال توسعه با مشکلات بیشتری‌ مواجه است:

شلوغی، ‌فقر، ترافیک،‌ آلودگی هوا، کمبود امکانات ورزشی و تفریحی و فضای لازم، مکان های مناسب سازی شده مشکلاتی است که بسیاری از شهرهای بزرگ درگیر آنند. از طرفی تغییر الگوی غذایی، عدم انجام کارهای بدنی لازم، وقت گذرانی های های غیر قابل تحرک همچون دیدن تلویزیون، کار با کامپیوتر و راحت‌طلبی های غیرضروری منجر به  معضل فوق شده است که مردم هر چند در فعالیت‌های روزانه خود غرقند و به قول خودشان وقت برای سر خاراندن ندارند اما همگی به نحوی از یک نوع بی‌حرکتی پنهان و عوارض ناشی از آن رنج می‌برند که اقدامات موثر بهداشت عمومی به صورت فوری برای ترویج انجام ورزش و فعالیت بدنی و بهبود بهداشت عمومی جامعه، در سراسر جهان و کشور مورد نیاز است.

بدیهی است این امر ناشی از نبود فرهنگ لازم و اطلاع ‌رسانی مهم، ‌احساس خجالت و بیهودگی، کمبود فضای لازم برای بانوان بخصوص بانوان معلول، ‌نبود حمایت و راهنمایی‌ بزرگتر‌ها برای کودکان، بی‌اطلاعی از اهمیت ورزش روزانه در کنار دهها مورد دیگر می‌تواند از عوامل مهم عدم توجه کافی مردم و از آن جمله معلولین کشورمان به ورزش باشد، که بی هیچ تردید در صورت ادامه این روند و بی‌تفاوتی مسوولان نسبت به اهمیت نقش ورزش در بین مردم و بویژه معلولین، در آینده‌ای نزدیک شاهد مشکلات بسیاری در جامعه خواهیم بود که درمان آن امکان پذیر نخواهد بود مگر آنکه از هم اکنون پیشگیری و راهکار سازنده اندیشیده شود.

 

 

 

 

 

 

 

ورزش و سلامت روح و روان

ورزش و سلامت روح و روان

  از دست آورد‌های پیشرفت تکنولوژی و زندگی امروزی، ظهور و بروز انواع ناهنجاری‌ها و اختلالات روانی ـ عاطفی، هیجانات روحی منفی، استرس، ناامیدی و نگرانی، احساس پوچی و سردرگمی و نداشتن زندگی شیرین و با آرامش است؛ که در نتیجه آن مردم به انواع بیماری‌های روانی همچون اضطراب، افسردگی ومبتلا می‌شوند.   در عصر حاضر، بیماری اعصاب و روان جزء مهمترین و شایع‌ترن بیماری‌هاست.در سرتاسر جهان بسیاری از مردم از اعصاب متشنج و در هم ریخته و سردردهای مزمن شکایت می‌کنند. مدیر یکی از کلینیک‌های درمانی معروف آمریکا (آقای مایو) اعلام می‌کند، بیش از نیمی از تختخواب‌های بیمارستان‌ها را کسانی اشغال کرده‌اند که گرفتار ناراحتی عصبی هستند. بیماری آنان از خرابی اعصابشان نیست؛ بلکه از هیجانات درونی، محرومیت، تشویش، نگرانی، ترس، عدم موفقیت، یأس و ناامیدی سرچشمه می‌گیرد.[۱]   بسیاری از مردم می‌گویند، هنگامی که به طور منظم ورزشمی‌کنند، خواب آرامش‌بخشی دارند؛ و ورزشکاران تقریباً همان قدر که از مزایای فیزیولوژیک ورزش سخن می‌گویند، از فواید روانی آن نیز صحبت به میان می‌آورند. (هریس[۲]، ۱۹۸۱)[۳] تقریباً همه کسانی که ورزش می‌کنند، اظهار می‌دارند که بعد از انجام حرکات ورزشی شاداب شده و حس خوب و مطبوعی به آنان دست می‌دهد؛ روحیه آنها بهتر شده و اعتماد به نفس بیشتری پیدا می‌کنند و این حس موجب افزایش کارآیی و توانایی آنها می‌گرددامروزه، تحقیقات علمی بسیاری نشان داده است، که ورزش علاوه بر اینکه ابزار ارزشمندی برای سلامتی جسمانی است، رابطه نزدیکی با سلامتی روانی و به ویژه پیشگیری از بروز ناهنجاری‌های روانی دارد. ورزشکاران معمولاً نسبت به افراد کم‌تحرک، اضطراب و افسردگی کمتری احساس می‌کنند. (هاگس[۴]، ۱۹۸۴) و هانس سلیه[۵]می‌گوید: «ورزش اعصاب را در برابر هیجان و استرس مقاوم می‌کند.» در تحلیلی که روی تعداد زیادی از تحقیقات که تأثیر ورزش بر خصیصه‌های شخصیتی و اضطراب را بررسی کرده بودند انجام گرفت، مشخص شد که ورزش در درمان افسردگی‌های مزمن و حاد تأثیر متعادل کننده‌ای دارد و بیشترین میزان کاهش استرس، افرادی را شامل شد که به درمان کلینیکی نیاز داشتند.(نورث[۶]، ۱۹۹۰؛ موتری[۷] و استیونز[۸]، ۱۹۹۴) مطالعات دیگر، حاکی از اثرات مشابه ورزش بر حالات روحی در شرایطی خاص‌تر می‌باشد. مثلاً مادلین[۹] تأثیر حذف ورزش را روی ده داوطلب که ۶ تا ۷ روز در هفته روزانه ۴۵ دقیقه ورزش می‌کردند، برررسی کرد. به این ترتیب که آنها پس از یک روز تمرین سه روز استراحت می‌کردند و روز پنجم تمرین را از سر می‌گرفتند. کم کردن و حذف ورزش با عوارضی چون افزایش اختلال درخودسنجی، اضطراب، تنش، افسردگی، سردرگمی و کاهش توان افراد همراه بود. این تأثیرات زمانی که تمرین از سرگرفته می‌شد، درست بر عکس بود.[۱۰] ورزش، به ویژه در سنین کودکی و نوجوانی مفرّ سالمی برای آزاد کردن انرژی انبار شده آنها است و این خود بسیار لذت‌بخش و آرامش‌دهنده است. ورزش شروع ناتوانی ناشی از سالخوردگی و بیماری مزمن را به تأخیر انداخته و باعث افزایش امید به زندگی فعال و نیز امید به خود زندگی می‌شود. و بالاخره، ورزش داروی اعصاب به همه ریخته و شادی‌آور است، و روان‌شناسان اذعان دارند که ورزش در تسکین حالات روحی منفی، نسبت به روان‌درمانی بهتر عمل می‌کندپس فعالیت‌های بدنی به خصوص ورزش، سهم زیادی را در ایجاد امنیت و آرامش روانی و اجتماعی برای افراد و جوامع، و تأمین بهداشت و سلامتی و زندگی سالم خواهد داشت. تأثیر مهارت‌های حسی ـ حرکتی و فعالیت‌های ورزشی بر کنش‌های ذهنی و تحول روانی، به گونه‌ای است که بسیاری از روان‌شناسان و کارشناسان تعلیم و تربیت عقیده دارند، این قبیل فعالیت‌ها در درجه اول، می‌بایست جزو برنامه‌های موظف آموزشی قرار داده شود. آشنایی دانش‌آموزان و دانش‌پژوهان با برنامه‌ها و روش‌های مختلف فعالیت‌های حسی و حرکتی، نه تنها سبب کنش‌های ذهنی آنها می‌گردد؛ بلکه موجبات نشاط روانی و سرزندگی، تقویت اعتماد به نفس و بالطبع بهداشت روانی آنها را فراهم می‌نماید.(افروز،۱۳۷۰) >کمترین مقدار فعالیتی که برای نیل به این مزایا لازم است، بیست دقیقه و سه بار در هفته و در ورزش‌های هوازی حداقل ۷۰% تا ۸۵%، حداکثر میزان ضربان قلب (۲۲۰ منهای سن فرد) است. (لارسون[۱۱] و بروس[۱۲]، ۱۹۸۷)[۱۳]

 

 

آثار و فواید روحی ـ روانی ورزش

 

o      شادابی و احساس آرامش

 از ضروری‌ترین نیازهای بشر که جزو شرط‌های اصلی بهداشت روانی به شمار می‌رود، آرامش خاطر، احساس امنیت، شادابی و نشاط است و ورزش یکی از راه‌های دست‌یابی به این امر مهم می‌باشد. ورزش، از طرفی با ایجاد محیطی فرح‌انگیز و نشاط‌آور؛ و از سوی دیگر با کاستن فشارهای عضلانی و از بین بردن سستی و کسالت، فشارهای روانی را مهار و باعث احساس شادی و نشاط می‌شود. به همین دلیل ورزش را «رابط جسم و ذهن» می‌نامنددر ایجاد احساس نشاط و شادابی حین ورزش، ترشح مخدرهای طبیعی گروه‌ اندروفین‌ها[۱۴] در مغز و غده هیپوفیز نقش مهمی را ایفا می‌کنند. هنگام ورزش کردن، ترشح میانجی‌های عصبی‌ ـ شیمیایی مثل اندروفین، انکفالین[۱۵] و سروتونین[۱۶] در خون افزایش یافته و با اثرات ضددرد و شادی‌بخش خود، قادرند در فرد نشاط و سرور ایجاد کنند. برنامه‌های منظم و متعادل ورزشی، مثل راه رفتن سریع به مدت بیست دقیقه در هر روز تولید اندروفین‌ها را برمی‌انگیزد و احساس نشاط را تقویت می‌کند. (فرانکو برونو[۱۷]، ۱۹۸۶) 

 

 

o      افزایش امید به زندگی، و لذت بردن از آن

تمام تلاش و کوشش انسان، برای دست‌یابی به زندگی بهتر، هدفمند و با کیفیت عالی همراه با کامیابی و رسیدن به لذت واقعی است؛ که ورزش بهترین زمینه‌ساز رسیدن به این هدف‌ها می‌باشد. ورزش کیفیت زندگی را بهتر می‌کند.(استیفنز[۱۸]، ۱۹۸۸) و نیز کارکرد جسمی را حفظ کرده و زندگی مستقل افراد مسن را طولانی‌تر می‌سازد. (تیر، و اولریچ، ۱۹۸۵). براساس یافته‌های تحقیقاتی پروفسور استیوبلر، حتی امید به زندگی افراد چاقی که دارای تحرّک هستند، از امید به زندگی افراد لاغری که اکثر اوقات در جلوی تلویزیون لمیده‌اند، بیشتر است. پژوهش‌های انجام گرفته در مورد چهل هزار زن حاکی است، که حتی تحرکات بدنی ملایم نظیر باغبانی یا پیاده‌روی، در صورتی که چند بار در هفته صورت گیرد، به افزایش طول عمر کمک می‌کند.[۱۹] 

 

 

o      ایجاد انگیزه و روحیه بهتر

روبرت اپستین روانشناس و یکی از مؤلّفین «کتاب بزرگ مسابقه انگیزش» می‌گوید: «ورزش نه تنها باعث می‌شود شغلی بیابید، بلکه ممکن است کمک کند آن را حفظ کنید؛ زیرا تحرک بدنی کوتاه مدت در فاصله‌های ساعت‌های کاری، انرژی شما را افزایش می‌دهد.» به نظر او حرکات ورزشی پرجنب و جوش در طول روزهای کاری باعث افزایش انگیزش می‌شود. انگیزه در ورزش در افراد بین ۸ تا ۱۸ سال رابطه نزدیکی با یادگرفتن مهارت‌ها، لذت بدن از زندگی، پیشرفت خودکفایی و توانایی جسمی و روانی و در مجموع تقویت بهداشت روانی دارد. (اسمول[۲۰] و همکاران، ۱۹۹۸)[۲۱] 

 

o      پرورش و تقویت نیروی اراده و رشد خلاقیت

 

o      افزایش اعتماد به نفس ورزش باعث افزایش اعتماد به نفس و تسلط بر مسایل می‌شود. (گولدبرگ[۲۲] و مارک[۲۳]، ۱۹۹۷) براساس نظر کوپراسمیت[۲۴]اعتماد به نفس از داشتن روابط موفقیت‌آمیز با دیگران و آموختن مهارت‌ها نشأت می‌گیرد. مهمترین عوامل ایجاد اعتماد به نفس عبارتند از: خانواده، مدرسه، فعالیت‌های تفریحی و ورزشی و ارتباط متقابلی که در این مراحل فرد می‌آموزد.[۲۵] مشخص شده است که فعالیت‌های بدنی تأثیرات مثبتی در ایجاد اعتماد به نفس در بزرگسالان دارد. (سانستروم[۲۶]، ۱۹۸۴) و بنا به گفته محققان دانشگاه مک ماستر کانادا، مردان و زنانی که در مورد ورزشکار بودن خود صحبت می‌کنند، بیش از آنهایی که در این باره صحبت نمی‌کنند، سخت‌کوش، متکی به نفس و مسلط به خود به نظر می‌رسند.

 

o      ارتقای عزت نفس[۲۷] و خودپنداره مثبت[۲۸] شرکت در فعالیت‌های ورزشی باعث ایجاد فرصت خودارزیابی، ارتباط و مقایسه با همسالان و همگنان و رقابت سالم می‌شود، که به نوبه خود به رشد عزت نفس و خودپنداری کمک می‌کند. (کریستوریچ[۲۹]، ۱۹۹۸) ورزش منظم با افزایش احساس عزت نفس رابطه دارد.(سان استروم[۳۰]، ۱۹۸۴) ورزش زمینه‌ای برای بروز استعدادها و درک بهتر توانایی‌ها است و شاخص‌هایی مثل اعتماد به نفس، عزت‌نفس، جامعه‌پذیری و سازگاری اجتماعی را بهبود بخشد. این شاخص‌ها نیز به نوبه خود، خودپنداره فرد را تقویت می‌کنند. تحقیقات انجام گرفته در بین دانش‌آموزان، بیانگر این مطلب است که بین خودپنداری دانش‌آموزان ورزشکار و غیرورزشکار تفاوت معنی‌داری وجود دارد. به این معنی که دانش‌آموزان ورزشکار نسبت به دانش‌آموزان غیرورزشکار از خودپنداری بیشتری برخوردارند. پس ورزش از عوامل است که می‌تواند در شکل‌گیری خودپنداری مثبت، مؤثر باشد. (یزدان‌پناه، ۱۳۷۱) ورزشکاران معتقدند که نیرومندتر، خوش‌تیپ‌تر و لایق‌ترند، و بیشتر مورد قبول دیگرانند. این اعتقادات به نوبه خود در شکل‌گیری خودپنداره مثبت نقش مؤثری داردتحقیقات انجام شده در مورد بزرگسالان نیز نشان می‌دهد، آنهایی که از بیماری قلبی رنج می‌برند، پس از گذشت بحران، اگر به ورزش منظم و مداوم بپردازند، باعث می‌شود تا احساس سلامتی در آنها بیشتر شود و همچنین موجب تقویت خودپنداری، پذیرش واقع‌بینانه بیماری و تقویت خودکفایی و خودیاری می‌شود. (ویز[۳۱] و بریدمر[۳۲]، ۱۹۹۵).[۳۳] 

 

o      کمک به رشد مهارت‌های اجتماعی، و استحکام روابط خانوادگی ورزش واسطه‌ای مناسب برای اجتماعی شدن، ایجاد کفایت و مهارت، استحکام روابط خانوادگی، سهولت دوست‌یابی وارتباط سالم با همسالان و همگنان می‌باشد. در پژوهشی، ۶۵ درصد از جوانان ابراز کردند که ورزش آنها را از استفاده مواد مخدر و الکل بازداشته است. این پژوهش نشان می‌دهد که ورزش وسیله‌ای مهم برای ارتقای سطح زندگی اجتماعی ـ اقتصادی کودکان و نوجوانان بوده است.(سایمُن[۳۴]، ۱۹۹۹) «شفر»[۳۵] در تحقیقی پیرامون ورزش و خرده فرهنگ[۳۶] در آمریکا به این نتیجه رسیده است که ورزش یکی از ساز و کارهای مهم در فرایندهای انطباق و همسازی فرهنگی در جامعه است؛ زیرا باعث پختگی و بلوغ اجتماعی در بازیکن و تماشاچی می‌شود.[۳۷]

 

o      دست‌یابی به اخلاق حسنه و شخصیت بهتر و سالم تحقیقات انجام شده حاکی از آن است که ورزش باعث اصلاح رفتارهای فردی و اجتماعی و بهتر شدن اخلاق می‌شود و کمک می‌کند تا فردی بهتر و مفید باشیم. ورزش همچنین در رفتار معنوی و بینش ‌اجتماعی تأثیر داشته و زمینه‌ساز خلق و خوی بهتر و به وجود آوردنده شخصیت است. (شیلدز[۳۸] و بردِمیر[۳۹]، ۱۹۹۵) تربیت بدنی در رشد وتقویت ارزش‌های انسانی وارزش تعاون وهمکاری مؤثر است. (وسیت[۴۰] و بوچر[۴۱]، ۱۹۸۷) o      کمک به حافظه و انجام فعالیت‌های فکری، و تمرکز بهتر ورزش علاوه بر حالات روحی، بر عملکرد ذهنی فرد و تقویت قوای آن، افزایش سلامت ذهنی و هوشیاری و تقویت قدرت تمرکز نیز مؤثر است. ورزشکاران نه تنها دارای توانایی و عملکرد بهتری هستند، بلکه بهتر نیز فکر می‌کنند. (آرسِلن[۴۲]، ۱۹۹۸) همچنین فعالیت حرکتی با فرایندهای عالی عقلی پیوندی استوار دارد. (ویست، و بوچر، ۱۹۸۷). به هنگام ورزش، خون واکسیژن مورد نیاز به مغز بهتر و بیشتر رسیده و سرعت تفکر افزایش می‌یابد. و نیز سیستم عصبی تقویت یافته و عمل دماغ منظم می‌شود و در نتیجه کارهای فکری آسانتر انجام می‌گیرد. محققین می‌گویند: در موقع مطالعه و کارهای فکری زیاد، خون بیش از حد در مغز و کاسه سر به گردش درمی‌آید و گاه اختلالاتی در آن رخ می‌دهد. از این رو این افراد باید به ورزش و فعالیت‌های بدنی مناسب روی آورند، تا باعث استراحت مغز و اعصاب شوند و از اختلال در تغذیه و دفع سموم جلوگیری به عمل آورند. آنها می‌افزایند: اگر وضعیت حیاتی مغز و اعصاب (تنفس، جریان خون، تغذیه و دفع سموم) کامل نباشد، به تدریج کند ذهنی به وجود می‌آید و می‌تواند یکی از علل فراموشی باشد. همچنین بنابر توصیه انجمن آلزایمر، ورزش کردن در مدت زمان طولانی ممکن است خطر ابتلا به بیماری «زوال عقل[۴۳]» را کاهش دهد.[۴۴]   o      تسهیل پیشرفت تحصیلی با بهبودی روند کارهای فکری و تقویت حافظه پیشرفت تحصیلی نیز افزایش می‌یابد. پژوهش‌های ویست و بوچر حاکی از آن است که ورزش در افزایش پیشرفت تحصیلی و نمرات دانش‌آموزان تاثیر فراوانی دارد. (شفارد[۴۵]، ۱۹۸۹) ایدسمور[۴۶] در پژوهش خود(۱۹۶۳-۱۹۶۱) دریافته است که دختران و پسران بسکتبالیست در امتحانات مدرسه‌ای خود به معدل بالایی دست‌ یافته‌اند. شافر و آرمر(۱۹۶۸) ضمن کنترل متغیر‌های هوش و برنامه درسی، پژوهشی را در مورد پیشرفت تحصیلی دو گروه از دانشجویان ورزشکار و غیرورزشکار انجام دادند. در این مقایسه روشن شد که سطح پیشرفت تحصیلی دانشجویان ورزشکار بالاتر از دانشجویان غیرورزشکار است.[۴۷] 

 

o      خواب راحت یکی از نتایج افکار و اعصاب متشنج و در هم ریخته، بی‌خوابی و کم‌خوابی است. ورزش با تقویت و تسکین و آرامش اعصاب و با از بین بردن افکار و اوهام مشوش، موجب می‌شود تا فرد خواب بیشتر، عمیق و راحتری داشته باشد. محققان می‌گویند: ورزش بلافاصله قبل از خواب مدت زمان لازم برای خواب رفتن را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد، کابوس‌های شبانه را به مقدار قابل توجهی کاهش می‌دهد و سبب می‌شود افراد از خواب خود لذت ببرند، با رضایت بیشتری از رختخواب جدا شوند و با انگیزه و شادابی بیشتری کار و تحصیل روزانه خود را آغاز نمایند

سرطان و ورزش

 

سرطان و ورزش

یکی از مهمترین نقشهای سیستم دفاعی بدن انسان تعیین عوامل مهاجم و جلوگیری از آن است.از دیگر نقشهای مهم آن کشف و از بین بردن سلولهای سرطانی(تومورها)است و اخیراً محققین به این نتیجه رسیدن که اثرات ایمونولوژی(دفاعی)ورزش در بیماریهای سرطانی تأثیر می گذارد.با مطالعات اخیر ثابت شده که تعداد افرادی که ورزش می کنندبویژه بانوان کمتر به سرطان سینه مبتلا می گردند.زنانی که از دوران جوانی به ورزش پرداخته انددر مقایسه با زنانی که هیچ تحرکی ندارند در برابر پیشرفت انواع سرطان غیر جلدی با خطر کمتری مواجه هستند.

در مطالعات انجام شده فعالیت جسمانی هر فرد با شغل وی ارزیابی گردیدو چنین تشخیص داده شد:مردانی که دارای مشاغل بدون تحرک میباشند، نسبت به مردانی که دارای مشاغلی با فعالیت بدنی هستند به میزان ۶/۱ برابر بیشتر در برابرخطر سرطان روده بزرگ قرار دارند.

از بین تمام انواع سرطانها یی که تاکنون مطالعه شده به نظر می رسدکه سرطان روده بزرگ ارتباط واضح تری با فعالیت بدنی نشان می دهد.

فعالیت بدنی با تأثیر بر پروستاگلاندین ها،کاهش زمان توقف مواد سمی در روده ها و بالا بردن سطح آنتی اکسیدانها از خطر سرطان روده بزرگ می کاهد.در تعدادی از مطالعاتی که در سراسر جهان انجام شده اند،افزایش قابل توجهی درشانس ابتلا به سرطان روده بزرگ (تا حدود ۵۰تا ۱۰۰%) در افراد غیر فعال بخصوص کسانی که مشاغل بی تحرک دارند گزارش شده است.  پایین تر بودن خطر سرطان روده بزرگ در افرادی که فعالیت بدنی دارندبه افزایش حرکات دودی روده نسبت داده می شودکه باعث حرکت سریع تر آن و کاهش مدت تماس روده بزرگ با مواد بالقوه سرطان زای مدفوع می شود. همچنین یافته ها ارتباط بین فعالیت بدنی و سرطان های مربوط به استروژن از جمله سرطان سینه وجود دارد از مطالعاتی که این رابطه را نشان می دهنداستنباط می شود که خطر نسبی این بیماریها در افراد دارای تحرک بدنی  تقریبا۲۰ تا۶۰% کمتر از افراد غیر فعال است.

فعالیت بدنی با تأثیر بر پروستاگلاندین ها،کاهش زمان توقف مواد سمی در روده ها و بالا بردن سطح آنتی اکسیدانها از خطر سرطان روده بزرگ می کاهد.در تعدادی از مطالعاتی که در سراسر جهان انجام شده اند،افزایش قابل توجهی درشانس ابتلا به سرطان روده بزرگ (تا حدود ۵۰تا ۱۰۰%) در افراد غیر فعال بخصوص کسانی که مشاغل بی تحرک دارند گزارش شده است

فعالیت بدنی منظم ممکن است در میزان خطر بروز این سرطانها به طور مستقیم یا غیر مستقیم و از طریق تغییر سطح استروژن گردش خون اثر بگذارد(ورزش منظم امکان ابتلا به سرطان سینه را ۳۰ تا ۴۰%درصد کاهش می دهد)

فعالیت بدنی منظم ممکن است با کاهش چربی بدن و چاقی ،در احتمال خطر بروز سرطان تاثیر بگذارد.زیادی چربی بدن و چاقی ،عوامل خطرزا برای بروز سرطانهای خاص مثل سرطان رحم،سینه،و روده بزرگ هستند که احتمالا در بعضی افراد از طریق افزایش مقدار چربی در دسترس برای ساخته شدن استروئیدهای جنسی محرک رشد تومور عمل می کنند.فعالیت بدنی منظم ممکن است به طو مستقیم یا غیر مستقیم در سطح هورمونهای بخصوصی اثیر بگذارد

از جمله این هورمونها استروئیدهای جنسی مثل استرادیول می باشد که عامل مؤثری در بروز انواع خاصی از سرطان است.به عنوان مثال در زنان ورزشکارکه خوب تمرین کرده اند اغلب استرادیول خون در سطح پایین می باشدو این موضوع در دراز مدت،به عنوان یک مکانیسم احتمالی در میزان پایین سرطان سینه در زنان ورزشکار به حساب می ایدو همچنین فعالیت بدنی منظم ممکن است میزان تنش را نیز کاهش دهد.این امر احتمالا یک اثرغیر مستقیم و مثبت در دفاع بر علیه سرطان دارد

کاهش خطر سرطان با ورزش

فعالیت فیزیکی ؛خطر تمام عوامل مرگ آور را کاهش میدهد  از جمله این عوامل؛می توان به بیماریهای قلبی عروقی؛   پرفشاری خون؛برخی سرطانها؛پوکی استخوان؛بیماریهای اسکلتی؛و دیابت نوع ۲ اشاره کرد.فعالیت بدنی مناسب،سوخت و ساز کلوگز را بهبود می بخشد،چربی بدن را کم می کندو فشار خون را پایین می اورد.فعالیت فیزیکی با تاثیر بر پروستاگلاندیانها،کاهش زمان توقف مواد سمی در روده ها و بالا بردن سطح انتی اکسیدانها(موادی که از سوختن نامناسب چربیها در سطح سلولهای بدن که منجر به سرطان و پیر شدن سلولها می شود جلوگیری می کند)از خطر سرطان روده بزرگ می کاهد.

فعالیت بدنی احتمال ابتلا به سرطانهای مختلف را از جمله سرطان سینه،رحم،ریه،پروستات و روده بزرگ را کاهش می دهد.گرچه درمان سرطان منجر به احساس ضعف در(۹۹-۶۱)درصد بیماران شده و قدرت فعالیت را کاهش می دهدولی توصیه شده که حتی انان که شدید ترین درمان را دارندباز از نظر فیزیکی فعال باشند زیرا همین فعالیت نیز اثرات مثبت داشته و ضعف ناشی از درمان را می کاهدو همچنین کیفیت زندگی و وضعیت روانی بیمار را ارتقا می دهد

نیمی از مبتلایان به سرطان سینه با خواب شبانه مشکل دارندکه فعالیت فیزیکی بسیار به انها کمک می کند البته لازم است فعالیت به صورت مرتب باشد به نظر می رسد فعالیت مناسب بدنی سیستم هورمونی بدن را به گونه ای تغییر می دهدکه از بدکاری سیستم هورمونی یا ایمنی بدن که می تواند منجر به سرطان شود جلوگیری می کند

تأثیر ورزش در سرطان

ورزش سبب تقویت سیستم ایمنی در بیماران سرطان می گردد  بنابر گزارش پژوهشگران کره ای انجام حرکات ورزشی ساده می تواند سیستم ایمنی بیمارانی را که به وسیله سرطان معده تحت عمل جراحی قرار گرفته اند را تقویت کند.مطالعه برروی ۲۵ نفر بیمار که تحت عمل جراحی خارج نمودن تومورهای معده قرار گرفته اند نشان داد عملکرد ایمنی بدن افراد که ۲ روز پس از عمل،انجام حرکات ورزشی را آغاز نموده بودند قویتراز افرادی بودند که ورزش نکرده بودند

سرطان منجر به احساس ضعف در(۹۹-۶۱)درصد بیماران شده و قدرت فعالیت را کاهش می دهدولی توصیه شده که حتی انان که شدید ترین درمان را دارندباز از نظر فیزیکی فعال باشند زیرا همین فعالیت نیز اثرات مثبت داشته و ضعف ناشی از درمان را می کاهد

طی ۲ هفته پس از جراحی سلولهای ضد سرطان در افرادی که ورزش کرده بودند به نحو چشمگیری بیشتر از سایرین بود.سلولهای ضد سرطان یا قاتل به سلولهای سرطان حمله کرده و به رفع عفونت کمک می کنند.دکتر یانگ مونا و همکارانش از دانشگاه اینجو یک گروه ۱۷ نفره از بیماران را مورد بررسی قرار دادنداین بیماران ۲ روز بعد از جراحی در حالیکه روی تخت دراز کشیده بودند انجام حرکات ساده ورزشی را اغاز کردند و همچنین از زمانی که قادر به راه رفتن بودند انجام حرکات ورزشی بر روی دوچرخه ی ثابت را به تعداد ۱۰ بار در هفته اغاز کردند

بعد چندین نمونه خون از آنها گرفته شد و نتایج حاکی از آن بود که هفته اول پس از جراحی تعداد سلولهای قاتل در هر گروه کاهش یافت اما در هفته دوم سلولهای قاتل در بیمارانی که ورزش می کردند به وضعیت موفقیت آمیز اول بازگشتنداما در افرادی که ورزش نمی کردند روند نزولی سلولها همچنان ادامه داشت

 

هفته سلامت روان (۲۴لغایت ۳۰ مهر ماه) گرامی باد

هفته سلامت روان (۲۴لغایت ۳۰ مهر ماه) گرامی باد

سلامت روان به مجموعه‌ای از فعالیت‌های متنوع و وسیع اطلاق می‌شود که به‌طور مستقیم یا غیرمستقیم موجب ارتقاء سلامت و رفاه روانی و اجتماعی افراد می‌گردد. از دیدگاه سازمان بهداشت جهانی رفاه روانی و اجتماعی دو جزء مهم سلامت محسوب می‌شوند. مفهوم کلی سلامت روان به معنای برخورداری از ظرفیت‌ها و توانایی‌¬ها به ‌منظور تطابق افراد با تغییرات محیطی و قابلیت مقابله با مشکلات ناشی از این تغییرات می‌باشد. به عبارت دیگر می‌توان گفت: سلامت روان حالتی از رفاه است که در آن فرد توانایی‌هایش را باز می‌شناسد و قادر است با استرس‌های معمول زندگی تطابق حاصل کرده، از نظر خانوادگی، اجتماعی و شغلی مفید و سازنده باشد و به‌عنوان بخشی از جامعه با دیگران مشارکت و همکاری داشته باشد. سلامت روان در واقع محصول کارکرد عوامل متعددی در سطح جامعه می‌باشد. شرایط زندگی، امکانات، تسهیلات آموزشی، نحوه ارتباطات، آگاهی‌ها، وضعیت اشتغال، درآمد، امنیت و سایر موارد همگی به‌طریقی بر سلامت روان فرد و بر بروز و شیوع بیماری‌ها تاثیر می‌گذارند. به درستی سلامت تابعی از میزان و شدت مواجهه با عوامل آسیب زای فیزیکی، روانی و اجتماعی در طول زندگی است که منجر به ایجاد تغییراتی در وضعیت افراد می‌شود. انسان‌ها در مراحل گذار عمر بسته به نوع بهره‌مندی از آموزشها و حمایت‌های محیط اطراف خود، توانایی مواجهه با مشکلات سلامت را کسب می‌نمایند

در کل جهان میزان شیوع اختلالات روانی در تمام طول عمر بیش از ۲۵ درصد است. مطالعه بار بیماری‌ها در ایران نشان می‌دهد که اختلالات روانی درصد قابل توجهی از بار بیماری‌ها را به خود اختصاص می‌دهد.و این در حالی است که عوامل مؤثر بر بسیاری از بیماریها و مرگ و میرهای ناشی از بیماریهای قلب و عروق، منشأ روانشناختی دارد و به استرس و سبک زندگی ناسالم مرتبط است

سلامت روان: در تعریف سازمان جهانی بهداشت سلامت روان به عنوان یکی از اجزای مهم سلامت بیان شده است. در این تعریف آمده است که: «سلامت، حالت بهزیستی کامل جسمی، روانی و اجتماعی است و صرفاً به مفهوم فقدان بیماری یا ناتوانی نیست».  بنابراین سلامت روان چیزی بیش از « فقدان  بیماری روانی» است. سلامت روان عبارت است از: «حالتی از بهزیستی که در آن فرد، تواناییهای خودش را می شناسد، میتواند با فشارهای معمول زندگی مقابله کند، میتواند به شیوهای پربار و مؤثر کار کند و به جامعه خود خدمت نماید».

اصول سلامت روانی، اجتماعی به سادگی بهداشت عمومی نیست زیرا عواملی که بیماری‌های جسمی را  ایجاد می‌نمایند در مجموع شناخته شده‌اند، اما در ایجاد بیماری‌های روانی چندین  عامل (عوامل جسمی، روانی، اجتماعی) باید دست بدست هم بدهند تا بیماری ایجاد گردد. درنتیجه پیشگیری از آنها کار آسانی نیست.

در ارتقاء سلامت روانی- اجتماعی، هدف تأمین احساس شادی، امنیت، امید و رضایت از زندگی برای جمعیت عمومی است و همچنین افزایش مهارت­های جامعه برای رویارویی با استرس­ها، ارتقاء مهارت­های ارتباط اجتماعی، مهارت­های زندگی و شیوه­های فرزند پروری مورد نظر است.

راهبردهای مؤثر بر تعیین جهت حرکت برای رسیدن به اهداف مورد نظر، علاوه بر کاهش خطر اختلالات روانی و مشکلات و بهبود سلامت روانی و اجتماعی، تاثیر مثبتی بر بهداشت و پیشرفت اجتماعی و اقتصادی جوامع دارد. در زیر به برخی از مهم‌ترین راهبردها پرداخته می­شود.

سه اصل اساسی سلامت روان

آرامش
بدون تردید آرامش اولین شرط روان سالم است و در سایه آن می‌توان به شکل متعادلی به سایر امور زندگی و پیشرفت هم رسید. البته منظور از آرامش، آرامش نسبی و نداشتن دغدغه‌های متعدد و گاه فلج‌کننده است

البته در دنیای امروز، هیچ‌کس بدون دغدغه و گرفتاری نیست، اما نکته مهم این است که فرد بتواند به درستی شرایط را ارزیابی و برای رفع و کاهش این نگرانی‌ها اقدام کند و در صورتی هم که مشکلات قابل‌ حل نیستند به‌گونه‌ای با آنها کنار بیاید، نه اینکه گرفتاری‌ها، عملکرد و زندگی او را تحت‌تاثیر قرار دهند و باعث سلب آرامش از او شوند

مدیریت هیجان
از دیگر ویژگی‌های مهم سلامت روان، توانایی کنترل و بروز مناسب احساسات و هیجان‌ها است. بروز احساسات باید به‌گونه‌ای باشد که از یک طرف فرد نخواهد احساس‌هایش را سرکوب کند و از طرف دیگر، مهارگسیخته آنها را بروز ندهد

شناخت
یکی دیگر از خصوصیات ذهن سالم، شناخت است. منظور از شناخت، مجموعه‌ای از توانایی‌های مغز شامل هوشیاری، توجه و تمرکز، حافظه، زبان و… است که هر فردی با توجه به شرایط خود از آن بهره‌مند است. سالم بودن این توانایی‌ها تامین‌کننده و نشانگر بخشی از سلامت روان ما هستند

 

شعار سال ۲۰۱۷ روز جهانی سلامت روان

سلامت روان در محیط کار

مرکز بهداشت شهرستان اشکذر

واحد سلامت روانی اجتماعی و اعتیاد

 

هفته جهانی کودک گرامی باد (۱۵-۲۱مهرماه )

هفته جهانی کودک گرامی باد                               (۱۵-۲۱مهرماه )

اگرکودک شما با انتقادزندگی کند می آموزدکه محکوم کند

اگرکودک شما با احساس ترحم زندگی کند می آموزد که احساس بد بختی کند

اگرکودک شما با تشویق بجا زندگی کند می آموزد که قدردانی کند

اگرکودک شما با آرامش زند گی کند می آموزد که بدون اضطراب زندگی کند

اگرکودک شما با آگاهی به توانایی هایش زندگی کند می آموزد که اعتماد به نفس داشته باشد

اگرکودک شما با صداقت وانصاف زند گی کند می آموزد که راستگوو درستکار باشد

                                                                  فریده صدری کارشناس بهداشت خانواده

مرکز بهداشت شهرستان اشکذر

پیام های تغذیه ای به مناسبت ۲۴مهرماه روزجهانی غذا

پیام های تغذیه ای به مناسبت ۲۴مهرماه روزجهانی غذا

دفتربهبود تغذیه جامعه

ارتباط مستقیمی‌ میان رژیم غذایی و بیماری قلبی وجود دارد و با دریافت یک رژیم غذایی سالم می‌توان سلامتی قلب و دستگاه گردش خون را حفظ کرد.

میزان بالای کلسترول بد در خون، فشارخون بالا، اضافه وزن و چاقی، از عوامل خطر بیماریهای قلبی می باشند، که البته قابل شناسایی، کنترل و درمان می باشند.

اگر دارای عوامل خطر بیماری قلبی مانند اضافه وزن، فشار خون بالا یا کلسترول بالا هستید، لازم است در برنامه غذایی روزانه خود تغییراتی را ایجاد کنید .

با داشتن رژیم غذایی مناسب شما می توانید کلسترول خود را کاهش دهید.

چربی های ترانس (مانند روغن جامد) کلسترول خون را افزایش می دهند . این روغن ها در هنگام طبخ در اکثر رستورانها و غذاهای فوری(فست فودها) استفاده می شوند . این چربی ها همچنین در محصولات لبنی ، گوشت قرمز، چیپس، کیک ها هم یافت می شوند.

چربیهای غیر اشباع در روغن های نباتی مایع و نیز روغن ماهی و روغن زیتون یافت می شوند . زمانیکه این روغن ها به میزان متوسط استفاده شوند و جایگزین چربیهای اشباع و ترانس در رژیم غذایی شوند ، سبب کاهش کلسترول خون می شوند.

مواد غذایی غنی از فیبر ( مانند سبزیجات، میوه جات و حبوبات) می توانند به کاهش سطح کلسترول بد خون کمک می کنند.

روغن زیتون ، مغزها و دانه ها حاوی نوعی از اسیدهای چرب هستند که اگر به میزان متوسط استفاده شوند به کاهش سطح کلسترل بد خون کمک می کنند.

میوه ها و سبزی ها حاوی ویتامین های آنتی اکسیدان (ضد سرطان)، مواد معدنی و مواد مغذی مفیدی هستند که سبب متوقف کردن آسیب به دیواره رگ ها و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی می شوند.

مصرف پروتئین سویا منجر به کاهش کلسترول بد خون  و افزایش کلسترول خوب خون می شود.

سبزیجات و میوه ها دارای ویتامین زیاد و فیبر بالا هستند و چربی خون را کاهش می دهند.

نان های سبوس دار هم حاوی ویتامینB زیاد و هم کاهش دهنده چربی خون هستند مثل نان بربری – نان سنگک و نان جوی سبوس دار.

بهترین روغن برای افراد مبتلا به بیماری های قلب و عروق،روغن مایع ذرت و آفتابگردان برای پخت غذا و خصوصا روغن کانولاوروغن زیتون روی سالاد است .

مصرف ماهی نقش مهمی در حفظ و ارتقای سلامت  قلب و عروق قلب دارد.

فقط ماهیهایی که کباب می شوند و یا با بخار پخته می شوند می توانند موجب سلامتی قلب و عروق شوند، در حالی که ماهی سرخ شده در روغن و در حرارت بالا از این نظر بی خاصیت خواهد بود.

فشارخون بالا:

از روش های اصلی کاهش و کنترل فشار خون داشتن رژیم غذایی مناسب می باشد.

مصرف نمک، بیش از نیاز بدن سبب افزایش فشار خون یا تشدید آن می شود . افراد دچار افزایش فشار خون به احتمال بیشتری دچار مشکلات قلبی می شوند.

انواع غذاها و سوپ های آماده مصرف و یا کنسرو شده، غذاهای بیرون از منزل، سوسیس و کالباس و گوشت های نمک سود شده و بطور کلی گوشت و فرآورده های آن و همچنین تنقلات شور، سرشار از نمک (سدیم) هستند. مصرف زیاد نمک با فشارخون بالا ارتباط دارد که از عوامل خطر جدی در بروز بیماری قلبی می باشد.

پتاسیم به کنترل و پیشگیری از فشار خون بالا کمک می کند. بسیاری از میوه ها و سبزیجات و برخی لبنیات و ماهی ها منابع خوبی از پتاسیم هستند.

کلسیم و منیزیم از فشار خون بالا جلوگیری می کنند، لبنیات و کلم منابع غنی از کلسیم هستند، در حالیکه منیزیم در بسیاری از غلات کامل و سبزیجات دارای برگهای سبز تیره یافت می شود.

پیاز و سیر از مواد غذایی هستند که بر فشار خون بالا موثر نیستند. اما خوش طعم هستند و جایگزین های خوبی برای چاشنی های نمکی هستند. اغلب اوقات نیز در دسترس هستند

اضافه وزن و چاقی:

دریافت انرژی بیش از حد نیاز موجب چاقی می شود . افزایش وزن و چاقی یکی از عوامل مهم ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی است.

افزایش وزن سبب افزایش کار قلب می‌شود. همچنین فشارخون بر اثر وزن اضافی بالا می‌رود و ممکن است میزان کلسترول بد و تری‌گلیسیرید (نوعی چربی) نیز افزایش یابد

خطرناکترین نوع چاقی تجمع چربی در ناحیه شکم است. اندازه دور کمر بیش از ۱۰۲ سانتیمتردر آقایان و بیش از ۸۸ سانتیمتر در خانمها پرخطر محسوب می شود. باید اندازه دور کمر آقایان به کمتر از ۹۴ و در خانمها به کمتر از ۸۰ سانتیمتر رسانده شود.

افرادی که چربی اضافی در بدن به خصوص در ناحیه شکمی دارند، برای ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی مستعدترند حتی اگر هیچ کدام از عوامل خطر دیگر در آنها وجود نداشته باشد.

کاهش وزن در افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند موجب کاهش کلسترول بد و همچنین کاهش فشار خون می شود.

بهترین راه برای دستیابی به وزن دلخواه داشتن رژیم غذایی کامل و سالم است.

بهترین روش کاهش وزن کاهش دریافت مواد قندی و چربی می باشد.

روغن ماهی، زیتون و مغزها ازمنابع خوب روغن هستند ولی نباید بیشتر از نیاز مصرف شوند چون باعث چاقی می شوند.

مصرف بیش از حد هرگونه روغن میتواند باعث چاقی شود.

برنامه های پیشگیری از چاقی باید در سنین کودکی و در زیر ۱۲ سالگی شروع شود.

افراد چاق یا دارای اضافه وزن برای کاهش وزن خود مشکلات زیادی داشته باشند اما این افراد باید به یاد داشته باشند که حتی کاهش مقدار کمی از وزن بدن به آنها در کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی کمک خواهد کرد.

حتی یک کاهش وزن متوسط (۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن شما)، می تواند به کاهش میزان خطرابتلا به بیماری های قلبی به شما کمک کند.

شمااز طریق دستیابی به وزن دلخواه خود و حفظ آن می توانید میزان خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید . این به مفهوم کاهش مصرف چربی و افزایش مصرف میوه جات ، سبزیجات و حبوبات است.

یک برنامه غذایی سالم فراتر از انتخاب غذاهای سالم جهت تغذیه می باشد . مهم این است که غذا به شیوه صحیحی جهت کاهش کلسترول ، چربی اشباع ، چربی ترانس ، چربی کل و کالریها تهیه شود.. ضمن آنکه شما باید تا حد امکان غذای کاملی دریافت کنید .

غذاهایی که دراغلب رستورانها ومراکز تهیه غذاهای سرپایی سرو می شوند داری چربی و کلسترول بسیار بالایی هستند.

غذا خوردن در بیرون از منزل به مفهوم از دست دادن کنترل بر روی برنامه غذاییتان نمی باشد . با تفکری منطقی و انتخابی درست، شما می توانید رژیمی کم کلسترول و کم چربی را در هر جایی که می روید، رعایت بکنید.

کلسترول

  • برای پیشگیری ازبیماری قلبی از همین امروز شروع کنیم فردا دیر است.
  • به جای مصرف روغن های جامد از روغن های مایع استفاده کنید .
  • لبنیات خیلی کم چربی (ماست و شیر ۵/۱ % چربی) مصرف کنید.
  • از خوردن سوسیس و کالباس ، شیرینی های پر چربی و پر خامه ، سس ها و کباب های کوبیده که پر از چربی است ، آبگوشت پر چربی پرهیز کنید .
  • مصرف غذاهای چرب وآغشته به روغن را کاهش دهید.
  • در پخت غذاهای خانگی از حداقل روغن استفاده کنید و به هیچ عنوان از روغن های جامد استفاده ننمایید.
  • به جای طبخ غذا با روغن های جامد و کره حیوانی و مارگارین از روغن هایمایع خصوصاُ روغن زیتون و کانولا (کلزا) در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
  • میزان چربی خون خود به طور مرتب کنترل کنید.
  • قبل از پخت چربیهای قابل رویت گوشت و مرغ را جدا نمایید.
  • از سرخ کردن مواد غذایی خود داری کنید و حتی الامکان از غذاهای آب پز، بخارپز و کبابی استفاده شود.
  • افرادی که دارای چربی خون هستند گوشت قرمز را فقط ۳ بار در هفته به میزان کم، مصرف نمایند.
  • مصرف ماهی بدلیل داشتن چربی مفبد امگا ۳ به صورت دو بار در هفته توصیه میشود.
  • مصرف میگو بدلیل داشتن مقداری کلسترول بصورت مداوم توصیه نمی شود.
  • مصرف تخم مرغ به ۳ عدد در هفته محدود شود.
  • انواع مربا، کره، خامه و سرشیر را کمتر مصرف کنید.
  • آجیل (در حد متعادل) مصرف شود، چنانچه آجیل بیش از حد متعادل مصرف شود چربی خون را افزایش می دهد
  • مصرف مواد غذایی حیوانی که دارای کلسترل بالا می باشند مانند مغز گوسفند ، جگر مرغ ، کلیه گوسفند، قلب ، ‌امعاء و احشاء و میگو را باید محدود کنید. .
  • قندهای ساده مثل شکر ، قند و شیرینی را کمتر مصرف کنید..
  • با انجام آزمایش خون دوره ای میزان کلسترل خون خود را کنترل کنید و از میزان کلسترول بد و کلسترول خوب خود آگاه شوید.

فشار خون

  • مصرف نمک را محدود کنید .
  • از خوردن تنقلات شور مثل چیپس ، پفک ، خیار شور و شور سبزیجات خودداری کنید .
  • از محصولات کم نمک یا بی نمک مانند غلات یا سبزیجات آماده نمک نزده استفاده کنید.
  • هنگام طبخ غذا به جای نمک از ادویه جات استفاده کنید. غذاها را با انواع چاشنی نظیر ادویه، لیمو ترش تازه، آبغوره، نارنج یا سرکه خوش طعم کنید.
  • هنگام صرف غذا از نمکدان استفاده نکنید. به جای آن از یک چاشنی استفاده کنید.
  • از مرغ، ماهی و گوشت لخم تازه به جای انواع دودی، کنسرو یا فرآوری شده استفاده کنید.
  • غذاهای کنسرو شده نظیر نخود فرنگی را بشویید تا مقداری از سدیم (نمک) آن خارج شود.
  • به برچسب غذایی غذاها توجه کنید چرا که به شما می گویند که در محصول مربوطه چقدر سدیم (نمک) وجود دارد .
  • میان انرژی دریافتی و فعالیت بدنی برای رسیدن به وزن طبیعی یا حفظ آن تعادل ایجاد کنید.
  • اگر اضافه وزن دارید حتما با رعایت رژیم غذایی اصولی به مرور وزنتان را کم کنید .
  • تسلیم مزه مطلوب غذاهای چرب و یا سایر تمایلات خودتان نشوید و برای سلامتی خود ارزش قائل شوید.
  • بیش از حد نیاز غذا نخورید.
  • مصرف مواد حاوی قند و شکر مثل شیرینیها، نوشابه ها، آبمیوه تجاری به حداقل برسانید.
  • به جای نوشابه های شیرین و گاز دار از آب و یا دوغ کم نمک بدون گاز استفاده کنید.
  • مصرف غذاهای فوری (fast food) و آماده که اغلب شور، چرب، شیرین و یا سرخ شده هستند به حداقل برسانید.
  • سعی کنید بیشتر از مواد غذایی گیاهی تغذیه کنید. میوه ها ، سبزیجات، حبوبات و غلات،کلید سلامتی شما هستند .
  • از حبوبات و نانهای سبوسدار استفاده کنید .این مواد غذایی در کاهش چربی و کلسترول خون شما به شما کمک میکند.
  • تا حد امکان پوست میوه ها را جدا ننمایید.
  • از مصرف شربت های پاکتی و پودری جدا خودداری کنید . بهترین نوشیدنی ، شربت های خانگی کم شیرین و انواع دوغ کم نمک و کم چرب و آبمیوه های طبیعی می باشد .
  • از مصرف ته دیگ اکیدا خودداری کنید . زیرا ته دیگ بسیار پر چرب و پر نمک می باشد.
  • منابع غذایی دارای فیبر مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل (سبوس دار) را مصرف کنید زیرا درکاهش چربی خون بسیار مفید می باشد،
  • از مصرف بستنی های پرچرب و خیلی شیرین خودداری کنید یا کمتر میل کنید . زیرا این گونه بستنی ها سرشار از چربی های حیوانی اشباع می باشند
  • از مصرف نوشابه های شیرین و گاز دار غیر طبیعی مانند کولا و نوشابه های رنگی جدا خودداری کنید .
  • به جای سسهای چرب از سبزی ها، آب لیمو، آب آبغوره، روغن زیتون و ماست کم چرب به عنوان طعم دهنده در انواع سالادها و غذاها استفاده کنند.
  • پوست و چربیهای قابل مشاهده مرغ را قبل از پختن جدا کنید.
  • به جای مصرف گوشت قرمز، گوشت سفید ( انواع ماهی و مرغ) و حبوبات را در برنامه غذایی خود بگنجانید
  • مصرف ماهی حداقل۳ بار در هفته به ویژه ماهی های روغنی مانند: ماهی آزاد، ماهی قباد، حلوا، شیر، کیلکا و اوزون برون ، برای افرادی که سابقه بیمای قلبی دارند و همچنین افرادی که مایل به پیشگیری از ابتلا به این بیمای هستند توصیه می شود.
  • مصرف تنقلات شور که سرشار از نمک می باشند را محدود کنید.
  • در برنامه غذایی روزانه از گروه های اصلی مواد غذایی بطور متنوع و متعادل استفاده کنید. این گروه های شامل گروه نان و غلات، گروه میوه، گروه سبزیها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت، حبوبات می باشند
  • ذائقه افراد از کودکی شکل می گیرد علاقه کودک به غذاهای سالم را از این دوران در ذائقه کودک پرورش دهید.
  • افراد چاق باید غذاهای کم کالری را با فاصله های یکسان در طول روز و در ۵ الی ۶ وعده مصرف کنند.

چاقی

 

  • انواع غذاها و سوپ های آماده مصرف ویا کنسروشده ، گوشت های نمک سود شده و فراورده های آن و همچنین تنقلات شور ، سرشار از نمک ( سدیم کلراید) هستند. کاهش مصرف این نوع غذاها و نمک طعام در سر سفره به کاهش فشارخون کمک میکند

 

  • ایجاد عادات صحیح غذایی مثل کاهش مصرف غذاهای سرخ کردنی و غذاهای آماده ، کاهش مصرف انواع چربیها و نمک ، مصرف غذاهای غنی از فیبر مثل سبزیجات و میوه ها ، باعث کاهش ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی می شود.

 

  • از مصرف روغن های جامد بعلت دارا بودن اسیدهای چرب ترانس و اشباع بالا بپرهیزید.
  • از روغن مایع برای مصارف پخت واز روغن مخصوص سرخ کردنی برای مصارف سرخ کردن استفاده کنید.

 

  • مصرف روغن نباتی مایع به دلیل اینکه فاقد کلسترول است و اسیدهای چرب غیر اشباع بالایی دارد به روغن حیوانی یاروغن جامد نباتی ارجحیت دارد

 

  • از مصرف بیش از اندازه غذاهای شور مثل ماهی دودی ، آجیل شور ، چیپس ، پفک ، انواع شورها،خیار شور ، سوسیس و کالباس بپرهیزید

 

  • تا حد امکان از مصرف غذا در رستورانها پرهیز کنید زیرا در این قبیل اماکن برای بهبود طعم غذا از نمک و روغن فراوان استفاده می شود.

 

  • ازمصرف زیاد گوشت قرمز و فرآور ده های آن ( مثل سوسیس و کالباس) ،لبنیات پر چرب و کره حیوانی بعلت داشتن چربی زیاد و بالا بردن سطح LDL خون) کلسترول بد) بپرهیزید.

 

دفتر بهبود تغذیه جامعه مرکز بهداشت شهرستان اشکذر

ارتقا مصرف لبنیات

ارتقا مصرف لبنیات

  • شیر و لبنیات، منبع بسیار خوبی برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن است، مصرف روزانه دو لیوان شیر، ۵۰ درصد پروتئین مورد نیاز افراد بالغ را تأمین می کند.
    •    کلسیم موجود در شیر و لبنیات  از نرمی استخوان  ، کندی رشد، خرابی دندان ها  در کودکان و پوکی استخوان در بزرگسالان پیشگیری می کند.
    •    مصرف ۳-۲ لیوان شیر در روز می تواند نیاز بدن به کلسیم را در افراد بالغ تامین کند.
    •    فسفر به همراه کلسیم در تشکیل استخوان و استحکام آن موثر بوده و در ساخت بافت های عضلانی، مغز و اعصاب  دخالت می نماید.
    •    شیر حاوی بعضی از ویتامین ها مانند آ، ب۱۲ ، ب۲ ، ب ۱  است.
    •    کمبود ویتامین آ باعث شب کوری، ناراحتی های چشمی و کاهش مقاومت بدن در برابر بیماری های عفونی می گردد.
    •    کمبود ویتامین ب۱ باعث بی اشتهایی  ، بی حوصلگی ، خستگی جسمی و روحی می گردد.
    •    عوارض کمبود ویتامین ب۲ در بدن عبارتند از : پوسته پوسته و خشک شدن پوست اطراف دهان، گوش و بینی . در موارد شدید کمبود ، در بینایی اختلال به وجود می آید. مصرف ۲ لیوان شیر حدود ۵۰ درصد میزان نیاز به ویتامین ب۲ در افراد بالغ را تامین می نماید.
    •    ویتامین ب۱۲یکی از اجزای ضروری در تشکیل گلبول های قرمز خون است وعوارض کمبود این ویتامین عبارتند از: کم خونی و خستگی . با مصرف روزانه ۲ لیوان شیر حدود ۵۰ درصد نیاز بدن افراد بالغ به این ویتامین تامین می شود.
    •    برای افراد بزرگسال سالم روزانه ۲ واحد یا بیشتر از گروه شیر و لبنیات توصیه می شود. زنان باردار و شیرده می بایستی حداقل روزانه ۳ واحد  از این گروه مصرف کنند.
    •     از شیر پاستوریزه شده کم چربی ( ۲٫۵ درصد یا کمتر) استفاده کنید.
    •    پنیر های تهیه شده از شیر پاستوریزه استفاده کنید.
    •    بستنی هایی بخورید که از شیر پاستوریزه تهیه شده باشد.
    •    حتما قبل از مصرف هر نوع کشک مقداری آب به آن اضافه کنید و حداقل ۵-۱۰ دقیقه در حال بهم زدن بجوشانید.
    •    مقدار قند بستنی بالاست . بنابراین توصیه می شود در مصرف آن زیاده روی نکنید.
    •    به دلیل بالا بودن میزان نمک استفاده شده در تهیه کشک توصیه می شود که از انواع کم نمک استفاده کنید.
    •    بهتر است از شیر و لبنیاتی که با ویتامینD غنی شده اند، استفاده کنید، زیرا این ویتامین برای جذب بهتر کلسیم بسیار مفید است.
    •    اگر شما بیماری “عدم تحمل لاکتوز” را دارید، شیر بدون لاکتوز و یا پنیر های سفت و ماست را مصرف نمایید.
    •    هنگام خرید شیر به تاریخ انقضای آن توجه کنید.
    •    ظرف شیر را تا هنگام مصرف بسته و به دور از مواد بودار نگهداری کنید.
    •    استفاده از استریل شده برای حمل در مسافرت های خارج از شهر مناسب تر است. این نوع شیرها را (در صورت باز نشدن) می توان تا ۴ ماه در دمای محیط نگهداری کرد.
گروه میوه ها و سبزی ها

  • میوه ها منابع غنی ازانواع ویتامین‌ها, آنتی‌اکسیدان‌ها, انواع املاح‌ و فیبر می باشند.
    •    آنتی‌اکسیدان‌ها مواد سلامت بخشی هستند که شادابی و سلامت پوست، کاهش فرآیند پیری و مبارزه با عومل سرطان‌زا  از مهم‌ترین خواص آن‌ها می‌باشد.
    •    میوه های غنی از ویتامین ث شامل انواع مرکبات (مانند پرتغال، نارنگی، لیمو ترش، لیمو شیرین) و انواع توتها می باشد که در ترمیم زخمها و افزایش جذب آهن نقش مهمی دارند
    •    میوه های غنی از ویتامین آ عبارتند از طالبی، خرمالو، شلیل و هلو که مصرف این گروه نیز در جلو گیری از خرابی و خشکی پوست، افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت و سلامت چشم نقش مهمی دارند.
    •    برای افراد بزرگسال سالم روزانه ۴-۲  واحد از میوه‌ها توصیه می شود.
    •    حتما در روز میوه‌ها و سبزی‌های خام را در برنامه‌ غذایی خود قرار دهید.
    •    همواره یک ظرف بزرگ میوه در دسترس افراد خانواده بگذارید تا با دیدن آن شما و خانواده تان تشویق به مصرف میوه شوید.
    •    میوه های تازه یا آب‌میوه تازه و طبیعی را به عنوان میان وعده در طول روز مصرف کنید.
    •    هنگام ناهار و شام یک ظرف بزرگ سالاد بخورید. حتماً سالاد را با روغن زیتون و سرکه یا آب لیمو صرف کنید.
    •    صبح ها میوه تازه یا آب میوه تازه و طبیعی میل کنید.
    •    میوه‌های خرد شده و قطعه قطعه شده  را سعی کنید سریع مصرف کنید و تا زمان مصرف در یخچال نگهداری کنید. زیرا  با پوست کندن و قطعه قطعه کردن و با آسیب به بافت به مرور محتوای ویتامین ها در آن کم خواهد شد.
    •    در هنگام خرید میوه های راخریداری کنید  که بافت و پوست سالمی دارند و بیش از حد نرم نشده اند.
    •    برای تشویق کودکان به مصرف میوه همواره به عنوان میان وعده مدرسه ,میوه را در نظر بگیرید و فراموش نکنید که ذائقه کودکان از دوران کودکی شکل می گیرد.
    •    بیشتر از میوه‌های تازه  بجای آب میوه استفاده کنید، تا بتوانید از ارزش فیبر آنها بیشتر بهره ببرید.
    •    تنوع را در مصرف میوه ها رعایت کنید. زیرا ترکیب میوه ها نیز با هم متفاوت می باشد. بدین ترتیب ویتامین ها و ترکیبات مختلف را دریافت می کنید. گیلاس و آلبالو و توت با سرطان می جنگند. سیب دارای مقدار زیادی فیبر می باشد. پرتقال و کیوی محتوی مقدار زیادی ویتامینC می باشند.
    •    میوه‌ها را قبل از مصرف بشوئید تا آلودگی ها از سطح آن پاک شود. بعد از شستن آنها را خشک کنید.
    •    اگر  پوست میوه را جدا کردید از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری کنید زیرا ویتامین‌های آن به خصوص ویتامین C از بین می‌رود.
    •    آب میوه های طبیعی بخورید و از خوردن آب میوه های مصنوعی پرهیز کنید، زیرا یک لیوان آبمیوه مصنوعی، دارای ۱۰ قاشق چایخوری شکر است و بعضی از آن ها به وسیله آب رقیق شده اند.
    •    میوه های خشک بخورید ولی توجه داشته باشید که این میوه‌ها قند زیادی دارند.
    •    از خوردن میوه هایی که روی دسرها یا شیرینی ها موجودند و به وسیله کرم یا خامه پوشیده شده اند، پرهیز کنید، زیرا با خوردن این میوه ها علاوه بر ویتامین، مقدار زیادی چربی مضر و کالری را وارد بدن خود می کنید.
    •    در هر فصل از سبزی‌های همان فصل استفاده کنید.
    •    تا جای ممکن سعی کنید از سبزی‌ها به صورت خام استفاده کنید. به خاطر بسپارید که پخت طولانی مدت سبزی از ارزش غذایی آن و ویتامین های موجود در آن می کاهد.
    •    به جای آب‌پز کردن برای پخت سبزی‌ها از روش بخار پز  استفاده کنید . زیرا در صورت آبپز کردن مقدار زیادی از ویتامین های سبزی از بین رفته و از طریق دور ریز آب پخت از دست می روند . در حالی که بخارپز کردن به حفظ رنگ , بافت و ارزش غذایی سبزی کمک می کند.
    •    برای پختن سبزی ها نباید آنها را خیلی خرد کرد.
    •    سبزی ها را به مدت زیاد حرارت ندهید و به هنگام پختن در ظرف را ببندید.
    •    در هر وعده غذایی حتما در کنار غذا از سبزی ها استفاده کنید.
    •    بیشتر سعی کنید سالاد را با آبلیمو , آبغوره و یا سس های کم چرب میل کنید.
    •    با  مصرف سبزی‌ها همراه وعده‌های غذایی یک الگوی خوب برای کودکان باشید.
    •    کودکان  اغلب، غذاهایی را ترجیح میدهند که به صورت جداگانه سرو شود و مخلوط نباشد بنابراین، سبزی ها  را به طور جداگانه سرو کنید و از سبزی‌هایی که رنگ قرمز و نارنجی دارند مانند هویج و گوجه فرنگی بیشتر استفاده کنید.
    •    سبزی‌ها را به هنگام خرید، آماده کردن و ذخیره کردن جدا از گوشت، مرغ و ماهی خام نگهداری کنید.
    •    روزانه از میوه ها و سبزی های غنی از ویتامین ث و حداقل یک روز در میان از میوه ها یا سبزی های غنی از ویتامین آ مصرف کنید.
    •    قبل از مصرف سبزی ها و میوه ها آنها را به دقت بشویید و ضد عفونی کنید.
    •    برای شستن سبزی ها پس از پاک کردن و شستشوی اولیه ابتدا آن را در ۵ لیتر آب ریخته و نصف قاشق چای خوری (۵ قطره) مایع ظرفشویی به آن اضافه کرده و به هم بزنید. پس از ۵ دقیقه سبزی را از روی کفاب جدا کنید و آنرا با آب سالم بشویید. این کار برای جدا شدن تخم انگل از سبزی ها ضرورت دارد. برای ضد عفونی نمودن، نصف قاشق چای خوری پودر پر کلرین را در ۵ لیتر آب ریخته، سبزی را ۵ دقیقه در آن قرار دهید مجددا با آب سالم بشویید و مصرف نمایید.

 

 

.
ارزش غذایی نان

  • غلات کامل دانه هایی هستند که سبوس و جوانه آنها جدا نشده است. مانند: آرد سبوس دار, نان سنگک, بلغورگندم, بلغورجو دو سر, بلغورذرت کامل, برنج قهوه ای و …
    •    غلات تصفیه شده عبارتند از غلاتی که سبوس و جوانه آنها جدا شده اند مانند : شیرینی ها , کیک ها , نان های سفید مانند باگت , برنج سفید و آرد سفید و ….
    •    نان هایی که از آرد کامل تهیه می شوند. مثلا نان سنگک و نان جو از کامل ترین نان ها هستند.
    •    افرادی که غلات کامل را به عنوان بخشی از رژیم سالم غذایی مصرف می کنند  خطر کمتری برای ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی  دارند.
    •    مصرف غلات کامل ( سبوس دار ) باعث می شود تا چربی خون بالا نرود و فرد دچار گرفتگی عروق و در پی آن گرفتگی و آسیب به عروق کلیه نشود.
    •    استفاده از گروه نان و غلات باعث می شود که انسان سریع تر سیر شود و مدت زیادی طول می کشد تا مجددا گرسنه شود.
    •    غلات کامل منابع خوبی از فیبر غذایی هستند. بیشتر غلات تصفیه شده (بدون سبوس) فیبر کمتری دارند.
    •    گروه نان و غلات به علت داشتن مواد نشاسته ای بعنوان مواد تامین کننده انرژی محسوب می شوند.
    •    گروه نان و غلات علاوه بر فیبر، انواع ویتامین‌های گروه ب، آهن، پروتئین و منیزیم را نیز تامین می کنند
    •    فیبر غذایی موجود در غلات کامل به عنوان بخشی از یک رژیم سالم، سطح کلسترول خون را کاهش داده و ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. فیبر برای عملکرد مناسب روده مهم است
    •    غذاهای حاوی فیبر مثل غلات کامل به ایجاد احساس سیری با مصرف کالری کمتر کمک می کنند.
    •    ویتامین های گروه ب که در نان و غلات به وفور یافت می‌شود، نقشی کلیدی در سوخت و ساز بدن دارند. آنها در آزاد سازی انرژی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها در بدن کمک می کنند. هم چنین ویتامین های ب برای سلامتی سیستم عصبی ضروری اند.
    •    آهن از مواد معدنی موجود در غلات است که در خونسازی و تامین انرژی بدن نقش مهمی را ایفا می کند. تعداد بسیاری از دختران نوجوان و زنان در سنین باروری ، دچار یک نوع کم خونی می شوند که به علت کم مصرف کردن مواد غذایی حاوی آهن است که به آن کم خونی فقر آهن می گویند.
    •    غلات کامل منابع منیزیم  هستند. منیزیم ماده معدنی است که در ساختن استخوان ها نقش دارد.
    •    گروه نان و غلات انرژی لازم برای انجام کارها را تامین می کنند.
    •    در روز حداقل ۶ واحد از گروه نان و غلات مصرف کنید.
    •    نان ها، غلات و انواع ماکارونی غنی شده به طور قابل توجهی مقادیری از منیزیم، روی و فیبر را تامین می کنند.
    •    بهتر است برنج را به صورت کته مصرف کنیم
    •    بیشتر از نان های حاوی سبوس ( مثل نان جو و سنگک) استفاده کنید.
    •    برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید (مثلا عدس، پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غیره)
    •    بهتر است نان هایی را مصرف کنید که برای ور آمدن خمیرشان به جای جوش شیرین از خمیر مایه استفاده شده باشد. جوش شیرین مانع جذب آهن، روی و کلسیم موجود در نان  می شود. در نتیجه کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن و کمبود روی و کلسیم ایجاد می شود.
    •    انواع غلات بو داده مثل برنجک، گندم برشته، ذرت بو داده تنقلات با ارزشی هستند و دانش آموزان می توانند به عنوان میان وعده استفاده کنند..
    •    به جای کیک و شیرینی های خامه ای و بیسکویت های کرم دار از بیسکوییت های سبوس دار استفاده نمایید.
    •    نان را به اندازه ی مصرف خانواده خریداری کنیم .
    •    می توانید به جای مصرف برنج در بیشتر وعده های غذایی از نان و ماکارونی که قیمت کمتری دارند، اما از نظر ارزش غذایی برابر با برنج هستند استفاده کنید.
    •    برخی واحدهای تولید کننده مواد غذایی محصولاتی مانند ماکارونی یا کیک های غنی شده تولید می کنند. برای اطمینان بر چسب تغذیه ای محصولات غنی شده را کنترل  نمایید تا لفظ غنی شده را به همراه داشته باشد.

 

 

.
سلامت قلب

 

افزایش مصرف روغن ها و چربــی ها خطر ابتلا به چاقی، بیماریهای قلبی – عروقی، دیابت و برخی سرطانها را افزایش می دهد

 

۱- شایعترین علت مرگ و میر در کشور بیماریهای قلبی عروقی است. از هر ۸۰۰ مرگ در روز ۳۰۰ مورد آن به علت بیماریهای قلبی و عروقی است.
۲- برای پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی، مصرف چربی را کاهش دهید.
۳- مصرف بیش از حد روغن ها علاوه بر ایجاد چاقی، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی و برخی از انواع سرطانها را نیز افزایش می دهد.
۴- برای پیشگیری از افــزایش کلسترول خون، به جای روغن حیوانی و روغن نباتی جامد از روغن های مایع مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان استفاده کنید.
۵- برای مصرف کمتر چربی ها، غذاها را بصورت کبابی، تنوری، بخارپز یا آب پز مصرف کنید.
۶- از مصرف بی رویه شیرینی های خامه دار، چیپس، سس سفید سالاد، سوسیس، کالباس، همبرگر، کله پاچه، مغز، دل و قلوه که حاوی مقدار زیادی چربی هستند اجتناب کنید.
۷- از شیر و لبنیات کم چرب استفاده کنید.
۸- سعی کنید حداقل ۲ بار در هفته ماهی مصرف کنید. زیرا چربی مفید آن خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش می دهد.
۹- در صورتی که طعم ماهی را دوست ندارید با افزودن سبزی های معطر و آبلیمو آن را با ذائقه خود تطبیق دهید.
۱۰-  چربی های حیوانی و پوست مرغ دارای مقادیر زیادی کلسترول هستند. چربی قابل رویت گوشت های قرمز را قبل از طبخ بگیرید. پوست مرغ را قبل از پختن جدا کنید.
۱۱- سعی کنید کمتر از غذاهای سرخ کرده استفاده کنید.
۱۲-  هر نوع روغن برای کاربرد خاصی تهیه شده است. از روغن مایع برای مصارف پخت و به عنوان سالاد و از روغن مخصوص سرخ کردنی برای مصارف سرخ کردن استفاده کنید.
۱۳- روغن مایع مخصوص سرخ کردنی در مقابل حرارت پایدار است. اما این موضوع بدان معنی نیست که از این نوع روغن چندین بار می توان برای سرخ کردن استفاده کرد. از روغن مخصوص سرخ کردنی حداکثر ۲ تا ۳ بار آن هم نه با فاصله طولانی بلکه مثلا” در طول یک روز می توان استفاده کرد و پس از آن باید روغن را دور ریخت.
۱۴-  روغن ماهی، زیتون و مغزها از منابع خوب روغن هستند. روغن ماهی حاوی مقادیر فراوان اسیدهای چرب امگا ۳ است. روغن زیتون و مغزها اسید اولئیک فراوان دارند. اسیدهای چرب مذکور با تاثیر بر کاهش کلسترول خون برای سلامت قلب و عروق مفید هستند.
۱۵-  مصرف روغن زیتون برای مصارف مختلف پخت مناسب است ولی مانند سایر روغن های مایع به حرارت بالا حساس است. همچنین مصرف آن به عنوان جایگزین سس های سالاد توصیه می شود.
۱۶- مصرف روغن نباتی مایع به دلیل اینکه فاقد کلسترول است و اسیدهای چرب غیر اشباع بالایی دارد به روغن حیوانی یا جامد نباتی ارجحیت دارد.
۱۷- ماهی های چرب مثل ماهی آزاد، کاد، کپور و …. روغن زیتون و مغزها از منابع بسیار خوب روغن هستند. روغن ماهی به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب امگا ۳ و روغن زیتون به دلیل دارا بودن مقادیر زیاد اسید اولئیک برای سلامت قلب و عروق مفید هستند.
۱۸- مواد لبنی چرب و گوشت پرچربی به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب اشباع موجب افزایش کلســترول خون و بروز بیماریهای قلبی و عروقی می شوند. مصرف این مواد را تا حد امکان محدود کنید.
۱۹- افزایش کلسترول خون از مهمترین عوامل ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی است.
۲۰- بی تحرکی و افــــزایش وزن سبب افزایش چربی خون می شود.
۲۱- با انجام دادن ورزش هایی همچون پیاده روی، شنا ودوچرخه سواری وزن خود را کنترل کنید و چربی خون را کاهش دهید.
۲۲- اگر کلسترول خون شما بالاست و دارو مصرف می کنید ورزش منظم و رعایت برنامه غذایی کم چربی را فراموش نکنید.
۲۳- برای پیشگیری از افزایش کلسترول بد خون، به جای روغن حیوانی و روغن نباتی جامد از روغن های مایع مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان استفاده کنید.
۲۴- روغن جامد هیدروژنه حاوی اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس است که خطر ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی و سرطان را افزایش می دهد.
۲۵- اگر کلسترول خون بالا یا سابقه بیماری قلبی در خانواده دارید، برنامه غذایی کم چربی را رعایت کنید.
۲۶- الیاف (فیبر) موجود در حبوبات و غلاتی که سبوس آنها جدا نشده است به کاهش کلسترول خون کمک می کند.
۲۷- از مصرف کله پاچه، مغز، دل و قلوه که حاوی مقدار زیادی کلسترول هستند، خودداری کنید.
۲۸- بجای سس های چرب در سالاد از روغن زیتون یا آب لیمو یا سرکه و سبزی های معطر استفاده کنید.
۲۹- رطوبت، نور، اکسیژن و مجاورت با فلزاتی مثل آهن و مس موجب تسریع فساد روغن می شود. روغن را در ظرف مناسب، در محل خشک و خنک و دور از نور نگهداری کنید و پس از هر بار مصرف در ظرف را ببندید.
۳۰- استفاده از حرارت بالا هنگام طبخ روغن موجب ایجاد ترکیبات شیمیایی نامطلوب می شود. این مواد باعث کدر، بدبو و غلیظ شدن روغن و دود کردن آن می شود. بنابراین روغن را با شعله کم حرارت دهید.
۳۱-  ظرف نگهداری روغن باید سالم و غیر قابل نفوذ به نور، حرارت و هوا باشد. نگهداری روغن مایع در ظروف شفاف و در پشت شیشه فروشگاهها صحیح نیست.
۳۲- در هنگام خرید روغن به مشخصات روی برچسب توجه کنید. نام و نوع فرآورده، نام و آدرس شرکت سازنده، شماره پروانه ساخت و پروانه وزارت بهداشت، شرایط نگهداری و مصرف، تاریخ تولید و انقضاء و مشخصات تغذیه ای کالا باید ذکر شده باشد.

برای حفظ سلامتی خود و پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماریها، ۵ بار در روز میوه و سبزی مصرف کنید.
۱- سبزیها و میوه ها با دارا بودن مقدار زیادی فیبر و ویتامین های آنتی اکسیدان از ابتلای انسان به بیماریهای قلبی- عروق، بسیاری از انواع سرطانها به ویژه سرطان روده بزرگ و دیابت پیشگیری می کنند.
۲- سبزی ها را به صورت تازه مصرف کنید. با این کار ویتامین های آنها بیشتر حفظ می شود.
۳- سبـــزی و میوه را در مقدار کم برای مصرف روزانه بخرید. سبزی و میوه تازه حاوی ویتامین های بیشتری است.
۴- در مواقعی که استفاده از نمک باید محدود شود، اضافه کردن سبزی های معطر مانند نعناع، ریحان، گشنیز به غذا طعم و عطر مطلوب می دهد.
۵- برای خرد کردن سبـــزی ها از چاقوی تیز استفاده کنید تا از خراب شدن و از بین رفتن ویتامین های آن جلوگیری شود.
۶- برای پختن سبزیها از مقدار کمی آب استفاده کنید. آب حاصل از پخت را در غذاها مصرف کنید.
۷- تغذیه خوب و استفاده مناسب از سبزی ها در دوران حاملگی و شیردهی برای مادر و کودک بسیار مفید و برای یک شیردهی موفق لازم است.
۸- سبزیهای با برگ سبز تیره و میوه هایی نظیر خربزه، هندوانه و پرتقال منابع غنی اسید فولیک هستند. اسید فولیک در شکل گیری و تکامل سیستم عصبی جنین موثر است.
۹- در همه سنین به ویژه دوران بارداری مصرف میوه و سبزی را فراموش نکنید.
۱۰- با وجود اینکه فیبرموجود در مواد غذایی نقش مهمی در حفظ سلامت انسان دارد، بخاطر داشته باشید مصرف زیاد و بی رویه مواد پرفیبر به علت افزایش حرکات لوله گوارش سبب دفع ویتامین ها و املاح ازبدن می شود.
۱۱- سبزی ها بخصوص آنها که با ریشه از مزرعه به مغازه منتقل می شوند معمولا” آلوده به تخم انگل و میکروبها هستند. این سبزیها را به دقت بشویید و ضدعفونی کنید.
۱۲- در انتقال سبزی از مغازه به خانه دقت کنید آنها را در کنار سایر مواد غذایی نگذارید. ممکن است آنها را آلوده کند.
۱۳- اندازه و قیمت میوه ها و سبزیها تاثیری در خواص آن ها ندارند. سالم و تازه بودن میوه ها و سبزیها مهمترین عامل در حفظ کیفیت تغذیه ای آنهاست.

رژیم غذایی با کلسیم کافی و ورزش کردن مهمترین راه پیشگیری از ابتلا به استئوپروز است.

۱- استئوپروز یا پوکی استخوان شایعترین بیماری متابولیک استخوان است که به دلیل کمبود دریافت کلسیم ایجاد می شود.
۲- رژیم غذایی کم کلسیم، کمبود ویتامین D ، رژیم غذایی پر پروتئین و پرنمک، مصرف الکل و سیگار و مصرف زیاد قهوه مهمترین عوامل تغذیه ای موثر در ابتلا به پوکی استخوان است.
۳- شیر و لبنیات بهترین منبع کلسیم است. برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان، در هر سنی که هستید، روزانه حداقل ۲ لیوان شیر یا جانشین های آن (پنیر، ماست، کشک) میل کنید.
۴- مغز دانه هایی نظیر بادام، فندق، کنجد و نیز سبزیهایی نظیر برگ های تربچه، جعفری، کلم پیچ و گل کلم منابع خوب کلسیم هستند.
۵- در دوران کودکی و نوجوانی به علت رشد سریع استخوانها و اندام ها نیاز به کلسیم افزایش می یابد. مصرف بیشتر شیر و لبنیات به طور روزانه در این دوران ضروری است.
۶- در مصرف نوشابه ها افراط نکنید مصرف مداوم و بی رویه این مواد به علت اختلال درجذب کلسیم ازعوامل موثر در بروز پوکی استخوان است.
۷- بجای مصرف مداوم نوشابه های گازدار از نوشیدنی های سالم تر مثل دوغ پاستوریزه کم نمک استفاده کنید تا دچار کمبود کلسیم نشوید.

مصرف زیاد نمک ازمهمترین عوامل افزایش فشارخون است.

۱- برای پیشگیری از افزایش فشارخون، مصرف نمک را کاهش دهید.
۲- به هنگام طبخ غذا، تا حد امکان نمک کمتر به غذا اضافه کنید.
۳- در هنگام غذا خوردن سعی کنید از نمکدان استفاده نکنید.
۴- مصرف نمک را کاهش دهید. ولی برای همان مقدار کم از نمک یددار استفاده کنید.
۵- نمک یددار را در ظرف های سربسته و دور از نور و رطوبت نگهداری کنید تا ید موجود در آن از بین نرود.
۶- ذائقه کودکان را از اوایل زندگی به غذای کم نمک عادت دهید.
۷- به غذای کودک زیر یکسال نمک اضافه نکنید تاذائقه او به غذاهای شور عادت نکند.
۸- در افرادی که در طول زندگی خود غذاهای شور و پرنمک مصرف کرده اند شانس افزایش خون بیشتر است.

 

 

 
کمبود آهن و کم خونی فقر آهن ازمهمترین عوامل بروز اختلال در عملکرد فکری و جسمی انسان است.

۱- کم خونی فقر آهن موجب اختلال در تکامل مغزی کودکان، کاهش ضریب هوشی و رشد جسمی در دوران کودکی و بلوغ می شود.
۲- ضریب هوشی در کودکان مبتلا به کم خونی فقر آهن ۵ تا ۱۰ امتیاز کمتر از کودکان سالم است.
۳- کاهش قدرت یادگیری و افت تحصیلی، افزایش ابتلا به بیماریها به علت کاهش مقاومت بدن، از پیامدهای کم خونی فقر آهن است.
۴- خطر مــــرگ و میــــر مادران به هنگام زایمان، دراثر کم خونی شدید فقر آهن افزایش می یابد.
۵- کودکان زیر ۲ سال، زنان در سنین باروری به ویژه زنان باردار و نوجوانان در دوران بلوغ بویژه دختران در معرض خطر کمبود آهن و ابتلا به کم خونی فقر آهن هستند.
۶- برای پیشگیری از کم خونی فقر آهن، باید قطره آهن به مقدار ۱۵ قطره در روز از۶ ماهگی تا ۲۴ ماهگی به تمام کودکان زیر ۲ سال داده شود.
۷- قطره آهن را بین دو وعده شیر به کودک بدهید تا آهن آن بهتر جذب شود.
۸- بعد از قطره آهن به کودک آب میوه و یا میوه بدهید تا آهن آن بهتر جذب شود.
۹- درغذای کمکی کودک از منابع غذایی آهن مثل گوشت، حبوبات و سبزیهایی مثل جعفری استفاده کنید.
۱۰- برای پیشگیری از کمبود آهن و کم خونی فقر آهن، در برنامه غذایی روزانه خود از مواد غذایی حاوی آهن مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، انواع سبزی مثل جعفری و حبوبات مثل عدس و لوبیا استفاده کنید.
۱۱- ویتامین C جذب آهن غذا را افزایش می دهد. همراه با غذا سالاد شامل گوجه فرنگی، کاهو، کلم، فلفل سبز دلمه ای و یا سبزی خوردن مصرف کنید.
۱۲- مصرف میوه بعد از غذا به جذب آهن غذا کمک می کند. چون میوه ها منابع خوب ویتامین C هستند.
۱۳- مصرف چای همراه با غذا و یا بلافاصله قبل و پس از غذا جذب آهن را کاهش می هد. از نوشیدن چای یک ساعت قبل و یک تا دو ساعت بعد از صرف غذا خودداری کنید.
۱۴- در برنامه غذایی روزانه خود از غلات و حبوبات جوانه زده استفاده کنید. جوانه زدن غلات و حبوبات باعث افزایش جذب آهن به میزان تقریبا” ۲ برابر می شود.
۱۵- اگر حتی مقدار کمی گوشت به غذاهای گیاهی اضافه کنید جذب آهن غذا افزایش می یابد. هنگام استفاده از سویا مقدار کمی گوشت به آن اضافه کنید تا آهن غذا بهتر جذب شود.
۱۶- آهن موجود در گوشت ها بویژه گوشت قرمز قابلیت جذب بهتری دارد.
۱۷- زنان باردار برای پیشگیری از کم خونی فقر آهن بعد از پایان ماه چهارم بارداری تا سه ماه پس از زایمان باید روزانه یک عدد قرص آهن مصرف کنند.
۱۸- قرص آهن را به همراه شیر و یا چای نخورید چون آهن آن جذب نمی شود.
۱۹- توصیه می شود دختران در سنین بلوغ، در طول یک سال به مدت ۱۶ تا ۲۰ هفته، هر هفته یک عدد قرص آهن مصرف کنند. مصرف قرص آهن در این دوران علاوه بر پیشگیری از کم خونی فقر آهن به پیشرفت تحصیلی آنان کمک می کند.
۲۰- برای کاهش عوارض جانبی ناشی از مصرف قرص آهن (درد معده، تهوع،‌ اسهال یا یبوست)، قرص را بعد از غذا یا شب قبل از خواب میل کنید.
۲۱- انواع خشکبار مانند برگه هلو،آلو، زردآلو، توت خشک، انجیر خشک، کشمش و خرما منابع خوب آهن هستند و در صورتی که به عنوان میان وعده مصرف شوند مقداری از آهن مورد نیاز بدن را تامین می کنند.
۲۲- بجای تنقلات غذایی کم ارزش نظیر پفک، چیپس، نوشابه و شکلات، تنقلات سنتی و انواع خشکبار مثل برگه هلو، آلو، زرد آلو، کشمش، خرما، انجیرخشک و توت خشک و انواع مغزها مثل پسته، بادام، گردو و فندق دراختیار کودکان خود قرار دهید.

افزایش مصرف مواد قندی موجب چاقی می شود که چاقی زمینه ساز ابتلا به دیابت، بیماریهای قلبی – عروقی و برخی از انواع سرطانها است.

۱- انـــواع نوشابه ها و آبمیوه های صنعتی، آب نبات، شکلات، نوشیدنی های شیرین مثل شربت ها،  انواع مربا و انواع شیرینی های خشک و تر حاوی مقادیر زیادی مواد قندی هستند، درمصرف آنها افراط نکنید.
۲- مصرف زیاد مواد قندی، شیرینی و چربی ها منجر به چاقی می شود.
۳- سرانه مصرف نوشابه های گازدار در کشور در حدود ۴۲ لیتر در سال است. هر بطری ۳۰۰ میلی لیتری نوشابه حاوی ۲۸ گرم شکر است.
۴- مصرف زیاد و مداوم نوشابه های گازدار به دلیل ایجاد اختلال در جذب کلسیم از عوامل موثر ابتلا به پوکی استخوان است.
۵- بجای انواع نوشابه های شیرین گازدار و آب میوه های صنعتی از نوشیدنی های سالم تر مثل آب، دوغ، شیر و آب میوه های طبیعی استفاده کنید.
۶- ذائقه کودکان خود را از کودکی به طعم های شیرین و شور عادت ندهید.
۷- چگونه بدانیم چاق هستیم یا نه؟

با استفاده از نمایه توده بدن (BMI) می توانیم به چاقی یا اضافه وزن خود پی ببریم.  نمایه توده بدن با این فرمول محاسبه می شود:
(kg) وزن
ــــــــــ = BMI
۲(m)قد

برای مثال نمایه توده بدن فردی با وزن ۷۵ و قد ۱۵۰ سانتیمتر به این قرار است:

۷۵
۳۳/۳۳ = ـــــــــ = BMI
۲(۵/۱)
اگر نمایه توده بدنی شما بالاتر از ۲۵ باشد§ یعنی اضافه وزن دارید.

اگر نمایه توده بدنی شما بالاتر از ۳۰ باشد یعنی§ چاق هستید.

 

 

.
تغذبه در قران و حدیث

 

پیامبر خدا (ص): مادر همه داروها، کم خوری است. (المواعظ العددیّه، ص ۲۱۳)

امام علی (ع): کم خوری، مانع بسیاری از بیماری های جسم می شود. (غررالحکم، ۶۷۶۸ ،عیون الحکم و المواعظ ، ص ۳۷۰، ح ۶۲۴۸)

امام علی (ع): خوراک را کم کن تا بیماری ها را کم کنی. (غرر الحکم، ح۲۳۳۶)

امام علی (ع): هر کس خوراکش کم باشد، دردهایش نیز کم است. (غررالحکم،ح۸۴۰۹،عیون الحکم والمواعظ، ص۴۵۵،ح۸۲۲۰)

امام علی (ع): کم خوری، مایه گرامی داشتن بیشتر خویش است و سلامت را بیشتر استمرار می بخشد. (غررالحکم،ح ۶۸۱۹،عیون الحکم والمواعظ،ص ۳۷۰،ح ۶۲۴۰)

پیامبر خدا (ص): مادر همه داروها، کم خوری است.

امام علی (ع): هر کس در خوردن به کم بسنده کند، سلامتش بیشتر می شود و اندیشه اش به سامان می رسد. (غررالحکم ، ح۸۸۰۳، عیون الحکم و المواعظ ، ص ۴۳۷ ،ح۷۵۵۹)

امام علی (ع): سلامت تن، از کمی غذا و کمی آب است. (تحف العقول ، ص ۱۷۲، بشاره المصطفی،ص ۲۵ کلا هماعن کمیل بن زیاد، بحارالأنوار،ج۶۶، ص۴۲۵ ،ح۴۱)

امام رضا (ص): اگر مردم در خوردن به کم بسنده می داشتند، بدن هایشان سالم بود. (بحارالأنوار،ج۶۶، ص ۴۲۵ ،ح ۴۱)

امام رضا (ع) : بدن همانند زمین پاک و آماده برای زراعت است که اگر در آبادانی و آب دهی به آن مراقبت شود، به گونه ای که آب، نه بیشتر از نیاز به آن برسد تا آن را غرق کند و نه از اندازه کمتر باشد تا آن را به خشکی گرفتار سازد، آبادانی اش استمرار می یابد و خرّمی اش بیشتر می گردد و کشت آن برکت می یابد؛ امّا اگر از آن غفلت شود، به تباهی می گراید و علف هرز در آن می روید. بدن چنین حکایتی دارد و تدبیر آن در خوراک و نوشیدنی، چنین است.[پس،] سامان و سلامت می یابد و عافیت در آن، ریشه می گسترد. بنگر که چه چیز با تو و با معده ات سازگار است و تن تو با چه چیز نیرو می گیرد و چه خوردنی و نوشیدنی ای برای بدنت سالم تر است، همان را برای خویش مقرّر بدار و خوراک خود گیر. (بحار الأنوار،ج۶۲، ص۳۱۰)

امام علی (ع): هر کس در خوردن به کم بسنده کند، سلامتی اش بیشتر می شود و اندیشه اش به سامان می رسد

دفتر بهبود تغذیه جامعه مرکزبهداشت شهرستان اشکذر